Fra å bruke speilmuskler til å bruke dype muskler

Med min kollega Joy ble vi invitert til å holde et foredrag for studenter i kinesiologi som studerte på campus fra andre kanadiske universiteter. Ettersom mange av elevene også øver som personlige trenere eller treningsgrupper for gruppe, bestemte vi oss for det diskutere eksperimenteringen vår for å instruere kondisjon fra et annet premiss enn å skape et bedre utseende kropp.

Vår tilnærming til kondisjonsinstruksjon trekker fra sosial teori for først å problematisere dagens kondisjonspraksis. Selv om det er mange positive forhold til kondisjon - hvorfor ville vi ellers bry oss om å være involvert i å instruere det - er det også en rekke problemer knyttet til mange nåværende praksis. I snakken med studentene fokuserte vi på problemene knyttet til å bygge den feminine kroppen som passer perfekt. For å illustrere noen av problemene et slikt objektiv gir, trakk vi først ut en studie vi har utført med gruppefitnessinstruktører (Markula & Chikinda, 2016).

Mye av den feministiske forskningen har illustrert at den magre, spente, tonede (men ikke synlige muskulære) og ungdommelige kroppen ofte fremmes i treningssektoren. I studien vår så vi på hvordan kvinnelige treningsinstruktører så på rollen som å bygge den ideelle kroppen i sin praksis. Under intervjuene våre var instruktørene veldig bevisste på hva kundene deres identifiserte som flere ‘problemflekker’ i kroppene: magen, beina og underarmen. Da Laura, en av instruktørene, siterte deltakerne: "Det er min muffins-topp,... det er min um cellulitter, det er bestemorarmene mine, det er min dobbelhake." Instruktørene følte også et betydelig press fra sine klienter for å gi øvelser som målrettet dette problematiske kroppen områder.

Instruktørene møtte også press for å se ‘fit’ ut. Jenny tilsto: "Jeg dømmer min egen kropp veldig, veldig hardt.

Jennys kommentar stemmer overens med funnene fra feministisk forskning: mange kvinner føler at det er et imponerende usynlig blikk, en følelse av at vi alltid er under mikroskopet, blir dømt etter våre former og opptredener. Dette skaper en uuttalt forpliktelse til alltid å være involvert i å forbedre hvordan vi ser gjennom kosthold, trening og andre tiltak. Det er ikke slik at noen nødvendigvis må fortelle oss det. Vi gjør det selv: Vi kartlegger effektivt våre egne kropper for å oppdage feil. Dette forsvinner ikke når vi blir eldre. Joy ga et eksempel på sin 90 år gamle mor som kutter på maten sin hvis hun ikke klarer å komme seg ut på tur.

Den ideelle kroppsformen er umulig for de fleste kvinner som likevel føler at de er pålagt å jobbe mot den. Som et resultat er det en rekke problematiske usunne utfall fra kampen om den perfekte kroppen. Blant dem er:

• Kroppsbilde forvrengning
• Forstyrret spising
• Spiseforstyrrelser
• Kvinnelig friidretts triad (RED-S)
• Tvangsøvelse

Til tross for et vanlig problem, følte instruktørene i studien at den perfekte kroppsfasongen ikke ble diskutert på deres treningskurs eller kondisjonskonvensjoner. Kim forklarte at problemene skapt av kroppsidealet er “som elefanten i rommet. Vi vet alle slags det, men ingen snakker egentlig om det. ”

I foredraget vårt til kinesiologistudentene snakket vi derfor åpent om disse problemene, men i tillegg til å demonstrere hvordan den ideelle kroppen som et treningsmål kan være usunt, ønsket vi å tilby praktiske alternativer til fokus på kroppen estetikk.

Vi utfordret studentene til å tenke hvordan å bygge styrke og fleksibilitet til å fungere bedre i hverdagen kunne fungere som et primært mål for et treningsprogram.

Mens mange treningsøkter og gruppekondisjonstimer inkluderer øvelser for fleksibilitet og spesielt for styrke, hvis hovedmålet er å tone klienters underarmer, mage og ben, forblir den ideelle kroppsfasongen den underliggende hensikt. Ved å erkjenne at studentene sannsynligvis vil føle et stort press for å tilby mer utseend orienterte treningsprogrammer, oppfordret vi dem til å ta et typisk hverdagslig øyeblikk livet til sine klienter, hvorav mange sitter mesteparten av tiden på pultene sine, i bilene sine, på motorsykler, i offentlig transport, foran fjernsynet, som en start punkt.

Hvordan kan så mye sitteplass hindre funksjonalitet, spurte vi studentene som også satt foran oss. Som forskere er Joy og jeg på ingen måte immun mot de samme problemene som vi også bruker betydelig tid på å sitte foran datamaskinene våre. Vi har lagt merke til at hodet vårt rykket frem, skulderen vår sank opp og overryggene krummet fremover. Som et resultat har vi ryggsmerter, trange skuldre og trange hamstrings og bekkenmuskler. Hva om vi designet våre treningsklasser for å hjelpe med slike problemer? Hvordan vil slike øvelser se ut?

Først må vi revurdere hvilke muskler som vil være målrettet i våre treningsøkter. For eksempel vil en person som sitter mye ha svake rotator mansjettmuskler (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, teres major), med stram øvre trapezius og levator scapulae, svake romboider og serratus, svake underliv (spesielt transversus), stramme og svake hoftefleksorer (iliopsoas) og stramme korsryggmuskler (erector spinae og spesielt quadratus lumborum).

Hvem har noen gang hørt om slike muskler? Vi refererer absolutt ikke ofte til dem i treningsklassene våre der delts, pecs, triceps, abs, glutes og quadriceps dominerer treningslingo. Disse musklene kan også bli referert til som ‘speilmusklene’, da de er overfladiske muskler på kroppene våre og dermed er godt synlige. Det merkelige settet med muskler som vi ønsket at studentpublikummet skulle tenke på, ligger for det meste under speilmusklene og er vanligvis ikke synlige. Et fokus på disse ‘dype musklene’ tar da Merk følgende vekk fra hvordan kroppen ser ut. Denne tilnærmingen krever at helsepersonell lærer deltakerne hvordan de skal kjenne kroppen sin og forhåpentligvis lære å fungere smertefritt i hverdagen (selv om de må fortsette å gjøre det) sit).

Vi utførte et sett øvelser med kroppsvekt eller tyngdekraft som motstand for å demonstrere hvordan man engasjerer de dype musklene. Disse øvelsene kan ha virket ved første blikk som uanstrengelige, da de fleste krever ganske lite bevegelsesområde. Vi la imidlertid vekt på at fordi det er vanskelig å se om de dype musklene fungerer, trenger klienter å lære å aktivere dem. Å utføre øvelsene riktig og sikre deres maksimale innvirkning er altså en læringsprosess. Som instruktører, hevdet vi, må vi utdanne utøverne til å dra nytte av mer intrikate og komplekse øvelser, for å fyre av de dype musklene og slippe muskler som ikke utfører øvelsen. Dette krever tålmodighet fra både instruktør / trener og klient, men vil lønne seg med mye mer effektive bevegelsesmønstre: Å være bevisst hvordan kroppen beveger seg er nødvendig for målrettet hverdag aktivitet.

Etter å ha forklart og demonstrert eksempeløvelser for hver av de dype musklene, var det publikums tur til å stille spørsmål. Mens noen ønsket ytterligere informasjon om optimal ytelse av øvelsene (f.eks. Hvordan man kan konstatere at en klient engasjerer det dype nivået abdominals i tillegg til den overfladiske rectus abdominis), de fleste var opptatt av ‘sosiale’ problemer som påvirker kundenes holdninger til trening programmer.

For eksempel ønsket en mannlig personlig trener råd om hvordan han kan motivere kvinneklientene sine, som ikke vil ha store muskler, til å gjøre noen form for styrketrening. Han la til at hans vitenskapelige forklaring - kvinner vanligvis ikke har hormonell sminke for å bygge store muskler selv om de driver tung motstandstrening - ikke har klart å overbevise klientene. Som sådan frykt trekker fra den estetiske orienteringen til kondisjon (bygger den ideelt tonede, ikke muskuløse, feminine kroppen), a fokus vekk fra kroppens blikk kan lindre angst for å bli for muskuløs (dvs. se ut 'maskulin'). I motsetning til speilmusklene er de dype musklene ikke synlige - tross alt som vil utrope at hun ikke vil ha en enorm teres minor eller serratus! Når du jobber med dype muskler, er fokuset på å forbedre hverdagsfunksjonen og lindre muskeltetthet og smerter. Ingen trenger da å bekymre seg for å bygge for mye muskelmasse. Imidlertid kan bedre holdning absolutt se fin ut, og i motsetning til den ideelle feminine kroppen, er den absolutt oppnåelig!

En annen personlig trener spurte hvordan han kan inspirere klientene som overveiende 20-35 år gamle menn, til å trene alt annet enn speilmusklene. Han var mer enn klar til å sette trening av dype muskler i klientenes programmer, men de hopper enten over det øvelser eller ikke gjør dem ‘fullt ut.’ Det var åpenbart at disse unge mennene fant trening for å se bedre ut som funksjonell for dem. Imidlertid kan trening for dype muskler innebære flere ledd motstandstrening og kreve et stort antall av muskler for å fungere sammen, drar de fordel av kroppen mer helhetlig enn å isolere en eller to muskler gruppe. På denne måten kan klientene trene de dype musklene uten å gi fra seg alle aspekter av deres vanlige motstandstrening. Mennene må imidlertid være i stand til å utføre de mer komplekse flerleddsbevegelsene riktig for å dra nytte av deres trening.

En barre treningsinstruktør ville vite hvordan hun skulle omstrukturere treningsrepertoaret sitt for å forbedre holdningen til klientene hennes som stort sett er i 50-årene. Barre-klassen kan være et ideelt rom for å fokusere på øvre og nedre ryggstyrke samt hoftefleksibilitet og styrke, men krever at instruktøren må endre øvelsene fra fokus på ‘magre ben’ til andre aspekter ved et sunt og velfungerende kropp. Imidlertid er det mulig å inkludere funksjonell trening i alle typer treningsprogram hvis instruktøren har kunnskapen om å designe funksjonelle treningsprogrammer for å inkludere de dype musklene.

Det var tydelig at effektiv trening ikke bare handler om å utføre et sett med øvelser, men inkluderer sosiale forventninger til hva som er riktig feminin og maskulin kroppsform og atferd. Både instruktører og klienter blir påvirket av slike forventninger. Fordi et fokus på å forme kroppen mot en smalt definert ideell kropp kan være usunt, er det viktig å vurdere hvilken type treningsregime man begår og hvorfor. På grunn av kjønn normforventninger, er det ikke mulig å endre fokuset på hele programmet på en gang. I stedet for å bli kvitt de kjente øvelsene, er det mer realistisk å gradvis bytte ut noen speilmuskeløvelser med å trene de dype musklene. Treningene kan da være en balansert blanding av å trene kroppen helhetlig med noen kjente øvelser som klientene kan gjenkjenne og utføre med selvtillit.

Det er viktig å finne en instruktør eller personlig trener som er opplært til å tilby alternativer til fokus på kroppsestetikk. I foredraget vårt håpet vi å utdanne kinesiologistudentene, fremtidens (og nåværende) ambisiøse treningspersoner, om et slikt alternativ ved å gi dem en begrunnelse for å gå fra å trene kroppen vakker til å forbedre hverdagen funksjonalitet.