Billionene av munnen du mater hver dag

Tarmen vår har hjem til rundt 100 billioner bakterier. Det er flere mikrober i en teskje med tarminnhold enn det er stjerner i Melkeveis galaksen. Det er en ydmyk opplevelse å innse at mennesker, med vår sterkt utviklede, komplekse hjerne som kan bygge høye skyskrapere og komponere fine kunstverk, i hovedsak er et rør med bakterier. Men virkeligheten er at vi bor galakser av mikrober i tarmen vår, og alle disse mikrober spiller en nøkkelrolle i å regulere og opprettholde vår generelle helse. Men når de ikke avverger sykdom, hva gjør alle disse mikroberene der? Spiser.

En hovedfunksjon av tarmen mikrobiota er å konsumere karbohydrater. Men ikke bare noen type karbohydrater, en spesifikk type som kalles mikrobiota-tilgjengelige karbohydrater eller MAC. MAC er komplekse karbohydrater, typene som finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Når mikrobiotaen vår bruker MAC-er, frigjør de forbindelser i tarmen vår som hjelper kroppen vår å regulere dens immunforsvaret, holder patogene eller dårlige bakterier i sjakk, og bidrar til og med til om vi er mager eller overvektige. Hva skjer hvis du ikke har spist noen MAC-er? Ligger mikrobiotaen din i vente, sulten og håper at du snart vil mate den igjen? Ikke akkurat. Når kostholdet ditt ikke inneholder nok MAC-er, blir mikroberne tvunget til å stole på den eneste andre karbohydratkilden den har igjen, du. Tarmen din skiller ut et slimete lag med karbohydrater som linjer tarmveggen din som kalles slim. Dette slimforet er en rik kilde til karbohydrater som sultende mikrober kan festes på når kostholdsplukkene er slanke. På denne måten kan mange av tarmmikrober ha litt av en Jekyll og Hyde-type

personlighet. Gi tarmmikrober med rikelig med næring i form av MAC-er, og de vil gjerne konvertere dem til molekyler kroppen vår trenger for å være sunn. Sult dem i kostholds-MAC-ene, og de vil knaske på slimhinnen din som tetter seg stadig nærmere tarmveggen. Dette scenariet kan varsle immunforsvaret ditt om at en mikrobe kommer farlig nær å trenge gjennom den beskyttende veggen kroppen din har konstruert for å holde en trygg avstand mellom oss og oss. De langsiktige konsekvensene av denne situasjonen kan være et immunforsvar som er på hårutløseren, noe som ikke bare påvirker tarmenes helse, men hele kroppen.

Selv om MAC-er ikke er angitt på matens ernæringsmerke eller ingrediensliste, er det en proxy som er merket. Kostholdsfibre er den nærmeste tilnærmingen vi har for MAC-er. Forbruk mat som er rik på kostfiber kan gi behov ernæring for våre mikrobielle partnere. Men det er tydelig at amerikanere ikke får i seg nok kostfiber. Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker omtrent 15 gram kostfiber per dag. Dette faller langt under 29-38 gram anbefalt av FDA, og er enda lenger fra 100-150 gram fiber som konsumeres av dagens jeger-samlere. For tiden er en viktig kilde til vitenskapelig utredning hvordan kostfiberforbruk forholder seg til helsen til mikrobiotaen gjennom livet og gjennom generasjoner.

Et økende antall studier har avdekket at den gjennomsnittlige vestlige mikrobiotaen har langt færre mikrobielle arter som lever i deres tarmen i forhold til mennesker som lever en livsstil og spiser en diett mer lik vår tidlige agrarian eller jeger-samler forfedre (1-4). Det ser ut til at etter hvert som forbruket av kostfiber har sunket, har antallet forskjellige typer bakterier som lever i tarmen, også stjerner i våre indre galakser flammende ut. Forskere vet ennå ikke hva de langsiktige konsekvensene av denne tarmutryddelse-hendelsen kan være. Men samtidig stratosfærisk økning i sykdommer som f.eks fedme, diabetes, hjertesykdommer, autoimmune sykdommer og til og med depresjon i vårt samfunn peker på en potensiell felles tråd som ligger til grunn for alle disse forholdene. Selv om disse svært komplekse sykdommene sannsynligvis vil være et resultat av flere fornærmelser, er en dødsfall av a tusen kutt, flere forskere begynner å se på en syk vestlig mikrobiota som en viktig kniv wielder.

Hvordan kan du holde mikrobiotaen sunn? Selv om det er flere faktorer som påvirker mikrobiota, ser kosthold ut til å være en viktig spak vi kan kontrollere. Å spise et kosthold fylt med kostfiber, et "Big MAC-kosthold", kan hjelpe din mikrobiota å fokusere på å konsumere mat og ikke deg. I praksis betyr dette at hvert måltid trenger en sunn porsjon frukt, grønnsaker, bønner eller hele korn slik at du bruker minst 29-38 gram kostfiber per dag anbefalt av FDA. Dagen kunne for eksempel starte med en skål med stålkuttet havregryn med bær, deretter en grønnkålssalat strødd med nøtter, frø og tørket frukt til lunsj, og til slutt en middag bestående av en veggiefylt middelhavsbønne suppe. Denne typen diett sikrer at mikroberne våre har mye å spise, slik at de kan opprettholde et robust og blomstrende samfunn i tarmen. Så spørsmålet er, hva har du matet mikrobiotaen din i dag?

referanser:

1. De Filippo, C., et al. "Effekten av kostholdet ved å forme tarmmikrobiota avslørt av en sammenlignende studie hos barn fra Europa og land i Afrika." Proc Natl Acad Sci U S A 107.33 (2010): 14691–6. Skrive ut.

2. Yatsunenko, T., et al. “Menneskelig tarmmikrobiom sett på tvers av alder og geografi.” Naturen 486.7402 (2012): 222–7. Skrive ut.

3. Schnorr, S. L., et al. “Gut Microbiome of the Hadza Hunter-Gatherers.” Nat Commun 5 (2014): 3654. Skrive ut.

4. Martinez, I., et al. "Magemikrobiota fra Papua New Guineans: Sammensetning, mangfoldighetsmønstre og økologiske prosesser." Cell Reports (2015): In Press.