Hvordan sukker påvirker humøret ditt og hva du kan gjøre med det

Med vår mentale helse som testes hver dag (hei, global pandemi og karanteneutmattelse), er det forståelig at følelsene våre kan ha følt mer opp og ned enn vanlig det siste året. "I tider med stress, vi når vanligvis etter sukkerholdige matvarer, sier Marysa Cardwell, RD. "Faktisk har studier vist at vårt totale sukkerinntak økte med 53 prosent ved karantene."

Dessverre, en 2021 studie fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viser at denne økningen i søte avlat kan ha negativ innvirkning stemningen, søvnsyklusen og både fysisk og mental helse hos den gjennomsnittlige amerikaneren mer enn vi nødvendigvis foretrekker anerkjenne. "Forskning viser at inntak av for mye tilsatt sukker kan føre til kroniske helseproblemer som type 2 diabetes og hjertesykdom, ja, men det er også sterkt korrelert med ubalanser i humør og kan til og med føre til depresjon på sikt, sier Cardwell. Vi ba henne om å bryte ned måtene sukker påvirker vårt følelsesmessige velvære og hvordan vi kan stoppe syklusen.

Har du noen gang nådd en sukkerholdig matbit i håp om et raskt "sukkerrus" mellom Zoom-møtene? For det har jeg sikkert. "De kortsiktige effektene av høye glukosenivåer (det viktigste sukkeret som finnes i blodet ditt) forårsaket av inntak av sukrose (også kalt bordsukker) på ens humør er at de kan redusere årvåkenhet og føre til høyere nivåer av tretthet i løpet av den første timen etter å ha spist, "forklarer Cardwell. I følge en studere fra Neuroscience & Biobehavioral Reviews, forbedrer sukker vanligvis ikke noe aspekt av humør, og utfordrer ideen om at sukker kan tilby et midlertidig "høyt".

"Høyt sukkerforbruk har vært knyttet til depresjon og negative symptomer på psykisk helse etter flere år," sier Cardwell. Undersøkelser viser at inntak av tilsatt sukker over tid kan ha en innvirkning på langsiktig mental helse, mens lavere inntak av tilsatt sukker kan være forbundet med bedre mental helse.

Cardwell forklarer at noen er aktuelle undersøkelser skisserer flere potensielle årsaker til at tilsatt sukkerinntak kan påvirke humøret, inkludert:

• Forbruket av tilsatt sukker har vært assosiert med økt blodtrykk og betennelse, som begge har vært knyttet til depresjon.
• Kosthold med høyt sukker kan føre til raske blodsukkertopper og krasjer, noe som fører til svingende hormonnivå og humørtilstander.
• De avhengighetslignende effektene av sukker på dopamin (gleden og belønningen kjemisk i hjernen) kan koble hyppig sukkerinntak med depresjon.

Så hvor mye sukker skal vi spise? Amerikanere bruker for øyeblikket i gjennomsnitt mer enn 13 prosent tilsatt sukker per dag, og overgår anbefaling fra Kostholdsretningslinjer for amerikanere å konsumere mindre enn 10 prosent av tilsatt sukker i totale daglige kalorier. (BTW, vi tror American Heart Associations sukkeranbefalinger er langt mer sunne, klare og nyttige—Se deres anbefalinger her.) "De viktigste kildene inkluderer sukkerholdige drikker, desserter, søte snacks og søtet kaffe og te," sier Cardwell.

Men å vite at tilsatt sukker kan påvirke stemningen negativt, betyr ikke at du må sverge de søte tingene helt ut. Mennesker er født med en preferanse for søt smak, og det er sunne måter å kurere ditt søte ønske mens du holder blodsukkernivået og humøret ditt i sjakk.

"I stedet for den sukkerholdige drikken eller snackbaren, må du sikte på å holde det totale daglige tilsatte sukkeret under 6 prosent av de totale kaloriene," råder Cardwell. Hun forklarer at hvis du spiser 2000 kalorier per dag, betyr det at du bør sikte på å holde tilsatt sukker totalt under 120 kalorier, noe som tilsvarer 7,5 ts bordsukker.

Cardwell deler at i stedet for en sukkerholdig drikke, kan du prøve å tilsette vann med fersk sitrusfrukt og urter, som sitron, appelsin og mynte, for et forfriskende og fuktighetsgivende alternativ. "Eller bytt ut en sukkerholdig snackbar med noe høyere protein og sunt fett for å stabilisere blodsukkeret og bidra til at du føler deg fornøyd. Hummus og kjeks, peanøttsmør og spiret kornskål, eller en håndfull nøtter og et stykke frukt er gode alternativer, sier Cardwell.

Ifølge Cardwell er frukt naturlig søt og fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter, i tillegg til fiber og vann for å holde deg hydrert og mett. Hvis du vil avslutte måltidet med noe søtt, kan du prøve å blande frossen frukt som bananer eller mango for å lage en deilig iskrem til en søt godbit, anbefaler hun.

Med tilsatt sukker som gjemmer seg på intetanende steder som tomatsaus og salatdressinger, kan det være vanskelig å vite hvor mye du virkelig spiser til hvert måltid. Cardwell sier at matdagbøker eller sporingsapper er gunstige for å øke oppmerksomheten rundt matvalg. "Fordi sukkerkilder er så utfordrende å finne ut, henviser jeg vanligvis kundene mine til sporingsappen Tap det!. Det er et enkelt sporingsverktøy som kan hjelpe deg med å lære om maten du spiser hver dag, og som lar deg bli mer bevisst på dine spisevaner for en balansert kropp og sinn, "forklarer Cardwell.

Hun anbefaler også å lese ernæringsetiketter på pakkede matvarer og lete etter tilsatt sukker, spesielt når du spiser tilsynelatende sunn mat som frokostblanding, granola barer eller nondairy melk. Kunnskap er kraft, og du vil kanskje legge merke til at frokosten din er fylt med tilsatt sukker. Bytt inn alternativ mat som inneholder færre gram tilsatt sukker, og Cardwell garanterer at du føler vei bedre gjennom hele maraton med morgenmøter.