De 4 typer fett, forklart

Til tross for det ubegrunnede gibberishet som forældet diettkultur prøvde å fortelle oss, vet vi nå at fett både er nødvendig for optimal helse og har betydelige helsemessige fordeler å tilby. "Fett er en viktig del av kostholdet og må spises hver dag," forklarer Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN. "Faktisk bør omtrent 10 til 35 prosent av kaloriene dine komme fra fett. Det beskytter organene våre, hjelper oss med å absorbere visse vitaminer og er en del av enhver cellemembran i kroppen. "

Når det er sagt, både beløpet og hvilken type fett du bruker, er nøkkelen til å avgjøre om maten du spiser daglig har en positiv eller negativ effekt på din generelle helse. "Noen typer fett, som mettet fett og transfett, kan øke kolesterolnivået i blodet. Andre typer fett, som mono- og flerumettet fett, kan faktisk bidra til å senke kolesterolnivået i blodet, forklarer Raikhlin. "Og å holde kolesterol i blodet er en nøkkelfaktor i redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. "

Her er de fire hovedtypene av diettfett rangert fra sunnest til minst sunt, ifølge Raikhlin. Vi vil også skissere hvilke matvarer som er pakket med hver og en (best av alt) hvordan du spiser

Som en tommelfingerregel, husk at sunt fett vanligvis kommer fra grønnsaker, nøtter, frø og fisk, og at de er flytende - ikke faste - ved romtemperatur.

Ifølge Raikhlin er flerumettede fettstoffer essensielle fettstoffer, noe som betyr at de er nødvendige for normale kroppsfunksjoner, men at kroppen ikke kan lage dem. Oversettelse? Du må få dem fra mat. "Flerumettet fett er nødvendig for blodpropp, muskelbevegelse og betennelse," forklarer hun. "De hjelper med å bygge cellemembraner og tildekking av nerver."

De to hovedtypene av flerumettede fettstoffer er omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Gode ​​kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer fet fisk (tenk laks, makrell og sardiner), valnøtter, linfrø, rapsolje og ikke-hydrogenert soyaolje. Matvarer rik på omega-6 fettsyrer inkluderer en rekke vegetabilske oljer, som saflor, soyabønner, solsikke, valnøtt og maisoljer.

I SLEKT: De 5 sunneste matoljene

Olivenolje er en av de mest fremtredende, velkjente former for enumettet fett takket være dens integrert rolle i det ultra-sunne middelhavsdiet, som har vært knyttet til lavere hjertefrekvenser sykdom. Enumettede fettstoffer finnes også i avokado, rapsolje, peanøttolje og de fleste nøtter, samt saflor med høy olje og solsikkeolje.

"Det er kjent at mettet fett øker kolesterolnivået i blodet og finnes hovedsakelig i dyrebasert produkter inkludert rødt kjøtt, fullmelk, eggeplommer og andre meieriprodukter som ost, "forklarer Raikhlin. Mettet fett er forskjellig fra umettet fett ved at det ikke har noen kjemiske dobbeltbindinger, noe som gjør det mer stabilt, så det er solid ved romtemperatur. Ifølge Raikhlin er det best å begrense matvarer som inneholder mettet fett.

Den verste typen fett er transfett, som er et biprodukt av en prosess som kalles hydrogenering som brukes til å gjøre sunne oljer til faste stoffer og forhindre at de blir harsk. Transfett har ingen kjente helsemessige fordeler, og det er ikke noe sikkert forbruksnivå, og det er derfor det er offisielt forbudt i USA og mange andre land.

"Det er best å unngå transfett helt," sier Raikhlin. "Å spise mat rik på transfett øker mengden skadelig LDL-kolesterol og reduserer mengden gunstig HDL-kolesterol. De forårsaker også betennelse, som er knyttet til hjertesykdommer, hjerneslag og andre kroniske tilstander som type 2-diabetes. "

Dessverre, til tross for at de er forbudt, er matvarer som inneholder mindre enn 0,5 gram transfett per porsjon merket med 0 gram transfett. Derfor, mens matvarefirmaer reduserer mengden transfett i produktene, inneholder en rekke matvarer fortsatt kunstige transfettstoffer. De vanligste kildene til transfett inkluderer kommersielt produserte kaker, paier, frosting, kremaktig fyll, stekt mat og kaker laget med forkortet eller hydrogenert fett. Fete kjøttstykker og meieriprodukter med full fett kan også inneholde transfett.

Avsluttende ord: Det er best å velge mat med mono- og flerumettet fett, mens du begrenser de som inneholder mettet fett og unngår transfett.

• Start med å identifisere nøkkelkildene til mettet fett og transfett i kostholdet ditt, og vurder hvordan du kan bytte dem med enumettet og flerumettet fett. Hvis du for eksempel elsker smørbrød, kan du prøve å fylle den med skiver avokado og et drypp med olivenolje i stedet. Prøv å bytte rødt kjøtt til laks minst en gang i uken, og server pannekakene dine med nøttesmør i stedet for den vanlige siden av bacon.
• “Øk inntaket av omega-3 fett ved å spise fet fisk (som laks eller regnbueørret), velg omega-3 berikede egg og fullkornsbrød, og bruk et mykt, ikke-hydrogenert plantebasert pålegg til matlaging, baking og spredning, ”Raikhlin anbefaler.
• For å redusere både mettet og transfett i kostholdet ditt, sier Raikhlin å erstatte meierismør, smult, forkorting og hard margarin med vegetabilske oljer og en myk, ikke-hydrogenert plantebasert spredning med lite mettet fett, uten transfett og gir en kilde til omega-3 ALA fett. “For eksempel American Heart Association sertifiserer at jeg ikke kan tro at det ikke er smør! s plantebaserte pålegg inneholder 70 prosent mindre mettet fett enn smør og har 0 gram transfett per porsjon, i motsetning til meierismør som inneholder 0,5 gram transfett pr servering. ”
• Velg mat som inneholder lite mettet fett og transfett. Sammenlign etiketter på lignende matvarer for å sikre at du velger de med minst mettet fett og transfett.
• Unngå produkter med ‘hydrogenert olje’ eller ‘forkortelse’ som er oppført som hovedingrediens.