Å balansere ditt fettinntak kontrollerer depresjon

July 05, 2020
IMiscellanea

Hvor innflytelsesrik er din kosthold på hvordan du har det? På individuell basis kan effekten av kostholdet ditt på hvor glad eller trist du er faktisk være vanskelig å forutsi. Betydelige bevis tyder på at fraværet av depresjon er assosiert med bedre generell helse. I løpet av 18 måneder etter å ha hatt et hjerteinfarkt vil for eksempel omtrent en femtedel av pasientene utvikle en alvorlig depressiv lidelse; nesten to tredjedeler av pasientene vil oppleve en depressiv episode og omtrent en tredjedel vil bli diagnostisert med klinisk depresjon. Det sentrale elementet som knytter dårlig helse, dårlig kosthold og fedme, som alle er prediktorer for å få et hjerteinfarkt, er tilstedeværelsen av pro-inflammatoriske cytokiner. Cytokiner er proteiner som normalt forsvarer deg mot bakterier og virus. Når du har et lite kosthold, kan disse cytokinene vende seg mot deg!

Jeg ble nylig beæret av en invitasjon til å holde en TED-tale om denne ideen. Videoen er tilgjengelig her. http://www.youtube.com/watch? v = 4SvkaK2Al0o & funksjonen = PLCP

instagram viewer

Hundrevis av studier har identifisert en sammenheng mellom fraværet av mat rik på flerumettede fettsyrer fra kostholdet med nærvær av betennelse og depresjon. Hvorfor? Flerumettede fettsyrer er rikelig i hjernen. En spesifikk fettsyre, kalt Omega-3 (ω-3), antas å motvirke handlingene til pro-inflammatoriske cytokiner og redusere symptomene på depresjon. Tre ω-3 fettsyrer er ernæringsmessige viktige, inkludert alinolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Mennesker kan ikke syntetisere ω-3 fettsyrer fra bunnen av; du må skaffe dem fra kostholdet ditt.

Hjernen din trenger en balanse mellom ω-3 fettsyrer og en lignende fettsyre kalt ω-6. Begge påvirker mange viktige hjernefunksjoner, inkludert depresjon. Årsaken til at du trenger en balanse er fordi disse to fettsyrene konkurrerer om kontroll over nivået av betennelse i hjernen din og til slutt ditt nivå av depresjon. Hvordan? Å øke antall ω-3-fettsyrer på bekostning av ω-6-fettsyrene reduserer produksjonen av prostaglandiner. Spesielt ett prostaglandin, fra "E" -serien (PGE), spiller en avgjørende rolle i å kontrollere alvorlighetsgraden av depresjon.

Tenk tilbake på forrige gang du var veldig syk på grunn av en bakteriell infeksjon; husker du de irriterende følelsene av tristhet og frykt at slapphet og melankoli aldri ville forsvinne? Disse følelsene kalles sykdomsatferd og skyldes delvis tilstedeværelsen av prostaglandin E2. Mange effektive antidepressive behandlinger, slik som litium, valproat, karbamazepin, fluoksetin og amitriptylin reduserer nivåene av PGE2 og forskjellige cytokiner i hjernen og kroppen. Det antas nå at reduksjonen i nivåene av disse molekylene er den faktiske mekanismen som ligger til grunn for effektiviteten av disse vanlige antidepressive medikamenteterapiene.

Å ta tilskudd som inneholder ω-3 fettsyrer for å redusere følelser av depresjon reduserer pro-inflammatoriske molekyler (J Neurosci 2009; 29: 14; J Lipid Res 2003; 44: 1984). Imidlertid betyr balansen mellom disse fettsyrene i kostholdet ditt! Personer diagnostisert med depresjon viser et høyere forhold på ω-6 i forhold til ω-3; Videre har personer som er diagnostisert med større depresjoner et høyere forhold mellom 6 og 3 og lavere samlet sett ω -3 enn de pasientene som bare har fått en mindre depresjon (J Affect Disord 1996; 38: 35). Hvorfor? Fordi balansen i disse fettsyrenivåene påvirker funksjonen til nevrotransmitter-systemene i hjernen din som ser ut til å kontrollere hvordan du føler deg, inkludert serotonin, norepinefrin og dopamin (Biol psykiatri 1998;44:235). Alle de for øyeblikket godkjente antidepressiva medvirker enten direkte eller indirekte med ett eller flere av disse nevrotransmitter-systemene.

Tilskudd ω-3 fettsyrer eller å spise et kosthold rikt på fiskeoljer korrelerer omvendt med utbredelsen av humørsykdommer (Lancet 1998; 351: 1213). Dermed påvirker det du spiser på daglig basis hvordan du føler deg. Tilsynelatende endrer et kosthold rikt på ω-3 fettsyrer også betydelig størrelsen på hjerneområder som er kritiske for å kontrollere humøret (Biol Psychiatry 2004; 56: 140). Det er imidlertid viktig å få den rette balansen mellom både 3-3 og ω-6 for å oppnå optimal hjernefunksjon. For mye ω-3 i forhold til ω-6 kan være ganske skadelig (Am J Cardiol 2006; 98: 3). Mitt råd: ta med grønne grønnsaker, linfrø, rapsoljer, kiwifrukt, valnøtter eller marine fisk i kostholdet ditt hver dag.