Hvordan bli kvitt oppblåsthet og mat som hjelper med oppblåsthet
Oppblåsthet: Selv om det kanskje ikke er det mest sexy temaet å diskutere, er det absolutt et av de mest relaterte. Hvorfor? På grunn av den ubehagelig stillesittende livsstilen og stress og angst utenom denne verden, selvfølgelig, over oss. Og mens den halv-iske flasken vin mange av oss kanskje har lagt seg før sengetid i går kveld, var ment å bidra til å dempe den angsten (til tross for alle bevis som peker mot det motsatte), gjorde det absolutt veldig lite for å undertrykke vår mageproblemer.
Jeg er sikker på at vi kan være enige om at vi føler effekten av oppblåsthet mer enn noen gang. I følge Linda Lee, M.D., assisterende klinisk direktør for gastroenterologi ved Johns Hopkins Medicine, er oppblåsthet definert som en tilstand der magen føles mett og stram, ofte på grunn av gass. Hun sier at oppblåsthet rammer rundt 24 prosent av kvinnene, men antallet har steget siden pandemien begynte.
"Dette er et enestående øyeblikk," er næringsekspert enig Maya Feller, M.S., R.D., CDN av Brooklyn-baserte Maya Feller Nutrition og forfatter av
Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Over 100 oppskrifter for et sunt liv. "Vi har nå lært at til tross for den gode fremgangen vi har gjort med utrulling av vaksiner, forsvinner ikke COVID-19 over natten, så vi må endre vår livsstil for å tilpasse oss den nye normalen. For de av oss som har vært hjemme, har alle rutiner forskjøvet seg. Og for de av oss som jobber ut av hjemmet, er nye stressfaktorer til stede. Alt det ovennevnte får mange til å oppleve mer alvorlige symptomer på stress, oppblåsthet og fordøyelsesproblemer enn noen gang før. "Preke. La oss først begynne med å gi oss en pause (rødvin har sine helsemessige fordeler, tross alt). Husk deretter at livet ikke vil være slik for alltid - og i mellomtiden er det en rekke veldig enkle livsstils- og diettendringer vi kan gjøre for å slå oppblåstheten. Her er fem ferske RD-anbefalte matvarer som hjelper med å lindre symptomer på oppblåsthet, samt tips og triks for å forhindre at de kryper tilbake.
Beste mat å bekjempe oppblåsthet
"Som med ethvert G.I.-ubehag, vil jeg anbefale å starte med å snakke med en kvalifisert helsepersonell for å finne ut rotårsak til oppblåsthet, som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller tynntarms bakteriell gjengroing (SIBO), "Feller sier. Når du har snakket med legen din, anbefaler Feller å fylle på noen av disse ingrediensene som kan være gunstige for å bekjempe symptomer.
Kreditt: Getty Images
Blåbær
De er en god kombinasjon av vann og fiber, som begge er involvert i tarmhelsen. "Blåbær er omtrent 85 til 95 prosent vann og inneholder omtrent 4 gram løselig fiber per 1 porsjon," forklarer Feller. "Løselig fiber tiltrekker vann og bidrar til å lette avføring ved å fjerne overflødig vann."
Kreditt: Johner Images / Getty Images
Selleri
Ifølge Feller er selleri hele 95 prosent vann og rik på kalium, et viktig mikronæringsstoff for å opprettholde væskebalansen i kroppen. "Det er også en god kilde til uoppløselig fiber, som hjelper til med å tilsette avføring og beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, noe som reduserer både oppblåsthet i vann og gass," forklarer hun.
Kreditt: HD Connelly / Getty Images
Ingefær
Ingefær har en karminativ effekt, noe som betyr at det bidrar til å forbedre fordøyelsen og reduserer dannelsen av gass som forårsaker oppblåsthet, sier Feller. “I tillegg ingefær har blitt vist for å akselerere fordøyelsen, og hjelper med å flytte mat gjennom fordøyelseskanalen, slik at de ikke er like sannsynlig å gjære i tarmene og produsere gass. "
Kreditt: Greg DuPree
Fennikel
I følge Feller hjelper denne urteaktige grønnsaken med å akselerere fordøyelsen og forbedrer enzymutskillelsen som hjelper til med å bryte ned maten. "Å øke fordøyelseshastigheten har muligheten til å redusere oppblåsthet." Studier viser også at fennikel har potensial til å fungere som et probiotisk middel, som hjelper fordøyelsen ved å lette gass og oppblåsthet.
Persille
Persille er et naturlig vanndrivende middel som hjelper til med å skille ut overflødig vann fra kroppen, og reduserer vannrelatert oppblåsthet, sier Feller. Det regnes også som en karminativ urt, som bidrar til å redusere gassdannelsen.
Hvorfor er oppblåsthet på vei opp akkurat nå?
Økt alkohol
"Alkohol er et gift, og kroppen anerkjenner det som sådan," sier Feller. "Det er et betennelsesstoff som forårsaker hevelse og vannretensjon i kroppen." Alkohol, når den konsumeres i overkant og konsekvent over tid, kan også utslette gunstige bakterier i tarmene, og skape fordøyelsessvikt, gass og oppblåsthet.
Understreke
Det er en motorvei - som betyr et etablert kommunikasjonssystem - mellom tarmen og hjernen. I tider med akutt eller kronisk stress sier Feller at kroppen kan reagere ved anstrengelse, noe som kan redusere gastrisk motilitet og forårsake forstoppelse. "Alternativt har noen mennesker diaré når de opplever stress. Kroppen kan også føre til at spiserøret kramper og øker utskillelsen av magesyre og forårsaker enda mer oppblåsthet. "
Stillesittende liv
"Siden vi alle er begrenset til hjemmene våre mer enn noen gang, beveger mange mennesker ikke kroppene sine så mye som de burde være," forklarer Feller. Hun anbefaler bevegelse for å stimulere fordøyelseskanalen og flytte maten mer effektivt. I tillegg komprimerer du fordøyelsesorganene og bremser fordøyelsen når du sitter bøyd mens du jobber. "Selv noe så enkelt som å gå etter et måltid kan bidra til å stimulere magesmuskler til å bevege maten gjennom magen," forklarer Feller. "Når det tar mat lang tid å bevege seg gjennom magen, er det en økt mulighet for gassdannelse, men når magen tømmes raskt, gjæring av mat og gassproduksjon avta. Magemuskulaturen kan bidra til å flytte gass gjennom G.I. tarmkanalen, så regelmessig styrketrening kan bidra til å styrke magemusklene for å redusere gass og oppblåsthet. "Sann historie: A anmeldelse publisert i Trenings- og idrettsvitenskapelige anmeldelser fant ut at trening er i stand til å endre tarmmikrobiota, som er en nøkkelregulator for fordøyelse og gassdannelse.
Livsstilsendringer som vil hjelpe deg med å slå oppblåsen
Hvis du merker alvorlige symptomer på oppblåsthet, anbefaler Feller å gjøre følgende modifikasjoner:
- Noen mennesker kan oppleve at veldig sure, krydret mat så vel som FODMAP-matvarer kan forverre oppblåsthet og ubehag, så vurder å begrense disse.
- Å føre en matutløserlogg kan være nyttig for å identifisere kilden til oppblåstheten.
- Unngå å legge deg i minst 3 timer etter å ha spist.
- Å gå en skikkelig spasertur etter måltidene kan også bidra til å støtte fordøyelsen.
- Begrens mengden alkohol, kullsyreholdige drikker og drikkevarer med kunstige søtningsmidler.
- Spis sakte og tygg maten grundig før du svelger.