5 mat som hjelper deg med å sove
Når du sover på søvnen, blir du ganske krasse (som du sannsynligvis vet!), Men effekten er enda verre enn du kanskje tror: Dårlig søvn kan svekke immunforsvaret ditt, og etterlater deg mer utsatt for virus; det øker risikoen for skade under intense treningsøkter; og det kan endre din appetittregulerende hormoner, slik at du føler deg sulten og samtidig intensiveres cravings. Søvn er ingen spøk, ennå i følge CDC, vi er en nedsatt søvn, og opptil en tredel av oss klarer ikke å få de anbefalte syv-ni timene søvn hver natt.
I stedet for å gå ned fra søvnmangel, kan du stille deg opp for en bedre natts søvn ved å fokusere på menyen. Her er fem matvarer som hjelper deg å sove bedre, pluss deilige måter å integrere dem i rutinen din.
Hvert produkt vi har er valgt uavhengig og gjennomgått av vårt redaksjonelle team. Hvis du gjør et kjøp ved å bruke koblingene som er inkludert, kan det hende vi tjener provisjon.
Syrlige eller sure Montmorency-kirsebær inneholder melatonin - et hormon som hjelper til med å regulere søvn-våkne sykluser. I en liten
studeredeltakerne opplevde lengre og mer forfriskende søvn etter å ha inntatt et juice-konsentrat laget av denne frukten.Syrlig kirsebær er vanskeligere å finne enn søte, men du kan finne dem frosne eller tørkede (samt i juice konsentrater, som den som ble brukt i søvnstudien) hvis du ikke finner dem friske. Når du først har funnet dem, lag en perfekt balansert vinaigrette, som passer godt sammen med knasende greener, for eksempel romene eller små perler. Den lyse smaksbindingen med en fargerik pop med hakkede kirsebær ville også være deilig med grillet kylling eller fisk.
Få oppskriften: Sur Cherry Vinaigrette
En unse mandler forsyner nesten 25% av magnesium kvinner trenger per dag, og dette mineralet mangler sårt dietter. Faktisk, data indikerer at nesten 80% av oss ikke tar i seg tilstrekkelig magnesium. Og forskning antyder at dårlige magnesiumnivåer kan være relatert til søvnløshet.
For å sovne, trenger hjernen din å slappe av, og magnesium kan hjelpe med prosessen. I en studere hos mus som fikk magnesium, fungerte mineralet som en slags "chill-pille", på lik linje med hva du kan forvente av anti-angstmedisiner. Det viser seg også at reseptorene magnesium binder seg til i hjernen, kjent som GABA reseptorer, er de samme som reseptbelagte søvnpiller virker på.
På grunn av det høye magnesiumnivået, er mandler en av de beste matvarene som hjelper deg å sove bedre. Du kan snack på mandler, blande dem med yoghurt eller strø dem på salater. Eller prøv en hjemmelaget granola. DIY-granola er så verdt den ekstra innsatsen fordi den ikke skvetter til dyrere ingredienser, som nøtter, som ofte er mangelvare i butikkjøpte merker.
Ta tak i oppskriften: Bokhvete, mandel og kokosnøtt granola
I en studere som så på søvnforskjellene mellom flere dietter - høyere i protein, fett eller karbohydrater sammenlignet med en standard kontroll diett - deltakerne opplevde færre søvnforstyrrelser på høyt karbohydrat dietten sammenlignet med noen av andre. (Det stemmer, karboelskere!)
Havre er en sunn kilde med karbohydrater (samt en god kilde til magnesium). Få fridagen til riktig start - og avslutt - ved å nyte en skål med havre over natten til frokost. Bonus: Denne oppskriften parer høye karbohydrater med mandler - en annen mat som hjelper deg å sove bedre.
Få oppskriften: Otter over natten med ristede mandler
Hvis du vil 95% av amerikanerne, kommer du sannsynligvis til kort på fiber, og det kan ta en sum på søvnmønstrene dine. En studere fant at en diett med lavere fiber var koblet med mindre dyp, gjenopprettende søvn, og at et høyere fiberinntak var assosiert med en lengre periode med den dype, søvnformige kvaliteten.
De fleste voksne trenger mellom 25 gram og 35 gram fiber per dag (menn er i den øvre enden av spekteret), og en kopp bringebær gir hele 9 gram! Denne ganske smoothiebollen, som inneholder andre kilder til fiber, for eksempel chiafrø og kiwi, vil ha deg godt på vei til å øke fiberinntaket ditt og sove mer lydig.
Få oppskriften: Bringebær smoothie skål
Hvis du ikke allerede legger merke til tarmen din, er her en annen grunn til å starte: Din mikrobiome, som er samlingen av billioner av insekter i tarmen din, er koblet til søvnen din mønstre. Et økende antall av studier peker på at mikrobiomet ditt er med på å regulere humøret, stressnivået og søvnrytmene dine. Faktisk holder arter av bakterier i tarmen din seg til en døgnrytme omtrent som vi gjør!
En av de beste måtene å holde mikrobiomet sunt på er å legge til samlingen av gode bakterier med probiotisk rik mat. I en studere, ble det vist at å spise en yoghurt snacks tre eller fire ganger i uken øker gunstige tarmbakterier, så vel som mangfoldet av bakteriestammer - som begge indikerer et sunt mikrobiom.
Selvfølgelig er det enkelt å hente en container med yoghurt, men det er faktisk ikke så vanskelig å lage den selv. Her er en to-ingrediens oppskrift som tar deg gjennom prosessen. Når du er ferdig, kan du legge til nøtter, frukt, en skje med granola eller noen friske urter.
Få oppskriften: Kremet yoghurt