Dette er de sunneste fisk- og sjømatvariantene
Vi fisker bare i god tid. Og protein. Og omega-3s. Og en redusert risiko for hjertesykdommer og hjerneslag. Du vet?
Fakta: Amerikanere får ikke nok sjømat. "Og likevel peker så mye forskning på det faktum at vi vil leve lenger, sunnere liv hvis vi spiser mer," sier Frances Largeman-Roth, RDN, mat- og ernæringsekspert, og forfatter av Spise i farger. American Heart Association anbefaler å spise to (3,5 gram, kokte) porsjoner fet fisk per uke, men bare rundt 10 prosent av oss kommer dit.
Fet fisk inkluderer laks, albacore tunfisk (hermetikk ting), makrell, sild, ørret og sardiner. Fisk er en stor kilde til proteiner, men den virkelige fordelen er DHA omega-3 fettsyrer den inneholder, sier Largeman-Roth. Ikke bare reduserer omega-3 risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag, de er også viktige for hjernehelsen. Omega-3-fett bygger cellemembraner i hele kroppen og hjernen og utfører en betennelsesdempende funksjon i kroppen, noe som bidrar til å fremme sunnere hjerneceller. Omega-3-fett er essensielt for utviklingen av hjernen til en baby, så gravide og ammende mødre bør absolutt spise sjømat fra sjømat med lite kvikksølv.
I SLEKT: Hvordan velge, lagre og servere sjømat trygt, ifølge en ekspert
Her er Largeman-Roths seks toppvalg for sjømat basert på helse, samt bærekraft. Hvis du leter etter mer informasjon om bærekraftige sjømatalternativer, sjekk ut Sjømatvakt.
1
Reke
Reker er uten tvil den enkleste og raskeste av alle typer sjømat å lage mat: bare to minutter per side og middagen er klar. Og det er barnevennlig også. “Jeg liker å bruke reker i elendige, salater og Grillet rekepanzanella, Sier Largeman-Roth. "Jeg får dem rengjort, men hold halene på for mer smak." Reker er veldig kalorifattige, med bare 84 kalorier per servering med tre gram. I tillegg serverer de opp 20 gram protein, store mengder mineraler jern og sink, og 300 mg omega-3s.
2
Krabbe
Det virker som om det bare er for spesielle anledninger, men krabbe er noe du bør glede deg over året. Avhengig av variasjon varierer krabbe mellom 80 og 100 kalorier per servering med tre gram og tilbyr opptil 16 til 20 gram protein, pluss 350 til 400 milligram omega-3 fettsyrer (DHA + EPA). Enda bedre? Alaskan krabbe er et beste valg på Sjømat overvåkningsliste. Pro-tips: matlaging med krabbe blir mye rimeligere når du bruker den i oppskrifter, som krabbekaker og krabbe bisque.
3
Laks
Laks er lastet med omega-3s og er superenkelt å lage mat. Drypp litt olivenolje på toppen av fileten, dryss litt havsalt på toppen og stek den i ovnen i 20 minutter ved 400 ° F. Largeman-Roth anbefaler å velge Alaskan laks når det er mulig fordi den er villfanget og bærekraftig.
4
Hermetisert Albacore Tuna
“Jeg er en stor fan av hermetisert tunfisk fordi den er bærbar og så allsidig, sier Largeman-Roth. Du kan legge den til salater, bruke den i smørbrød og innpakning og til og med topp fersk pasta med den. En to-unse servering av hermetisert albacore (halvparten av en boks) har bare 60 kalorier, er lastet med 13 gram protein, og er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. “Du trenger ikke å laste den opp med mayo for at den skal bli deilig: Jeg elsker å blande hermetisert tunfisk med EVOO, fersk sitronsaft, kapers, hakket italiensk persille, erter og orecchiette pasta. Det er utmerket varmt eller ved romtemperatur. "
I SLEKT: Vi vet alle at korn er bra for deg, men disse 11 er de sunneste
5
kamskjell
Kamskjell kan være skremmende å lage mat fordi de ikke endrer farge slik reker gjør, og en koke kamskjell er en veldig trist ting. Men perfekt kokte kamskjell er enkle. Du trenger bare å klappe dem tørre med papirhåndklær først, deretter legge de til en veldig varm, oljet panne og få et godt skjær på begge sider, til de er gyldne (2 til 3 minutter per side). Server dem over quinoa, garbanzo pasta eller salat. En servering med kamskjell med tre gram (3 til 4 kamskjell) har omtrent 96 kalorier, 12 gram protein og 22 milligram hjerneforbedrende nærings-kolin.
6
Torsk
Torsk er et flott alternativ for folk som tror de ikke liker smaken av fisk. Atlantic Cod er utrolig mild og flakey og har bare 70 kalorier per porsjon servering og 17 gram protein, pluss at den ikke har noe totalt fett eller mettet fett. Torskefiletene kan belegges i lett brød og stekes i 10 til 12 minutter ved 450 ° F. Det er også utmerket i fisketaco.
I SLEKT: Ja, sunne oster eksisterer - disse er de beste