5 avslapningsteknikker for bedre søvn

Vi kommer fra et bittert utkjempet valg. Vi har slogd gjennom ferien. Og nå er det et nytt år. Disse situasjonene fører alle til mye stress - og sannsynligvis mye urolig søvn - nå, og kanskje i fremtiden. I stedet for å hvitknekke det, kan du vurdere å prøve mine fem favorittpraksiser for å hjelpe deg med å håndtere stress og angst, og sove bedre.

Forholdet mellom angst og søvn

Hvis du som de fleste noen gang har hatt problemer med å sovne eller sovne på grunn av stress og bekymring, har du opplevd den sterke forbindelsen mellom angst og søvnløshet. Stress topper rutinemessig listen over pasientenes kilder til søvnproblemer.

Angst forårsaker racingtanker, noe som gjør det vanskelig å stille sinnet stille. Det kan bidra til økte, intense følelser, inkludert påtrengende frykt og en følelse av å bli overveldet. Stress og angst fører til fysisk spenning i hele kroppen. Under stress frigjør kroppen mer av flere hormoner- inkludert adrenalin, kortisol og noradrenalin - som øker energi og våkenhet, øker hjertefrekvensen og blodtrykket, og kroppen for "kamp eller flukt." Sammen med andre symptomer på angst, bidrar disse hormonaldrevne responsene på stress alle til:

• Vanskeligheter med å sovne.
• Problemer med å sove i løpet av natten.
• Våkner veldig tidlig.
• Det å våkne føler seg uhøytidelig og ufrisket.

Dette er kjennetegn symptomene på søvnløshet. Angst kan bidra til forskjellige typer søvnløshet. Perioder med høyt og intenst stress, ofte som følge av vanskelige eller uventede livshendelser, kan utløse akutt søvnløshet, som plutselig pågår og varer i relativt kort tid, fra noen få dager til noen få uker. Et anspent møte på jobben, en kamp med en partner eller døden til en kjær er de typer angst og stress-produserende hendelser som utløser akutt søvnløshet.

Angstsymptomer, når de konsekvent er til stede, kan også føre til kronisk søvnløshet, som kan vedvare regelmessig i mer enn en måned. Angstlidelser er ofte ledsaget av søvnløshet.

Stress og søvn eksisterer i et toveisk forhold. Akkurat som stress og angst utløser søvnløshet og andre søvnproblemer, øker mangel på søvn stress og angst. Dårlig søvn gjør oss mer utsatt for symptomer på angst, inkludert:

• Irritabilitet og kort temperament.
• Følelser av å bli overveldet.
• Sliter med motivasjon.
• Problemer med konsentrasjon og hukommelse minnes.
• Lite energi.
• Økt emosjonell reaktivitet.

Høyt stress og søvnmangel bidrar begge til større risiko for psykisk og fysisk sykdom. Stress og utilstrekkelig søvn er hver uavhengig knyttet til fedme og vektøkning, angst og depresjon, Diabetes type 2 og andre metabolske lidelser, hjerte- og karsykdommer og kognitiv dysfunksjon.

Å håndtere stress og sikre en rutine med rikelig søvn av høy kvalitet er avgjørende for å beskytte helsen din. Avslapningsøvelser kan hjelpe deg med å gjøre begge deler. De har vist seg svært effektive for å redusere stress og forbedre søvnen. Disse avslapningsstrategiene kan ha lite påvirkning, selvstyrt og enkelt integrert i ditt daglige liv hjelpe deg med å få tak i stress og angst i løpet av den våkne dagen din, og hjelpe deg med å de-stresse før du går til seng. Sannheten er at linjen mellom dag og natt ikke er så klar. Hvordan vi oppfører oss på dagtid - inkludert hvordan vi håndterer stress - har en betydelig innvirkning på hvor godt vi sover om natten. Tenk på din daglige, jevnlige oppmerksomhet på avslapning som en døgninvestering i din nattlige søvn.

1. Autogen trening

Autogen trening (AT) er ikke spesielt kjent. Det er en skam, fordi det er en effektiv, tilgjengelig metode for å redusere stress og forbedre søvnen. AT bruker en serie øvelser for å fokusere sinnets oppmerksomhet på spesifikke fysiske sensasjoner av kroppen, for å slappe av både mentalt og fysisk. Autogen trening fokuserer sinnet på å dyrke følelser av varme og tyngde i forskjellige regioner av kroppen. Disse øvelsene bruker både visuelle bilder og verbale signaler for å slappe av fysisk så vel som for å stille og roe tankene. Øvelsene er mest effektive når du øves regelmessig, og du kan bruke disse teknikkene for å håndtere stress gjennom dagen. Å innlemme autogen trening i din nattlige nedslagsrutine kan hjelpe deg med å forberede kroppen og sinnet på søvn.

2. biofeedback

Biofeedback-teknikker samler informasjon om kroppen som varsler deg om stress og lar deg ta skritt for å slappe av, mentalt og fysisk. Biofeedback fungerer gjennom sensorer som sporer og måler forskjellige fysiske funksjoner, inkludert:

• Puster.
• Puls.
• Svetting.
• Kroppstemperatur.
• Muskelsammentrekning.
• Søvnstadier.

Disse fysiologiske prosessene gir viktige signaler om stressnivå. Rask pust, svette håndflater og en opptrekk i hjerterytmen er vanlige tegn på angst. Ved å gi oppmerksomhet til disse fysiske manifestasjonene av stress og angst, gir biofeedback deg sjansen til å takle stresset ved å bruke andre avslapningsstrategier. Det er en blomstrende virksomhet med å tilby biofeedback gjennom mobile og bærbare enheter. Mange bærbare trackere kan levere informasjon om stress og følelser, målt ved biofeedback. Selvfølgelig kan sporing på egen hånd ikke slappe av deg - men det kan gjøre deg oppmerksom på tegn på stress slik at du kan ta det fokuserte, selvbevisste skritt mot avslapning, enten du er midt i en aktiv dag eller som du forbereder deg på sove.

3. Puster

Dyp, langsom, selvbevisst pusting er en eldgammel og kraftig måte å fjerne kroppen for stress og spenning, og en flott måte å slappe av som en del av en nattlig overgang til søvn. Dyp pusting starter en serie fysiologiske forandringer som hjelper til med avslapning, inkludert redusering av muskelspenninger, bremse pustefrekvens og hjerterytme, og senke blodtrykk og metabolisme.

En pustepraksis kan være så enkel som å ta en serie med jevn, sakte inhalasjon og pust ut pust som en vanlig rutine på dagtid eller når du føler deg engstelig eller stresset. Det finnes også en rekke strukturerte pusteøvelser - "4-7-8" pust er en av favorittene mine. I en komfortabel stilling, med øynene åpne eller lukkede:

• Pust inn for fire sekunder.
• Hold pusten for sju sekunder.
• Pust ut sakte, for åtte sekunder.
• Gjenta flere ganger.

Hva gjør dyp pusting for at kroppen og sinnet skal slappe av og fremme sunn søvn? Ved å inhalere dypt og holde pusten, øker du kroppens oksygennivå, og lar den jobbe litt mindre hardt. En lang, langsom pust har en meditativ kvalitet som i seg selv er avslappende. Den sakte pusten er også veldig lik hastigheten på å puste kroppen din vedtar når du sovner. Ved å puste dypt før leggetid, etterligner du på en måte pustemønstrene for søvnutbruddet, og dytter kroppen og sinnet til den allverdige hvileperioden.

4. Veiledet bilder

Tenk på å smake en terte eller sur mat - suge på sitron eller en lime, eller svelge en teskje eddik. Forestill deg opplevelsen - lukten, smaken på tungen, følelsen når maten treffer halsen. Hva skjedde nettopp? Du hadde sannsynligvis en fysisk reaksjon på dette fantasi. Kanskje puttet leppene, eller munnen vannet. Det er kraften i fantasi og styrt bilde. Når vi Forestill deg noe, reagerer kroppene våre som om de faktisk var opplever det øyeblikket.

Veiledet bilder er en tankekropp-teknikk som kan redusere stress og fremme søvn. Guidede billedøvelser engasjerer alle sansene i en fokusert periode med fantasi. Dette kraftige sinn-kropp verktøyet hjelper deg med å koble den bevisste og bevisstløs sinn, og hjelper sinnet med å rette kroppen mot positive, ønskelige svar. Veiledet bilde kan tilpasses og målrettes etter forskjellige mål, inkludert å lindre fysisk og psykisk stress, for å redusere angst og forberede seg på og få til søvn. Det er en annen fantastisk del av en nattlig rutine før sengen. Bruk noen minutter på en beroligende, avslappet guidet bildereise - for eksempel å forestille seg å flyte fredelig i et rolig hav, være vippet av milde bølger og dekket av en varm bris - kan hjelpe deg å skille seg forsiktig fra dagens stress og forberede sinn og kropp til sove.

Det er flere forskjellige nivåer og former for guidet bilde, alt fra visualiseringer til mer organiserte og målrettede fantasifylte skrifter og historiefortelling. Det er mulig å lære guidede bilder på egen hånd. Det kan også være verdifullt å søke hjelp fra en terapeut eller utøver for å utvikle en veiledet bildepraksis.

5. Progressiv avslapning

Denne avslapningsteknikken fra sinn og kropp er en enkel, slående måte å bli kjent med kroppen din og stedene der du holder stress og spenning. Progressiv avslapning innebærer å jobbe, om gangen, med forskjellige områder og muskelgrupper i kroppen, først spenning og avslapning. Dette dyrker en bevissthet om hvordan både spenning og avslapning føles som i kroppen din. Med den bevisstheten blir du bedre forberedt på å håndtere den fysiske spenningen - og all mental eller emosjonell stress som følger med den.

Med en progressiv avslapning som en del av en nattlig avspenningsrutine, kan du hjelpe deg med å frigjøre fysisk og mental spenning som, uten å være kledd, kan forstyrre søvnen. En typisk progressiv avslapningsrutine starter på det laveste punktet i kroppen - føttene - og fungerer gradvis opp til toppen av hodet, og spenner og slapper av hvert område av kroppen underveis.

De store fordelene med avslapning

Vitenskapelige studier viser fordelene med disse avslapningsteknikkene i å håndtere stress og fremme lyd og avslappet søvn. Å kontrollere stress og få tilstrekkelig søvn av høy kvalitet er to viktige komponenter i helsen, så av Ved å bruke avslapningsteknikker for å hjelpe på disse områdene, investerer du i det grunnleggende velvære.

Disse samme teknikkene brukes også til å hjelpe en rekke andre helsemessige forhold. Disse fem praksisene kan hjelpe på egen hånd, og oftere i forbindelse med andre behandlingsformer:

• Reduser kroniske og intermitterende smerter.
• Begrens utmattethet på dagtid.
• Lett kvalme.
• Forbedre den kardiovaskulære funksjonen, inkludert senking av blodtrykket.
• Behandle og kontrollere symptomer på humørsykdommer, inkludert depresjon, angst og PTSD.
• Slutte å røyke.

Disse teknikkene brukes også til behandling av kreft og andre alvorlige sykdommer for å hjelpe pasienter med å takle symptomer og behandling bedre. Det er foreløpige, gryende bevis på at meditasjon og avspenningspraksis kan bidra til bedre kreftutfall. Studier indikerer også at avspenningspraksis kan ha en positiv effekt på immunfunksjon og nervesystemaktivitet.

De brede potensielle fordelene med avslapningspraksis kan gå utover å hjelpe deg med å styre deg gjennom ferien, eller navigere etter samtaler med medarbeidere og venner etter valget. Å integrere avslapningsøvelser i hverdagen din kan forbedre søvnen din betydelig, senke nivåene av pågående stress og angst - og hjelper deg bedre å takle de akutte piggene i stress vi alle støter på liv. De kan bidra til helse og velvære for hele kroppen, gjennom hver dag og hver sesong.

Søt Dreams,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™

Følg meg på Facebook.