Slik gjør du det: Gjør en 5-minutters treningsøktvideo og trinn

Hva trenger du

• motstandsbånd, yogamatte, stabilitetsball, lette manualer (to til fem kilo)

Følg disse instruksjonene

1. Utfør knebøy med bicep-krøller i ett minutt
   Hold den ene enden av et motstandsbånd i hver hånd. (Hvis du har et bånd med håndtak, hold håndtakene.) Med armene rett ned på sidene, stå med føttene på båndet, litt mer enn hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne slik at du er plassert som om du nesten satt deg ned i en stol. Hold ryggen rett og magemusklene tett, bøy i albuene og trekk motstandsbåndet opp mot skuldrene. Slipp sakte og gjenta. Fortsett denne øvelsen i en sakte, kontrollert bevegelse i ett minutt.
2. Gjør lunges med skulderhevinger i ett minutt
   Hold den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd. (Hvis du har et bånd med håndtak, holder du i håndtakene.) Med armene på sidene og beina sammen, tråkk på midten av motstandsbåndet med en fot. Ta det andre benet rett tilbake så langt det kommer til å gå - tåen til den foten skal være omtrent to og en halv fot bak hælen på forfoten. Ved å opprettholde denne utfallsposisjonen og holde armene rette, løft begge armene på en gang i sakte og kontrollert bevegelse, trekk motstandsbåndet opp flere centimeter, og senk deretter. Gjør dette 10 ganger, veksl deretter bena og gjenta. Fortsett til du har utført denne øvelsen i ett minutt.
   instagram viewer
3. Jobb abs med en håndpuls i ett minutt
   Sitt på en matte med beina rett ut foran deg og føttene sammen. Hev bena slik at de er i en 45-graders vinkel fra gulvet. (Jo lavere hæl, jo hardere er øvelsen.) Len deg tilbake slik at overkroppen er rett og i samme vinkel på gulvet som beina, som skal forbli rett. Stram magen - det skal føles som om du drar mageknappen tilbake mot ryggraden - og løft begge armene slik at de er parallelle med gulvet og forlenges rett ut foran deg. Håndflatene dine skal være nede og fingrene forlenget. Pump armene, flytt dem ned tre eller fire tommer og sikkerhetskopier - omtrent en puls i sekundet - i ett minutt.
4. Gjør Pilates pushups i ett minutt
   Hvis du er en nybegynner, plasserer du stabilitetsballen på gulvet og bøy over den, hviler du underlivet og øvre lår oppå det og støtte og stabilisere deg selv ved å legge hendene på gulvet rett under skuldrene, med armene rett. Rett ut beina og hold dem sammen. Bøy nå albuene så langt du kan, hold magemusklene tett og kroppen din i en rett linje fra topp til tå, og rett deretter armene. Gjenta pushups i ett minutt. Hvis du er mer avansert, kan du hvile skinnene, heller enn midtsiden, på ballen. (For å oppnå denne posisjonen, begynn med ballen ved midtsiden, bøy deretter knærne forsiktig og jobb ballen nedover bena, gå fremover med hendene til ballen er på plass.) Gjør pushups for en minutt.
5. Arbeid triceps i ett minutt
   Ta tak i en lett hantel i hver hånd og stå med beina sammen. Løft armene rett oppover hodet, så overarmene hviler ved siden av ørene og hendene, mens du holder hantlene, ligger tett sammen. Bøy armene ved albuen med en langsom og kontrollert bevegelse slik at hendene ender opp bak hodet og underarmene er parallelle med gulvet. Sett armene sakte tilbake til rett stilling. Utfør denne øvelsen i ett minutt.
   Tips: Når du starter en ny treningsrutine, begynn med lettere vekter og øk dem når kroppen bygger muskler.