Plantebaserte kostholdstips fra en RD

Ikke la vårt lands tilsynelatende lidenskap for bacon, burgere og vinger lure deg: Flere mennesker i USA er det går plantebasert enn noen gang tidligere. I følge en 2020 studere, antall amerikanere som følger plantebaserte dietter er 9,7 millioner, noe som representerer en økning på 9,4 millioner de siste 15 årene. (Og i nyheter som vil sjokkere få av oss, er den mest gjennomgående veganske amerikanske staten Oregon; Jeg elsker deg, Portland, forandrer deg aldri.) Men ikke alle disse menneskene identifiserer seg spesifikt som vegansk eller vegetarisk. Så hva betyr "å gå plantebasert", akkurat? Bare det at mange av oss er bevisst bytte kumelk til havre, og old-school burgere for umulige, det være seg av helse-, miljø- eller dyrevelferdsårsaker. Hvis du vil gjøre lignende endringer i kostholdet ditt, lurer du kanskje på hvordan du kan innlemme alt det avokadomayonnaisen og nøttesmøret i din nye, mindre biffete rutine. Vi sjekket inn med Maya Feller, MS, RD, CDN, for å hjelpe oss med å bane vei til et mer plantebasert liv.

For det første anbefaler Feller at du tenker på ditt endelige mål: "Alle som gjør et diettskifte, bør vite sitt 'hvorfor'", sier hun. "Hva er inspirerende for den endringen? Det er en god ting å være klar over, og det gjør at du kan gå trygt inn i denne overgangen, med øynene så åpne som mulig. "

Selv om det er mye bekymring for å være proteinmangel etter å ha kuttet ut kjøtt, er det vanligvis uberettiget. Så lenge du spiser et bredt utvalg av vegetabilske matvarer, bruker du protein. "Jeg tror at folk likestiller protein med dyr proteiner, sier Feller. "Men planter gjøre inneholder proteiner. Hvis du spiser et variert kosthold - noen nøtter, ris, grønne grønnsaker, bønner - vil du oppfylle proteinbehovet ditt i løpet av dagen. I tillegg gjør kombinasjon av matvarer - som å blande greener med en kilde til vitamin C, eller sette sammen et korn og en belgfrukter - også næringsstoffene deres mer biotilgjengelige og gir deg en fyldigere aminosyreprofil. "Feller sier at det kan skje i løpet av en dag: Du trenger ikke sitte og kombinere alle disse elementene i ett (super sunt) måltid. Og som et varmt tips sier Feller at noen eldgamle korn, som fonio, er komplette proteiner alene: Ingen blanding kreves.

Men Feller gjør Vær oppmerksom på at en større diettendring kan være en utfordring når det gjelder å ta inn visse næringsstoffer. "Det jeg bekymrer meg for mer er mangler i omega-3 essensielle fettsyrer, jern, kalsium, vitamin D og B12," sier hun. "Men du kan få noen av disse næringsstoffene fra andre kilder, som frø eller bladgrønnsaker eller tang, som jeg er besatt av i disse dager. Det handler om å spise på tvers av et spekter. " 

Spørsmålet om lave jernnivåer avhenger virkelig av din personlige medisinske situasjon, ifølge Feller. "Det er viktig å ha god forståelse av baselinjestatusen og behovene dine," sier hun. "Jeg liker å ha en pasients blodarbeid før jeg begynner med dem: Jeg sier alltid: Du kan være søt på utsiden, men vi må vite hva som skjer internt."

Hvis blodarbeidet ditt indikerer at du er en person med lite jern, sier Feller at det er måter å løse det uten å umiddelbart bestille en biff. "Noen mennesker som begynner med lavere jernstatus, vil kanskje tenke seg å spise mer jernrike vegetabilske matvarer i kombinasjoner som jeg foreslo, "sier hun. "Eller spis mer av de berikede, kornbaserte produktene som har tilsatt jern." Du må kanskje ta et jerntilskudd; i så fall foreslår Feller at du finner en som er "svært biotilgjengelig og ikke-forstoppende", men advarer at uansett hvilket alternativ du velger "skal være under ledelse av din diettist og primærhelsetjeneste." 

IKKE så fort, kompis. "Teoretisk sett kan du absolutt være veganer og spise potetgull hele tiden," sier Feller. "Og selv om potetgull ikke er" dårlige ", vil de ikke gi deg så mye ernæring som om du satte deg ned til linser, ris og bok choy. Nå spiser vi selvfølgelig ikke bare for å være sunne: Vi spiser for fornøyelse og fellesskap og følgesvenn og alt det der. Men vi håper også å få noen fordeler med maten vi spiser, og vi vil ha et mønster for å spise som gjør at vi kan høste fordelene. Hør her, jeg er en stor tilhenger av grønnsaker. Men hvis du skal være vegetarisk, vegansk eller bare mer plantebasert, bør planter være i sentrum for det du spiser, i hele og minimalt bearbeidet form. "

Om du skal ta ting sakte, sier Feller at det er mer et atferdsspørsmål. "Det kommer an på personligheten din," sier hun. "Noen mennesker som er vant til å ha animalske proteiner ved hvert eneste måltid, liker å bare kutte det hele ut samtidig, og noen mennesker liker å være mer gradvise. Å vite hva du er komfortabel med er viktigere enn å fokusere på selve kostholdsskiftet. Men du bør forbered deg på skiftet, for å spise flere planter må du ha tilgang til dem og ha flere av dem hjemme hos deg. "Og ja, sier Feller, det er OK å kjøpe noen enkle ting du kan kaste i mikrobølgeovnen i en klype. "Litt lett vegansk mat i kjøleskapet er greit - noen ganger vil du ha en ferdiglaget veggieburger."

Mennesker som gjør store ernæringsendringer merker ofte endringer i gastrointestinalsystemet. Det er helt normalt, sier Feller. "Folk som begynner å spise mye mindre kjøtt, vil si: 'Jeg er ikke forstoppet lenger!' Og det er en veldig god situasjon. Ideelt sett er det meningen at vi alle skal kaste oss hver dag - daglig avføring er en del av å rydde ut systemet vårt, og når vi blir sikkerhetskopiert, føles det ikke bra, og det er heller ikke bra for kroppene våre. "

Til syvende og sist, sier Feller, bør ikke ditt valg om å velge seitan fremfor pølse bli sett på som et alt-eller-ingenting-forslag. "Hvis du bestemmer deg for ikke å gå fullstendig plantebasert, betyr det ikke at du fortsatt ikke tar et godt valg for helsen din," sier Feller. "Ved å bare legge til flere planter i det daglige kostholdet ditt, du vil få noen fordeler. "