Olivenolje Røykpunktsmyte: Hvorfor du kan lage mat med olivenolje over høy varme

Når vi lærer det grunnleggende om matlaging, har mange av oss gang på gang blitt lært om ikke å lage ekstra jomfruoliven når vi sårer eller sauterer på grunn av "lavt røykpunkt." I stedet oppfordres vi til å bruke vegetabilske oljer, som rapsolje eller grapeseed oil, i stedet for påstått høyere røyk poeng.

Dette forteller ikke hele historien. Faktisk mer og mer forskning indikerer at dette er en feil anbefaling. Selv om det er sant at vegetabilske oljer generelt er mer nøytrale i smak og mer kostnadseffektive å bruke i store mengder, for eksempel når de steker, ren ekstra jomfru olivenolje er mye mer stabil enn andre oljer ved oppvarming og betydelig sunnere (med unntak av avokadoolje, som er like næringsrikt). La oss ta en titt på hvorfor olivenolje bør være din matolje for alle bruksområder.

I SLEKT: De beste olivenoljene for hvert budsjett

Det er ikke en hemmelighet at olivenolje er bra for deg, men de fleste forbinder olivenolje hovedsakelig med hjertet, sunt enumettet fett. En annen enorm helsegevinst for olivenolje er antioksidanter den inneholder fra blandingen av plante polyfenoler som finnes i oliven - det er dette som gir olivenolje sin grønne fargetone.

Når det er sagt, husk det ikke alle olivenoljer er skapt like. Fordi polyfenolinnhold kan måles, er det faktisk visse terskler for merking av påstander over hele verden relatert til polyfenolinnhold i olivenolje. Jomfruolivenolje inneholder for eksempel et minimum polyfenolinnhold på 50 mg / kg. Men i EU, må olivenoljer inneholde 250 mg / kg eller mer for å inneholde et godkjent helsepåstand relatert til oljens polyfenoler. Kvaliteten på oljen - inkludert polyfenolinnhold - er avhengig først av hvordan oliven blir oppdrettet og høstet og så hvordan olivenoljen tappes og lagres.

Katerina Mountanos, grunnlegger av det greske olivenoljeselskapet Kosterina, forklarer at høsting av oliven tidlig mens de er grønne, før de modnes - kjent som "tidlig høsting av olivenolje" - er en viktig skritt for å sikre et høyt polyfenolinnhold (sammen med bruk av økologiske landbruksmetoder uten plantevernmidler og herbicider). Faktisk sier Mountanos at "for en olivenolje av høy kvalitet må oliven males innen fire timer etter høsting." Dette tidlig høsting, sammen med økologiske oppdrettsmetoder og nøye prosessering og tapping, kan alle bidra til et polyfenolinnhold så høyt som 400 mg / kg. Dessverre er de fleste ekstra virgin olivenoljer på markedet ikke i nærheten av dette tallet.

Så hva bør du se etter når du kjøper olivenolje? En rask metode er å se etter olivenolje som ikke tappes i klart glass. Dette indikerer at produsenten forstår hvordan olivenolje skal lagres riktig (fordi den brytes ned med lyseksponering). Deretter sjekker du innhøstingsdatoen som er funnet på flasken, og sørg for at den er innen det siste året. Til slutt, hvis du har muligheten til å lukte eller smake på oljen før du kjøper den, sier Mountanos at en tidlig høsting av olivenolje av god kvalitet vil være svært aromatisk og kompleks i smaken. "Den skal ha en pepperaktig finish på baksiden av halsen, noe som indikerer at oljen ble laget av umodne oliven med mye polyfenoler." 

Mye av litteraturen som omgir om man skal lage mat med olivenolje eller ikke sier at olivenolje har et lavere røykpunkt enn de fleste andre oljer. I tillegg til å skape skadelige forbindelser som raskt oppvarmes forbi røykpunktet, blir vi fortalt at de oppvarmer det vil ødelegge det meste av det som gjør olivenolje sunn i utgangspunktet (dvs. fri-radikal kamp polyfenoler).

Men, Vitenskapelig forskning har bevist dette falskt og forteller oss at høykvalitets ekstra jomfruolivenolje som har ikke blitt raffinert eller blandet med andre oljer er faktisk svært stabil ved oppvarming. Det har ikke bare et høyt røykpunkt, men viktigst av alt bryter det ikke ned i skadelige forbindelser som andre oljer når det varmes opp ved høye temperaturer.

Røykpunkt brukes ofte når man vurderer olivenoljer, og er betegnelsen som brukes for å beskrive temperaturen der en olje begynner å ha kontinuerlig synlig røyk når den varmes opp. Røykpunktet til olivenolje vil variere avhengig av kvaliteten og friskheten på oljen.

I følge Selina Wang, PhD, professor ved Institutt for matvitenskap og teknologi og forskningsdirektør ved Olive Center ved University of California, Davis, jomfruolje vil vanligvis ha et røykpunkt mellom 330-350 ℉, mens ekstra jomfruoliven kan ha som et røykpunkt "så høyt som 410℉. Til referanse er rapspunktet fra rapsolje rundt 400 ℉, og røkliens røykpunkt er rundt 450 ℉ eller mer.

Wang forklarer at "olje av lavere kvalitet med høye frie fettsyrer eller eldet / raffinert olje med lave naturlige antioksidanter (polyfenoler) har en tendens til å ha et lavere røykpunkt, "men det røykpunktet er ikke slutten, alt når du vurderer en matlaging olje. Snarere påpeker hun, smoke point "er en grov fysisk måling av en olje når den begynner å ha synlig røyk... Forskning i nyere år har vist at røykpunkt ikke korrelerer godt med endringene i kjemisk sammensetning av en olje under oppvarming. De kjemiske endringene er mye mer komplekse og avhenger av mange variabler som fuktighet, surhet og antioksidantegenskaper til en olje. "

Noe av forskningen Wang refererer til, kan bli funnet i denne betydningsfulle papir fra 2018, som verifiserer at røykpunkt ikke nødvendigvis er den beste indikatoren på en oljes stabilitet når den blir oppvarmet (stabilitet refererer til hvordan oljen brytes ned på grunn av høy temperatur). Denne studien sammenlignet olivenolje med andre oljer under oppvarming, og viste tydelig at ekstra virgin olivenolje er mest stabil ved oppvarming, og produserer minst mulig polare forbindelser (de skadelige biproduktene som kommer fra oppvarming oljer). Faktisk ble det funnet at alle andre vegetabilske oljer med høyt flerumettet fett produserte mer polære forbindelser når de ble oppvarmet til tross for høye røykpunkter.

Så hva med bekymringen for at oppvarming eliminerer helsemessige fordeler med ekstra jomfruolivenolje? Igjen, vitenskapelig forskning indikerer at disse bekymringene er ubegrunnede. For det første produserer oljer med høyere nivåer av polyfenoler færre polare forbindelser når de varmes opp. Wang forklarer at dette er fordi polyfenolene er antioksidanter og derfor "beskytter oljen mot å bryte ned under oppvarming," noe som gjør ekstra jomfruolivenolje "til et godt alternativ for steking og matlaging."

For det andre, mens noen polyfenoler er mer varmefølsomme enn andre og vil avta under oppvarming, forskning viser at en betydelig mengde polyfenoler fortsatt er igjen i oljen etter oppvarming. Faktisk forble noen gunstige forbindelser med viktige antiinflammatoriske og antioksidante fordeler i jomfruoljer helt intakte selv når de ble oppvarmet til over 400 ℉. Endelig, i et 2015 studere, forskere fant til og med at grønnsaker stekt eller sauterte i olivenolje inneholdt høyere nivåer av antioksidanter på grunn av polyfenolene som ble overført fra oljen til maten.

Hvorfor var det feilinformasjon i utgangspunktet? Mountanos spekulerer i at en grunn kan være på grunn av en historisk mangel på høy kvalitet på olivenolje som er lett tilgjengelig i USA. Det er sannsynlig at anbefalingene har vært basert på olivenolje som er raffinert, blandet med andre oljer, eller ikke 100 prosent ekstra jomfru, og som dermed ikke tåler varme også. Wang legger til at "noen [eldre] studier ble utført med oppvarmingsforhold som ville overstige de som ble brukt i normal tilberedning av mat - for eksempel steking ved 180 ° C i 1,5 til 25 timer "og ble derfor villedende.

Til slutt er fokuset på røyk en av de viktigste faktorene som bidrar til olivenoljemyten punkt alene, som vi nå vet ikke nødvendigvis er den beste indikatoren på en oljes evne til å tåle varme.

• Forsikre deg om at du kjøper ekte jomfruolje. Se etter uraffinert 100 prosent ekstra virgin olje, en nylig høstedato og mørk flaske. Organisk er ideelt, men koster høyere.
• Ekstra jomfru olivenolje er den mest stabile oljen å lage mat med og kan varmes opp så høyt som 400 ℉ (frityrsteking skjer ved 350-375 ℉).
• Selv når de varmes opp forbi røykpunktet, produserer jomfruolivenolje lave nivåer av skadelige forbindelser på grunn av det høye antioksidantinnholdet i oljen.
• Polyfenol antioksidanter forblir fortsatt etter oppvarming. Fra og med en olje ekstra høy i polyfenoler (over 250 mg / kg) anbefales, slik at enda mer blir igjen etter oppvarming.