Hva er gjenopprettende yoga? Restorative Yoga Betydning, fordeler og grunnleggende poser å prøve
For noen som aldri har praktisert yoga, kan tanken på å forvride deg selv være langt fra ideen din om avslapning og restaurering. Men ikke la deg lure - det finnes flere forskjellige typer yoga, og det kan se annerledes ut avhengig av modaliteten. Mens du alltid kan prøve en mer intens, akselerert og anstrengende form for yoga for å få pulsen opp og musklene fungerer (med andre ord, du kan alltid trene yoga som en treningsøkt), er utøvelsen av gjenopprettende yoga en litt annen type yoga som kan være akkurat den riktige resepten for mental katarsis, muskelavslapping og stressavlastning.
Hva er gjenopprettende yoga?
Restorative yoga er en langsommere, mer avslappende og mer passiv tilnærming til yoga som er ment å gjøre smelte bort muskelspenning, skape plass i kroppen, og lindre stress. Selv om gjenopprettende yoga er forankret i samme fag og inkluderer mange av de kjente og grunnleggende stillingene som holdes under andre typer yoga, intensjonen er litt annerledes: Gjenopprettende yoga handler mindre om å bygge styrke eller svette, enn om dyp mental og fysisk avslapning. Så under en typisk økt med gjenopprettende yoga, enten hjemme eller i en personlig klasse, vil du sannsynligvis hold bare noen få - ofte svært få - spenningsavlastende strekninger og posisjoner lenger enn du kan for, si,
energigivende vinyasa yoga (som flyter fra positur til posisjon mer flytende og raskt). Du vil sannsynligvis være nøye med å puste mens du holder en stilling: puste dypt inn i hver strekning, dekomprimering av spente områder, med fokus på hva du føler og tenker, og dyrke en forbindelse mellom hjerne, pust, og kropp. Restorative yoga inneholder ofte nyttige rekvisitter - for eksempel yogaklosser eller murstein, puter eller bolster, eller et teppe eller håndkle - som støtter kroppen i forskjellige positurer. Du kan også bruke stropper eller bånd for å holde, forlenge eller utdype spesifikke strekninger.I SLEKT:6 strekkøvelser for å løsne hele kroppen
Restorative Yoga-fordeler
Studier har funnet yoga å være gunstig som en Komplementær og alternativ medisin (CAM) - som et tillegg til din nåværende velværerutine (andre eksempler på terapeutiske CAM-tilnærminger kan omfatte meditasjon, akupunktur, massasje, eller forsettlige diettendringer). Det er ikke rart at Stephanie Rojas, LMHC, grunnlegger og hovedterapeut ved Emergent Mental Health Services i New York City, er en forkjemper for yoga for sine klienter.
Rojas sier at gjenopprettende yoga, spesielt, kan hjelpe både kropp og sinn. "Yoga hjelper til med å regulere nervesystemet, "forklarer hun. "Det er nøkkelen til å regulere følelsene dine, redusere kortisolnivået (stresshormonet), og senking av blodtrykk og hjertefrekvens, som lindrer nervesystemet og [hjelper deg med å utvikle] en mer effektiv stressrespons over tid. "
Som psykoterapeut og rådgivende medlem for Hope for Depression Research Foundation, hun anerkjenner bevegelse som en måte å lindre symptomer på angst og depresjon på. "Siden kroppen lagrer stress i vanlige områder som nakke, skulder og hofter, hjelper yoga med å strekke og åpne disse områdene for å frigjøre lagret stress," forklarer hun. "Det letter også kronisk smerte, som kan være et symptom på traumer." Noen eksempler på kronisk smerte er hyppig hodepine, korsryggsmerter og nerveskader.
I SLEKT:5 Mindfulness pusteøvelser for å lette et overaktivt nervesystem
Hva du kan forvente hvis du akkurat har begynt
Restorative yoga er fantastisk for både sanne yoga-nybegynnere og mer erfarne utøvere - alle drar nytte av å veve lite påvirket, bevegelse med lav intensitet inn i treningsrutinen. Hvis du er en nybegynner og bare begynner med gjenopprettende yoga, er Gina Ward, en sertifisert yogainstruktør og ledertrener på Shift2Lead, sier det er viktig å erkjenne at forskjellige stillinger kan gi forskjellige reaksjoner hos forskjellige mennesker. Og ikke vær bekymret: De kan til og med indusere noen øyeblikkelig stress for noen - det virker motstridende, men det er helt normalt.
"Enhver form for tilbakeslag eller hjerteåpner [poserer] avslører brystet og får nervesystemet i motsatt retning enn det er vant til å gå," sier hun. "Det er en sårbar posisjon fordi du setter hjertet ditt fremover, mens når du er stresset, bøyer du deg på skuldrene eller [krysser armene dine for å beskytte den myke delen av kroppen din."
Noen som går inn i en gjenopprettende yogakurs eller hjemmeøvelse med mye i tankene, kan slite gjennom noen stillinger i begynnelsen, eller ta et minutt å fullføre dem og la kroppen deres åpne seg og slappe av. Ward sier for eksempel at hjulposen en stund var utilgjengelig for henne. "Det var ikke før jeg fikk et veldig godt gråt en dag at jeg klarte å gjøre hjulet. Det var egentlig ikke noe i kroppen min, det var noe jeg trengte for å bevege meg i tankene mine. "
Nedenfor er seks stressoppløsende, nybegynnervennlige restorative yogastillinger, inkludert tre fantastiske bryståpnere og en mer avansert progresjon hvis du er ute etter en utfordring.
I SLEKT:3 beroligende yogastrekninger du enkelt kan gjøre mellom zoommøter
Kreditt: Getty images
1Oppadgående hund
Lett inn i denne herlige bryståpneren for å utvide lungene og membranen, strekk forsiktig magen og subtilt styrke håndledd og skuldre.
Hvordan gjøre det: Senk deg ned på gulvet fra en plankeposisjon. Når du nærmer deg gulvet, kan du legge tærne under, rette armene og løfte brystet mot himmelen. For å utføre riktig, husk å trekke skuldrene ned og bort fra ørene og trekke skulderbladene mot hverandre.
Kreditt: Getty images
2Child's Pose
La dette grunnleggende gulvet utgjøre din strekning for å dekomprimere ryggraden (spesielt korsryggen), åpne skuldrene og tilby et øyeblikk av fred. Barnes holdning er et flott tilfluktssted når som helst du trenger en pause fra mer kraftige positurer også. Gå tilbake til det så ofte du trenger, og hold det så lenge føles bra, puste dypt inn i korsryggen og brystkassen.
Hvordan gjøre det: Knel med knærne spredt i en liten V-vinkel og tærne berører (som punktet på V). Len deg tilbake på hælene og senk brystet mot knærne. Forleng armene dine foran deg, og la hodet hvile på matten.
Kreditt: Getty image
3Danser Pose
Ikke bare avlaster Dancer Pose stress, men forbedrer også balanse, holdning og beinstyrke. (Bonus: Det er også en av de vakreste positurene.)
Hvordan gjøre det: Start med å stå med føttene tett sammen og plantet godt gjennom alle fire hjørnene. Ta ett kne opp mot brystet; spark sakte det bøyde benet bak deg, ta tak og hold den foten med hånden din på samme side (dvs. hvis du løfter heisen ben, ta tak i venstre fot med venstre hånd.) Strekk motsatt arm fremover og len brystet fremover, og hold vekt på plantet ditt fot.
Kreditt: getty images
4Vidvinkel fremoverbrett
Blant de mange fysiske fordelene, er yoga en nyttig måte å behandle traumer og andre former for emosjonell uro på, sier DuShaun Pollard, en Chicago-basert registrert yogainstruktør og grunnlegger av Sage Gawd Collective. Dette inkluderer for eksempel de siste traumene med COVID-19 og sosiale rettferdighetsspørsmål det siste året.
"[Vidvinkel fremoverbrett] er min stresslindrende stilling - og jeg bruker en stol," sier hun. "Jeg elsker det fordi det er en kombinasjon av styrke og overgivelse, siden jeg kan puste dypt ut i denne stillingen."
Hvordan gjøre det: Fra stående, gå bena 3 til 4 meter fra hverandre (litt bredere enn hofteavstanden), og legg deretter hendene på hoftene. Forleng torsoen mot himmelen, og begynn sakte å brette overkroppen. Du kan enten plassere hendene på gulvet rett under deg, strekke dem bak deg på gulvet, eller brette dem bak ryggen ved å bruke det uttrykket med hendene dine føles best.
Kreditt: getty images
5Bro
Hjulposering er det fullstendige uttrykket for denne bakbøyeposisjonen, og det gjøres vanligvis mot slutten av øvelsen. Men nybegynnere kan (og bør) starte med en mindre intens, grunnleggende broposisjon, og deretter fortsette å prøve et hjul når de er mer komfortable (hvis ønskelig - ingen skam å holde seg til bridge). Begge er fantastiske for ryggmobilitet og åpning av hofter og bryst.
Hvordan gjøre det: For å komme inn i en brostilling, start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og hælene nær rumpa. Armene ligger rett på bakken ved sidene, og fingertuppene strekker seg mot føttene. Trykk føttene godt og jevnt i bakken, klem forsiktig glutene (rumpemuskulaturen) og løft hoftene av matten.
Kreditt: Getty images
6Hjul
Hvordan gjøre det: For å utvikle deg til en mer avansert hjulstilling, start i samme posisjon som ovenfor. Bøy albuene opp og over hodet, legg håndflatene på matten på hver side av ørene (albuene skal peke opp mot taket og fingrene skal peke mot føttene). Trykk føttene godt og jevnt i bakken og løft sakte hoftene slik du gjorde for broen - men denne gangen løft også skuldrene fra matten. Sørg for at du er stabil før du tilter hodet tilbake på matten og skyver hoftene mot himmelen.
I SLEKT:4 strekk du ikke visste kunne lette smerter i ryggen