Dette er hva som skjer med hjernen din når du utsette deg

Utsettelse er en frustrerende, angstfremkallende intern monolog som vi stort sett alle opplever i en eller annen form - og det er her ting begynner å bli interessant. Du er ikke en forferdelig person, dårlig ansatt eller blir sinnssyk: Utsettelse er så relatabel og universell fordi den menneskelige hjernen faktisk er kablet for den.

Biologien bak utsettelse

Vitenskapen forklarer utsettelse da kampen utløste mellom to deler av hjernen når den står overfor en ubehagelig aktivitet eller oppgave: Det er en kamp om limben systemet (den ubevisste sonen som inkluderer lystsenteret) og den prefrontale cortex (en mye mer nylig utviklet del av hjernen som i utgangspunktet er din indre "Planner"). Når det limbiske systemet vinner, som ofte er, legger resultatet til i morgen hva som kan (og bør) gjøres i dag - som tilbyr midlertidig lettelse fra den ubehagelige følelsen av å trenge og uansett grunn til å ikke ville gjøre noe.

Her er litt mer vitenskapelig sikkerhetskopi, slik at du kan slutte å skylde deg selv (eller foreldrene dine eller det astrologiske tegnet) og begynne å kritisere utsettelse til biologi. Det limbiske systemet, en av de eldste og mest dominerende delene av hjernen, er på automatisk. Den forteller deg å si hånden din fra en flamme - og også flykte fra ubehagelige oppgaver. Det er satt opp for å utføre dine grunnleggende overlevelsesinstinkter. Med andre ord henviser det deg til å velge "øyeblikkelig humørreparasjon", forklarer Timothy A. Pychyl, PhD, en psykologiprofessor ved Carleton University, i Ottawa, og forfatteren av The Procrastinator's Digest: A Concise Guide to Solving the Procrastination Puzzle ($30; amazon.com).
Den prefrontale cortex er en nyere og svakere del av hjernen som lar deg integrere informasjon og ta beslutninger. "Dette er den delen av hjernen som virkelig skiller mennesker fra dyr, som bare styres av stimulus," sier Pychyl. Den prefrontale cortex, som ligger rett bak pannen (der vi trykker på når vi prøver å synes at), får jobben gjort. Men det er ikke noe automatisk med funksjonen: Du må sparke den i giret ("Jeg må sette meg ned og skrive denne bokrapporten!"). I det øyeblikket du ikke bevisst er engasjert i en oppgave, overtar det limbiske systemet ditt, og du gir etter for det som føles bra, som er alt annet enn den bokrapporten - du utsetter.

I SLEKT: Hvordan meditere med teknikker du faktisk kan holde deg til

Hvordan bryte vanen med utsettelse ved å bruke mindfulness

Selv om det å forstå disse tankene spillene hjelper med å avmystifisere vanen vår med å utsette evig ting, kurerer det ikke vanen. Det viser seg at en av de beste løsningene for utsettelse er å overliste den. Du kan omskolere hjernen din til å reagere annerledes på en ubehagelig oppgave eller oppgave. Hvordan? Tankefullhet. Men ikke la deg avskrekke av dette buzzword-mindfulness er noe du kan begynne å øve hvor som helst, når som helst, bare ved å la deg selv bli fullstendig klar over hva som foregår, både rundt deg og i deg på et gitt øyeblikk. Denne handlingen ved ganske enkelt å bli oppmerksom på og nysgjerrig på følelsene du opplever som et resultat av X- eller Y-trigger (f.eks. Jeg er sulten; Jeg vil ikke sende denne e-posten; det å være i nærheten av denne personen gjør meg nervøs), er nøkkelen til å dempe angst og bryte negative vaneslynger - som utsettelse.

"Hjernen vår lærer gjennom belønningsbasert læring. Paradoksalt nok tapper [mindfulness] rett i den belønningsbaserte prosessen for å hjelpe oss med å gå ut av den, "sier Judson Brewer, MD, PhD, direktør for forskning og innovasjon ved Brown University Mindfulness Center, grunnlegger av Mind Sciences, og forfatteren av The Craving Mind ($10; amazon.com). "Standard vanesløyfe er: trigger, atferd, belønning. Det er lagt opp til å overleve: Du ser mat, spiser mat, magen sender et dopamin-signal til hjernen til hva du spiste og hvor du fant den. Men den samme tingen driver angst og bekymring - og også utsettelse. Den er satt opp som en vanesløyfe. "Den fungerer bare omvendt.

For eksempel er prosjektet eller oppgaven du trenger å utløse. Atferden er å unngå det, fordi det føles bedre. Belønningen er lettelsen du føler for ikke å gjøre det - som tydeligvis ikke varer. "Fordi utløseren er ubehagelig, gjør unngåelsesatferden at ubehageligheten forsvinner midlertidig med denne korte lettelsen som deretter styrker utsettelsessyklusen," sier Dr. Brewer.

"Det er mye vitenskap som viser at mindfulness spesifikt retter seg mot disse vanesløyfene," legger han til. "Det hjelper folk å gjøre to ting: For det første hjelper det oss å se hvor unrewarding den gamle vanen er." I andre ord, begynner du ganske enkelt å gjenkjenne hvor forferdelig, engstelig og overveldet utsettelse gjør deg føle. Ikke døm eller kvid deg selv, bare begynn å bli klar over det og erkjenne det. Du begynner å gjenkjenne hvor usunt og ubehagelig det er å få deg til å føle deg slik.

Den andre tingen det gjør er å tilby et bedre alternativ til den tidligere subpar-belønningen. Benytt deg av den holdningsfulle kvaliteten av mindfulness, som er nysgjerrighet. Å være nysgjerrig og engasjert i reaksjonene, følelsene og fysiske følelsene dine er mer givende enn å være koblet ut. "Vi kan faktisk trene oss til å erstatte nysgjerrighet for utsettelse," sier Dr. Brewer. "Mindfulness lar oss se de [positive] resultatene faktisk få arbeidet til å bli gjort."

Dr. Brewer's handlingsrike råd? Bare prøv en gang, gjør arbeidet ditt tidlig (eller i tide, hvis det er alt du kan mønstre - ingen dom), uten å la det henge over hodet. Her er hva som sannsynligvis vil skje: "Du gjør jobben, du slår av telefonen, du blir helt engasjert i mono-oppgave i stedet for å multitaske," sier han. "Så er det bare å legge merke til hvordan det føles når du får det til - det føles bra. Bruk oppmerksomhet for å hjelpe hjernen vår med å få den informasjonen, både når vi utsetter oss og når vi er produktive. "

Neste gang du legger ut en forestående oppgave, kan du bruke hvordan den får deg til å føle deg (engstelig, klam, irritert, lei?). Så, og bare hør oss ut, prøv å få det til og legge merke til forskjellen i hvordan denne bedre, mer bærekraftige belønningen får deg til å føle deg (dyktig, stolt, mentalt lettere). Og det vil sannsynligvis ikke vare lang tid før du blir avhengig av denne nye, positive vanesløyfen.

I SLEKT:Hvordan Taffy Brodesser-Akner trives med stress

• Av Amy Spencer

• Av Maggie Seaver