De 4 næringsstoffene de fleste amerikanere mangler

Til tross for hvor massiv velværebevegelsen har blitt det siste året, har vi noen uheldige nyheter. Som et resultat av spisevaner som er lite i frukt, grønnsaker og meieriprodukter (og høy i mettet fett, natrium og sukker), er det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet mer ubalansert enn noen gang. I følge det amerikanske kontoret for forebygging av sykdommer og helsefremming 2015-2020 Retningslinjer for kosthold for amerikanere (DGA), "kroniske kostholdsrelaterte sykdommer fortsetter å stige, og nivåene av fysisk aktivitet forblir lave." OOF.

Vi vil motvirke dette med litt mer oppløftende nyheter: vi kan redusere risikoen for kronisk sykdom dramatisk med noen få små livsstilsendringer. Hovedsakelig, ved å velge bedre mat å spise hver dag. De USDA og avdeling for helse og menneskelige tjenester sammen identifiserte fire næringsstoffer som blir konsumert av de fleste individer i mengder som er farlig under de anbefalte inntaksnivåene. Disse underforbrukte næringsstoffene -

kalium, kalsium, kostfiber og vitamin D—Er betraktet som næringsstoffer som er helseproblemer fordi lave inntak er assosiert med kroniske sykdommer, for eksempel hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og høyt blodtrykk.

Heldigvis er det nok av deilige matvarer som er fullpakket med kalium, kalsium, fiber og D-vitamin. DGAs overordnede råd om hva du skal spise er dette: "Å konsumere et sunt kosthold som inkluderer en rekke hele frukt og grønnsaker, korn (minst halvparten hvorav fullkorn), ikke-fettfattig eller lite fett meieri (inkludert melk, yoghurt, ost og / eller forsterkede soyadrikk), en rekke proteinkost og oljer.”

Men av hensyn til vår egen helse (og fornuft) konsulterte vi Amanda Blechman, en registrert kostholdsekspert hos Danone Nord-Amerika, for å bryte det videre. Her er de foreslåtte daglige verdiene for næringsstoffene de fleste av oss mangler mest, etterfulgt av fire matvarer som fungerer som utmerkede kilder til dem.

Foreslåtte daglige verdier for voksne> 4 år:

• Kalium: 4700 mg
• Kalsium: 1300 mg
• Fiber: 28 g
• D-vitamin: 20 mcg

Yoghurt

De fleste yoghurt inneholder tre av de fire næringsstoffene som er bekymret: kalsium, vitamin D og kalium. Kalsium finnes naturlig i meieri, og det meste av den amerikanske meieriforsyningen har også D-vitamin lagt til siden de jobber sammen i kroppen. D-vitamin hjelper kroppen din med å absorbere kalsium, men de fleste matvarer gir ikke en meningsfull mengde vitamin D, og ​​det er grunnen til at det meste meieriet i USA er frivillig beriket. Mange yoghurt har også kalium (en gjennomsnittlig 6-unns servering med lite fett, frukt smaksatt yoghurt gir omtrent 6% av den daglige verdien for kalium) og selv om de vanligvis ikke inneholder fiber, er yoghurt en mat som passer godt sammen med fiberrik mat som fersk frukt og hel korn.

En av de beste (og enkleste) sunne frokostkombinasjonene er gresk yogurt med friske bær og korn med mye fiber. Noen yoghurt har nå også fiber i seg Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yogurt, som pakker i 6 gram fiber per 5,3 ounce kopp. Hvis du har en melkeintoleranse eller ønsker å inkludere mindre i kostholdet ditt, må du ikke bekymre deg - mange plantebaserte alternativer er også forsterket med kalsium og vitamin D, som Silk Almond eller Soy Meieri-fri yoghurtalternativer.

Laks

Laks er ofte anerkjent for sitt omega-3-innhold, men det er også en utmerket kilde til vitamin D. En gjennomsnittlig 3-unns servering av kokt laks tilbyr også omtrent 8% av den daglige verdien for kalium. Laks er en deilig proteinkilde av høy kvalitet som kan være lagt til salater eller parret med kokte grønnsaker som kan legge til mer fiber i måltidet.

I SLEKT: De 8 beste matvarene du kan spise for en sunn hud

Kokte linser

Kokte linser pakke hele 8 gram fiber per ½ kopp - det er nesten 30% av den daglige verdien! De inneholder også kalium, og gir rundt 8% av dine daglige behov. Beholde linser for hånden som en enkel og rimelig proteinkilde som spenner over massevis av spisemønstre, inkludert vegetariske og veganske dietter.

Søtpotet

Søtpoteter tilbyr både fiber og protein, med omtrent 4 gram fiber og nesten 10% av den daglige verdien av kalium i en middels søtpotet. De er så smakfulle og allsidige; du kan bruke dem til både søte og salte retter. Det er mye næring i huden, så ikke glem å skrubbe søtpotetene godt og la huden være på når du spiser dem. En deilig snackhack blander vanilje gresk yoghurt med en spiseskje nøttesmør og kanel, og deretter skje den i halvparten av en kokt søtpotet (eller som topping på skiver av "søtpotet toast").