7 beste veganske proteinkilder, ifølge eksperter

Soyamat har en imponerende historie med bruk i langlivede populasjoner og har noen bemerkelsesverdige fordeler. Ikke bare gir de en konsentrert kilde til protein av høy kvalitet (ca. 15 til 20 gram per halv kopp servering), men de er også rike kilder til jern, sink, kalsium, kalium, riboflavin og essensielt fett syrer. I tillegg inneholder soyamat beskyttende isoflavoner (planteøstrogener) som kan bidra til å senke kolesterolet, redusere risikoen for hjertesykdom, beskytte mot bryst- og prostatakreft, og redusere symptomer på overgangsalder.

Pulser er proteinkraftverkene i planteriket og er våre viktigste kilder til jern og sink. De er også rike på B-vitaminer, spesielt folat, og bidrar betydelig til inntaket av kalsium og magnesium. Belgfrukter, spesielt de mer fargerike variantene, gir et fantastisk supplement av fytokjemikalier, inkludert flavonoider og fenolsyre. Som våre mest konsentrerte fiberkilder, inkludert resistent stivelse (prebiotika), de gir viktig drivstoff for gunstig tarmmikrobiota. Belgfrukter gir omtrent 14 til 18 gram protein per kokt kopp.

Alt kjøtt gir lett fordøyelig protein og kan gi dietten lettere og mer glede. De kan bidra til å øke proteinet hos idrettsutøvere, eldre og andre med høyere proteinbehov. Men da disse matvarene er mer behandlet, inneholder de generelt høyere fett og natrium enn ubehandlede belgfrukter. Les etiketter. Velg økologiske produkter, når det er mulig. Vegetarisk "kjøtt" gir ca. 15 gram protein per 3-ounce servering.

Frø gir ikke bare protein, men er også en god kilde til sunne fettstoffer (inkludert essensielle fettsyrer), spormineraler (f.eks. jern, sink, kalsium, magnesium og kalium), vitamin E, antioksidanter og fytokjemikalier. Hvert frø har en unik ernæringsprofil, så varier inntaket. Frøene som er mest konsentrert i protein er hampfrø og gresskarfrø. Frø gir 6 til 13 gram protein per kvart kopp, med hampfrø som har 13 gram per kvart kopp og gresskarfrø 10 gram per kvart kopp.

Selv om peanøtter er teknisk belgfrukter, vil vi kalle denne kategorien 'nøtter', siden de har lignende ernæringsprofiler og kulinariske bruksområder som nøtter. Nøtter er fantastiske kilder til sunt fett, spormineraler (f.eks. Magnesium, kobber, mangan, selen, jern og sink), vitamin E og antioksidanter. Nøtter hjelper til med å senke kolesterol og triglyserider og har sterke betennelsesdempende egenskaper. Det har vist seg at de beskytter mot hjertesykdom og diabetes og øker levetiden også. Nøtter gir omtrent 5 til 8 gram protein per kvart kopp, og peanøtter gir omtrent 9 gram per kvart kopp.

Disse gir like mye protein som en kopp fullmelk (ca. 6 til 10 gram per kopp). De kan nytes alene, på frokostblandinger, i puddinger eller smoothies, og i stedet for kumelk i oppskrifter. Plantebasert melk har vanligvis mindre fett enn kumelk og koster kolesterol. Velg berikede melk som ikke er meieriprodukter for å sikre lignende kalsium, B12 og vitamin D som beriket kumelk. Usøtet melk eliminerer tilsatt sukker.

Korn er viktige kilder til energiforsterkende karbohydrater, men de er også verdifulle proteinkilder. De gir omtrent halvparten av verdens proteiner og fiber! En kopp fullkornspasta har faktisk mer protein enn et stort egg og omtrent like mye protein som en kopp fullmelk. Hele korn er rike på B-vitaminer (spesielt tiamin og niacin) og vitamin E. De er solide kilder til kobber, jern, mangan, magnesium, fosfor, selen og sink, pluss en rekke fytokjemikalier og antioksidanter. Helkorn er konsekvent assosiert med redusert risiko for mange kroniske sykdommer. Korn gir omtrent 4 til 12 gram protein per kopp kokt produkt. Spelt, kamut og hvete fører pakningen med omtrent 12 gram per kopp, med quinoa og amarant som gir omtrent 8 til 10 gram per kopp. I den nedre enden av spekteret er ris og bygg med ca 4 gram per kopp.