22 enkle høyproteinoppskrifter

Tilfredsstillende og smaksrik er denne sunne gryta full av røykpølse, grønne linser og grønnsaker (selleri, gulrot, løk). Selv om det krever litt tid å putre over komfyren, er mesteparten av steketiden hands-off: Du sauter grønnsakene i en stor gryte eller nederlandsk ovn, og tilsett deretter kielbasa, linser og matlaging væske. La lapskausen småkoke en stund, rør innimellom, så er den klar. Lett, ikke sant? Belgfrukter gir ekstra måltid i skålen med protein; allsidige linser har lite kalorier, men inneholder også protein, folat, jern, kalium og mer.

Laks gir en fin pause fra kylling eller reker når du er ute etter magert protein. Her gir en kjølig salat med sprø agurker og fennikel en forfriskende kontrast til den varme laksen, som blir såret på bare noen minutter over en stekepanne på komfyrtoppen. Kombinasjonen av protein, korn og grønnsaker gir faktisk en lett men mettende kveldsmat og leverer 44 gram protein og under 500 kalorier per porsjon. Når couscousen koker, lager du agurksalaten og koker laksen.
Få oppskriften:Sedd laks med israelsk couscous salat

Denne dekadente kveldsmatten krever en god del tilsyn; alle risottoer gjør det. Men utbetalingen gjør arbeidet vel verdt det. Du starter med å smelte et smør og klaffe en hakket fennikelpære og en løk. Deretter koker Arborio-risen og rekene sakte i saus av kyllingbuljong og hvitvin. På slutten vil du røre inn litt revet parmesan til en ostete pastaskål som kan skryte av et fint, magert protein. Hei, vi sa aldri at å spise måltider med mye protein betød at du måtte bli paleo.
Få oppskriften: Reker og fennikel Risotto

Enchiladas kan føles som mye arbeid; koke fyllet, deretter rulle, deretter bakervarer utgjør for mye. Men vi tenkte på en måte å tilberede disse proteinrike, rimelige og herlige tilfredsstillende enchiladasene av svarte bønner og grønnsaker i sakte komfyren. Du danner enchiladas og plasserer dem i et enkelt lag i apparatet før du setter varmen på lavt - og går bort. Nesten tre og en halv time senere kan du piske opp en knasende sidesalat før du overfører de kokte enchiladas forsiktig til tallerkener og drysser med hakkede løkter.
Få oppskriften: Slow-Cooker Bean and Spinach Enchiladas

Denne pastaplaten er fylt, smakfull og ganske enkel å tilberede, og inneholder ingredienser som alle i familien kan komme bak. Du vil koke potetene og grønne bønnene i samme gryte og koke pastaen hver for seg. Alt som gjenstår å gjøre er å kutte grønnsakene opp, øse alt i en stor bolle eller på individuelle tallerkener, tilsett en skje med butikkjøpt pesto, og dryss det hele med parmesan og pinjekjerner. Perfekt for når du ønsker en smak av sommerens friskhet i kaldere måneder.
Få oppskriften:Pestopasta med grønne bønner og poteter

Denne oppskriften på Black Bean Tostadas er i ferd med å bli din enkle vegetariske hovedrett - den kommer sammen på bare 35 minutter og er fullpakket med hjertesunne ingredienser, som kål, svarte bønner, søtpoteter, paprika og fersk urter. Crema knytter det hele sammen, og hvis du vil legge til enda mer rikdom, avslutter du det med en smuldring av cotijaost.

Få oppskriften: Black Bean Tostadas med søtpotet og poblanos

De beste oppskriftene med langsom komfyr lar deg kaste ingrediensene i apparatet, etter ingen eller veldig lite tilberedning, og vende tilbake etter en dag på jobben til et fantastisk luktende hus og et varmt måltid. Dette tar på Corned Beef and Cabbage leverer alt det. Timian og karvefrø, tilsatt kokevæsken, forsterker den klassiske rettens intense smak. Kast røde poteter, gulrøtter, kål og storfekjøtt i sakte komfyren om morgenen, og 7 til 8 timer senere er hele måltidet klart.
Få oppskriften:Klassisk Slow-Cooker Corned Beef og kål

Denne superenkle burritoen pakker en tredobling i form av protein: Rotisserie-kylling, svarte bønner og quinoa, som kan skilte med 8 gram protein per kopp. Som en bonus er det en av få plantebaserte matvarer (teknisk sett er det et frø) som inneholder alle ni essensielle aminosyrene, noe som betyr at det er det vi kaller et komplett protein. Legg en tortilla med kokt quinoa, bønner og kylling - sammen med revet Monterey Jack-ost, fersk koriander, fettfattig gresk yoghurt (en genial erstatning for rømme), og avokado, og server sammen med mais salsa.
Få oppskriften:Kylling og Quinoa Burritos

Kjøttboller - man kan hevde at det er få rette proteinbiter som er mer tiltalende enn disse pipende varme bollene med storfekjøtt. Men en søken etter høyere proteininnhold fører ofte til italienske måltider med karbohydrater og ost. Ta oss? Lag magre lammekjøttboller, krydret med hvitløk, paprika og spisskummen, og server dem i en suppe med kyllingbuljong, sveitsisk chard og orzo. Pastaen, som ligner store ris, gir denne sunne gryta litt tygge. En dukke av vanlig yoghurt i hver dampende servering fullfører det Midtøsten-inspirerte måltidet i skålen.
Få oppskriften:Krydret lammekjøtt og Swiss Chard Stew

Du har sett mange lakenretter med kylling. Men du antok sannsynligvis ikke at denne curry laksemiddagen fungerer på samme måte. Etter å ha kastet druetomatene med olje, salt og pepper, og spredt dem på en rimmet bakervarer laken, vil du hekke laksefiletene på samme panne før du steker måltidet i 400 grader stekeovn. Når fisken er gjennomstekt og perfekt flassende, serverer du filetene over ris og topper hver tallerken med blemmer tomater og frisk basilikum. Tenk på en karri caprese salat med laks.
Få oppskriften:Stekt karrilaks med tomater

Enten du prøver å kutte ned på karbohydrater, klipp matbutikkregningen, eller om du bare leter etter en oppskrift som hjelper til med å få middag på bordet på mindre enn 30 minutter — dette proteintunge måltidet passer til regning. Det hele kommer utelukkende sammen på komfyrtoppen (ingen varm ovn er nødvendig). Bare topp brunede svinekoteletter, som koker opp på bare noen få minutter, med en blanding av cannellini-bønner, kalamata-oliven, paprika, sjalottløk og persille. Kombinasjonen er så smakfull at du ikke går glipp av noen korn.
Få oppskriften:Svinekoteletter med paprika og bønner

Her fungerer føfleksaus som en deilig dressing for rikelig med proteinpakkede ingredienser, som quinoa, svarte bønner, ruccola, gresskarfrø og blomkål.

Få oppskriften: Mole-Spiced Black Bean og Quinoa Bowl

I denne oppskriften vil du belegge proteinrike laksefilet med glasur laget av chilisaus, soyasaus og riseneddik. Gi dem et raskt sear før du serverer på toppen av fluffy brioche-burgerboller med sprø brønnkarse-salat. 25 minutter, og du har fått deg et deilig (sunt!) Måltid for fire.

Få oppskriften: Soyaglaserte laksesandwich med brønnkarse

Denne ribollita-oppskriften er komfortmat på det fineste. Suppen i toskansk stil er fullpakket med gode grønnsaker (grønnkål, gulrøtter og tomater) pluss mange hvite bønner for å holde deg full, takket være protein og fiber.

Få oppskriften: Toskansk brød suppe med bønner (Ribollita)

I et forsøk på å lage en burger som kan skryte av enda mer protein enn de fleste, har vi tenkt ut denne smakfulle morselen. Og hva kan være mer velsmakende som å kaste et stykke sprøstekt bacon under bunna? Blander den inn i selve karbonaden. Jepp, denne burgeren er faktisk laget med malt biff chuck og hakket bacon. Den er fersk fra grillen, og er klemt i en engelsk muffinsbolle med en skiver tomat og et stekt egg. Det er som alle fordelene med burger natt og brunsj kombinert. Bloody Mary valgfritt.
Få oppskriften:Oksekjøtt, bacon og egg Burger

Denne showstoppen av en biffmiddag, tro det eller ei, kan tilberedes helt på komfyrtoppen. Hvis du har lyst til å fyre opp grillen, koker du kjøttet utendørs mens du følger fremgangsmåten for de blemerte tomatene, som er sautert og blandet med friske oreganoblader og grønne bønner, som kokes raskt, og deretter sauteres i samme stekepanne med tynt skiver hvitløk. Selvfølgelig å gå i regelmessig rotasjon, er dette familiens måltid gjort på bare 30 minutter.
Få oppskriften:Biff med skilletomat og krydret sautéed green bønner

Jada, du kan våkne opp til denne salte frokostretten laget med krydret pølse, røde poteter og Manchego-ost. Du kan også gå til det frittata-aktige måltidet som en proteinrik middag. Ser du etter et vegetarisk alternativ? Slipp ut chorizopølsa og erstatt en annen grønnsak, som terninger, grønne og røde paprika eller skiver zucchini. Når du ser hvor enkelt det er å tilberede denne spanske omeletten, satser vi på at du vil prøve en rekke varianter for et måltid med høyt protein som er like deilig varmt eller i romtemperatur.
Få oppskriften: Spansk omelett med poteter og Chorizo

To typer ost, ricotta og mozzarella, sammen med squashpuré og babyspinat, gir denne kjøttløse lasagnen noe heft. Og det er ikke en gang den beste delen: Du legger denne lasagnen i sakte komfyren, ikke i en stor pan, så parabolen trenger ikke en varm ovn slått på i flere timer. Bare kok på lavt til lasagnenudlene er møre, cirka tre eller fire timer, og server pastaen med en grønn salat på siden for et villedende enkelt måltid som er like billig å tilberede som det er velsmakende.
Få oppskriften:Slow-Cook Squash Lasagna

Utvid sjømatrepertoaret litt med vår oppskrift på poached bass. Den hvite fisken har en mild smak og en jevn, smøraktig konsistens, og når den tilberedes på denne måten, er den deilig fuktig og flassende. For å legge til interesse brukte vi en skiver sjalottløk, fersk timian, fersk persille og sennepsfrø til tjuvvæsken. En salat med knasende greener, kledd i en hvitvinsvinaigrette og et stykke ristet brød runder proteinrikt måltid. Dette erstatter kanskje ikke din favoritt laksemat, men den vil sannsynligvis få et sted ved siden av.
Få oppskriften:Poached Bass Over Frisée

Hudløse kyllingbryst pakker en betydelig mengde protein uten å bidra med for mye fett. Og denne oppskriften, med en dressing som kombinerer olivenolje, fersk persille, knust rød pepper og kremet geitost, gir kjøttet og bedet av orzo litt av et spark og mange smaker. Når pastaen koker, kaster du sammen vinaigrette og bruner kyllingen: Måltidet er klart om 20 minutter, fra start til slutt. Ønsker du å øke proteininnholdet? Rør garbanzobønner eller andre hvite bønner i orzo før servering.
Få oppskriften:Kylling med geitostvinaigrette

Laget med et halvt kilo biff chuck og en boks med nyrebønner, vil denne hjertelige, krydret chilien banke sokkene av. Oppskriften starter som de fleste chilieresepter gjør: Du vil sauté hakket løk i olje før du surfar kjøttet, men noen få spesielle ingredienser - rørt sammen med de skrellede tomatene og bønnene - opp anten. Chipotles i adobosaus gir chilien en røykfylt, sammensatt smak, og en flaske mørk meksikansk øl, som Negra Modelo, holder lapskausen fuktig uten å vanne den. Dobbelt oppskriften på måltid med høyt protein.
Få oppskriften: Chipotle Beef and Beer Chili

Denne utrolig lette bønnesalaten kan skilte med to former for protein og lite annet. Etter å ha skylt en boks med cannellini-bønner, kaster du dem med eplecidereddik, olivenolje, fullkornsennep og litt salt og pepper. På det tidspunktet kan du lagre blandingen i salaten i opptil åtte timer, noe som gjør denne salaten til en flott proteinrik lunsj mens du er på farten. Rett før du spiser, kaster du inn det sprøt baconet og hakkede fersk gressløk for et knasende og deilig ferskt måltid.
Få oppskriften:Bønnsalat med bacon og gressløk