Lær å puste for bedre helse

Jeg tuller ikke. Jada, du visste hvordan du skulle puste så snart du ble presset ut av livmoren. Men du lærte ikke å puste riktig. Hvis du ble smurt på baken av legen, lærte du sannsynligvis å puste for grunt og for raskt, kanskje til og med hyperventilert. Alt det skrik og gråt du gjorde etter at du hadde forlatt livmoren, lærte hjernen din at stress og angst gå med rask, grunne pust. Så når du blir møtt med motgang når du ble eldre, er din automatiske reaksjon å puste for raskt og for grunt. Dette er et tilfelle av klassisk betinget læring. Den slags læring hjelper faktisk med å opprettholde stress, fordi hjernen din har lært at rask, grunne, pustende ment å gå sammen med stress. Hjernen mener dette er normalt.

For omtrent en måned siden fikk jeg en stor, godartet vekst på nakken fjernet av lokal kirurg. Området var lokalbedøvd, men så mye vev var involvert at da han måtte kutte dypere, kjente jeg smerter. Sykepleieren sa, humrende og pustende med staccato-rytme, “Pust. Pust inn, pust ut. ” Etter flere slike påminnelser, slo jeg ut: "Er det noen annen måte?" Da innså jeg risikoen jeg tok hvis kirurgen min begynte å le mens jeg holdt en skalpell i nakken. Men legen min gjorde en god jobb. Og jeg ble påminnet om at det er en riktig måte og en feil måte å puste under

stress forhold.

Det er tre prinsipper for å korrigere pusten for å redusere stress:

1. Pust dypt. Dette betyr abdominalt. Når du inhalerer, skal magen stikke ut og fylle lungene bedre fordi membranens sammentrekning utvider brysthulen for mer lungeoppblåsing.
2. Pust sakte. Vanlige pustefrekvenser er rundt 16-20 pust per minutt. Dette er greit når du er veldig aktiv fysisk, men husk at hjernen har gjennom flere tiår med kondisjonering lært å knytte rask pust til nød. Når du prøver å slappe av, kan du slå av stress ved å bremse ned til tre til fem pust i minuttet.
3. Pust ut gjennom munnen. En god måte å automatisere denne metoden på er å åpne munnen litt og bevege spissen av tungen bak de fremre tennene under innånding, og deretter slappe av tungen under utpust.

Du kan bruke disse prinsippene i to kjente pusteteknikker:

1. Navy Seal-bokseteknikken. Når de ikke angriper en terroristcelle eller på et annet lignende stressende oppdrag, trener Navy Seals seg til hold deg rolig ved å ta en firetrinns pustesyklus med innånding, hold pusten, pust ut, hold pusten og gjenta deretter syklus. Hvert trinn varer 4 sekunder. Dette vil gi en total pustefrekvens på omtrent fire per minutt. Med øvelse kan du gjøre hvert trinn i 5 eller flere sekunder. Da ville du puste som en yogi.
2. Brumteknikken. Her er ideen å lage en myk, guttural brummende lyd gjennom hver utpust. Du kan til og med gjøre dette under pustetappene i Navy-teknikken. Dette kan ha en lignende effekt som å bruke et mantra under meditasjon. Noen ganger forteller folk meg at jeg nynner når jeg ikke hadde vært klar over det. Jeg antar at jeg har lært meg å assosiere brumming med å roe meg ned og ha det bra. Kanskje det ligner på hvorfor katter purr, som de gjør for to tilsynelatende motstridende formål: Den ene er at den purrende lyden har en betinget tilknytning til en rolig tilstand. Når katten er rolig, kommer den. Den andre årsaken til purring er angst. I en engstelig katt fungerer angsten som et signal som henter frem hukommelse av tilhørende purring, som deretter er med på å roe katten.

Hvis du prøver å trene deg opp til å være rolig, anbefaler jeg at du bruker og kombinerer de tre prinsippene og de to teknikkene i løpet av mindfulness meditasjon. Alle disse prinsippene (dyp og langsom pusting, og utpust via munnen) og teknikker (4-trinns og brumming) kan kombineres synergistisk under tankefullhet meditasjon. I en slik meditasjon er ideen å blokkere ut alle tanker for å fokusere på pust. Du kan oppnå ytterligere synergi ved å mekle i visse yogastillinger, som har sine egne avslappende effekter. Hvis du er som meg, er du stiv og sår når du våkner om morgenen. Jeg takler dette ved å kombinere yogastrekninger med mindfulness-meditasjon og stress-lindrende pust. Det er en fin måte å starte hver dag på.

Det er en biologisk forklaring på hvorfor alle disse ideene fungerer, men få forskere forklarer det. Hele konstellasjonen av gunstige effekter kan tilskrives vagusnerven. Vagusnerven er en enorm nerve som forsyner det meste av de viscerale organene - lunger, hjerte og hele mage-tarmkanalen. Når biologi- eller fysiologilærere forklarer vagusnerven, fokuserer de vanligvis på dens "motoriske" effekter - igangsette sekresjoner, redusere hjerterytmen, senke blodtrykket og fremme peristaltiske bevegelser i GI kanalen. Det som vanligvis blir utelatt, er at vagusen er en blandet nerve; den inneholder sensoriske fibre. Disse sensoriske fibrene aktiveres av alle pustefunksjonene nevnt ovenfor. Disse impulsene signaliserer den delen av den fremre hypothalamus som inneholder nervecellelegemene til den såkalte parasympatiske nervesystemet (PNS). PNS demper "fight or flight" -systemet i det sympatiske nervesystemet, som utløses av visse nevroner i den bakre hypothalamus. Tilbakemeldingssignaler fra riktig pust tjener således til å holde PNS aktiv og i kontroll over en avslappet fysisk og mental tilstand.

Så, KALM NED. Og ta en dypt pust.

Disse ideene er en del av problemstillingene som ble reist i min nye bok om mental helse, nevrovitenskap og religion, Triune Brain, Triune Mind, Triune Worldview.