Fordeler med bønner: Bønnernæring og helsemessige fordeler ved å spise bønner

"Bønner er en flott kilde til fiber, som folk flest savner i," sier Jennifer Hanway, ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener. "Det varierer fra 11 gram fiber i en kopp nyrebønner, til 17 gram fiber i adzuki-bønner." Fiber hjelper deg med å føle deg fyldigere lenger (noe som forklarer hvorfor matvarer med mye fiber er så populære), så vurder å legge bønner til lunsjene dine hvis du synes du ønsker deg en matbit hver dag noen timer før middag, eller til frokosten din hvis du alltid er klar til lunsj klokka 10:30 er.

Når du tenker på mat med antioksidanter, tenker du sannsynligvis på mørke, bladgrønne grønnsaker eller fargerike bær. Men en av de helsemessige fordelene med pintobønner og nyrebønner er den enorme mengden vitaminer som er pakket i hver bønne. "Røde nyrebønner og pintobønner er blant de høyeste antioksidantmatene - enda høyere enn bær, paprika og ting vi vanligvis tenker på som antioksidanter," sier Hanway.

I SLEKT: Supermat du bør vite om

Bønner gir i gjennomsnitt 15 gram protein per kopp, ifølge Hanway. (Det tilsvarer to gram kjøtt.) Noen av de bønnene som er høyest i protein inkluderer lima-bønner, nyre-bønner, soyabønner og svarte bønner.

Enten du ønsker å tøffe limebønner eller grønne bønner (som egentlig teknisk sett bare er en belgfrukter), er de en viktig kilde til noen viktige mineraler. "De fleste har mye tiltrengte mineraler som magnesium, jern, sink og kalium," sier Hanway.

Å gå fra å aldri spise bønner til å spise dem flere dager i uken er mye for kroppen å fordøye, så begynn med å innlemme dem i ett måltid om gangen. "Du kan bruke dem som en fiberrik erstatning for ris, poteter eller pasta, eller prøve å legge dem til en sommersalat," foreslår Hanway. "Eller bytt ut halvparten av malt biff i chilien din med bønner."

Ikke par bønner med andre gassinduserende matvarer, som brokkoli, rosenkål og grønnkål. Hold deg med krydder og ingredienser som vil hjelpe fordøyelsen din for å sikre at du får de fulle helsemessige fordelene med garbanzobønner, svarte bønner eller andre favoritter. "Kok dem med krydder som hjelper fordøyelsen, som ingefær, fennikel, gurkemeie, spisskummen og koriander," sier Hanway. probiotika kan også bidra til å opprettholde den mikrobielle balansen for å gjøre fordøyelsen lettere.

Chili og lapskaus er kanskje de første tingene du tenker på å legge bønner til, men det er andre måter å innlemme dem. Du kan få helsemessige fordeler av svarte bønner (og den daglige sjokoladefixen din) ved å lage frekkete bønne brownies, eller blande kikerter med tahini, hvitløk og sitron for en velsmakende hummus dukkert. Hvis du er i proteinpulver, bytter du ut mysepulveret for de helsemessige fordelene med proteinfremstillingspulver i mung bønne, som kan være lettere å fordøye, sier Hanway. En av fordelene med bønnespirer er at de ikke trenger å bli tilberedt - de kan ganske enkelt kastes i en salat eller lage et knasende tillegg til en pakke eller en sandwich.

Ulike bønner tilbyr forskjellige kombinasjoner av næringsstoffer, så hold deg ikke i en eneste type. Variasjon hjelper deg med å høste mer helsemessige fordeler av bønnene dine, så planlegg å ha røde bønner til et måltid og grønne bønner til et annet, for eksempel.