Kan søvnmangel forårsake Alzheimers?

Denne artikkelen er del av en pågående serie om livsstilsfaktorer du kan endre for å redusere risikoen for demens. Tidligere har vi diskutert forholdet mellom demens og trening, demens og ernæring, og demens og sosialt samspill.

En annen viktig livsstilsvaner som er viktig for å redusere risikoen for demens er avslappende søvn.

I en landemerke-rapport, Lancet-kommisjonen (et ledende medisinsk tidsskrift) bestemte at rundt en tredjedel av demenssaker over hele verden kan forhindres gjennom en sunn livsstil.¹ Effektiv demensforebygging kan forandre fremtidens globale helseutsikter og forbedre livskvaliteten enormt når vi fortsetter å leve lenger.

I følge Alzheimers Association utvikler noen i USA Alzheimers sykdom, den vanligste formen for demens, hvert 65. sekund.

I dag lever 5,7 millioner amerikanere med denne sykdommen. I 2050 er det antatt å nå 14 millioner.² Alzheimers er en skremmende og utfordrende sykdom, og nyheten om at livsstilsfaktorer spiller en betydelig rolle gir håp om å redusere menneskelig lidelse.

Din grunnleggende rengjøring

Når den fungerer som tiltenkt, er menneskekroppen en modell for effektivitet. Selv under understreke eller skadelig eksponering for giftstoffer, kroppen er en kriger som jobber overtid for å fortsette å fungere etter beste evne. Vi vet at kroppen kan kvitte seg med avfall gjennom flere organer og lymfesystemet.

Imidlertid når ikke lymfesystemet hjernen, og det har derfor ingen innvirkning på å fjerne hjernens metabolske avfall. For en perfekt designet modell, hvordan er det mulig at rengjøring stopper ved hjernen? Er dette en ufullkommenhet i designen?

Hjernemopping

Etter en hard dags arbeid, bader vi ofte for å kvitte oss med den akkumulerte skitten på kroppene våre. Hver dag renser kroppen seg uanstrengt og metodisk for alle typer metabolsk avfall gjennom forskjellige organer og systemer: nyrer, lever, hud, tarmer og lymfe. Flere studier indikerer nå at hjernen har et unikt dreneringssystem for å avgifte og rense seg selv.

Tenk på hva som skjer når du mopper et skittent gulv. Du vil være hardt presset for å få området rent uten å kaste bort og erstatte det skitne vannet med rent vann, ikke sant? Så hva gjør du? Du hell det skitne vannet ned i avløpet, men vent, vannet er så tykt med rusk at det tetter igjen og støtter avløpet.

I tillegg til det sikkerhetskopierte skitne vannet har du nå mer skitt enn før fordi ytterligere avfall allerede har begynt å samle seg på gulvet. Og det er dette som skjer med hjernen.

Det daglige metabolske avfallet (smuss) samler seg i området (gulvet) mellom nevronene. Rommet der det metabolske avfallet blir plassert er smalere i våkne timer, med mindre hjerne væske (rent vann) til stede for bevegelse; denne tilstanden endres imidlertid når vi sover (renne). Økte veier tillater mer avhending av metabolsk avfall.

Etter en god natts søvn er hjernen din renset og klar for nok en dag med aktiviteter og utfordringer.

Hva har søvn å gjøre med Alzheimers?

Det er mange vitenskapelige studier som kobler sammenhengen mellom søvn og demensrisiko.⁴ De antyder at en god natts søvn kan bidra til å beskytte mot begynnelsen av demens. Men hvordan nøyaktig?

Gjennom dagen produserer hjernecellene våre en type protein som kalles amyloid-plakk. Med mindre de blir fjernet, samles de i rommet mellom cellene og forårsaker ekstrem skade på hjernen. En aktuell teori antyder at oppbygging av plakk er en forløper (eller biomarkør) for Alzheimers sykdom, og at avslappende søvn er en tid for rengjøring når disse oppbyggingene fjernes.

Under en god natts søvn har hjernen din tid til å skylle ut giftstoffene som har bygget seg opp gjennom dagen. Til sammenligning fører avbrutt søvn til at fjerningsprosessen stopper og starter, noe som gir kroppen din mindre mulighet til denne aktiviteten.⁵ Denne teorien støttes av dyreforsøk som har vist at mus som sov godt hadde lavere nivåer av plakk.

Ytterligere kompliserer problemet med dårlig søvn som forårsaker plakk, er at det omvendte forholdet også er sant. Forskning antyder at den giftige tilstedeværelsen av plakk hindrer hukommelse dannelse og reduserer søvnkvaliteten.⁶

I følge Dr. Marcelle Morrison-Bogorad fra NIHs National Institute on Aging, "I årevis forskere mente at det var overproduksjon av beta-amyloid som førte til at det ble akkumulert i hjerne. Disse nye funnene forskyver vektleggingen til klarering av beta-amyloid. Dette kan føre til utvikling av en diagnostisk test samt identifisering av nye terapeutiske mål. "⁷

De som er rammet av Alzheimers opplever ofte avbrutte eller korte søvnsykluser. Forskning indikerer en større oppbygging av plaketter i Alzheimers hjerner enn de uten Alzheimers. Studie etter studie antyder kvalitetssøvn som gjør at hjernen best reduserer tilstedeværelsen av plakk. Under søvn syklus, beta-amyloid skylles ut.⁸

Drs. Ehsan Shokri-Kojori og Nora Volkow bemerker i sin studie at til og med en natts søvnmangel viste en økning av plakkakkumulering med 5%.⁹ Hjernen er en fantastisk ting; gitt de rette forholdene, kan det sprette tilbake fra en natt med søvnmangel.

Tenk deg imidlertid tollene det tar på hjernen når du opplever natt etter natt, måned etter måned og år etter år med søvntap eller avbrutt søvn?

Mist ikke søvn over det

Still deg dette spørsmålet, "Hvor mye søvn får jeg hver natt?". I følge ekspert Dr. Michael Twery, direktør for NHLBIs (National Heart, Lung and Blood Institute) Center for Sleep Disorders Research, for at hjernen kan hvile og tilbakestille fullstendig, trenger voksne vanligvis 7-8 timers kvalitetssøvn, spedbarn trenger 16 timer, små barn trenger 10 timer, og tenåringer skal sikte i 9 timer.¹⁰

Mange søvnstudiesentre har publisert tips om søvnhygiene (beste fremgangsmåter for å oppmuntre til søvn) som USAs Center for Disease Control, Stanford og Harvard.¹¹ Topp tipsene inkluderer å holde rommet stille og mørkt, kontrollere temperaturen og eliminere elektroniske enheter fra soverommet.

Studier støtter en sammenheng mellom både søvnkvalitet og kvantitet og risikoen for kognitiv tilbakegang. Enten du eller din kjære får diagnosen Alzheimers sykdom, det rammer alle i familien. Den emosjonelle og økonomiske bompenger kan være ødeleggende. Så hvis du er en av disse midnattuglene - start god søvnpraksis akkurat nå for å ha bedre helse på tvers av levetiden!

Topp tips for avslappende søvn

Oppretthold en vanlig søvnplan

Lag en leggetid rutine og prøv å gå til sengs og våkne på samme tid hver gang - selv i helgene.

Unngå koffeinholdige drinker om natten

Bytt ut koffeinholdige drikker som kaffe og svart te for alternativer med mindre koffein, som hvit te, koffeinfri eller vann, minst 8 timer før du planlegger å legge deg.

Hold soverommet mørkt

Lukk gardinene og slå av lysene for å redusere lys og støy.

Trene regelmessig

Forsøk å trene regelmessig gjennom uken, men unngå å trene for tett før du legger deg.

Unngå skjermer en time før sengetid

Kunstig lys fra elektronikk avgir blått lys som forsinker frigjøring av melatonin, en nøkkel hormon som signaliserer tretthet til hjernen. Dette kan gjøre det vanskeligere å sovne.