Hvorfor 10 000 trinn om dagen? Hvor det daglige treningsmålet kommer fra, og hvordan du kan få trinnene dine

Da de olympiske sommerlekene i 1965 ble avholdt i Tokyo, Japan, en professor som het Yoshiro Hatano ble interessert i å finne ut de mest effektive metodene for å bekjempe hjertesykdom og fedme. I løpet av forskningen ønsket han å finne en måte å beregne antall kalorier som ble brent mens du trente. Hatano teoretiserte at å ta 10.000 skritt om dagen - tilsvarende omtrent fem miles - ville resultere i 20 prosent økning i forbrenning av kalorier for den gjennomsnittlige personen, forklarer Lauren Jenai, medstifter av CrossFit og grunnlegger av Manifest. Hatano opprettet deretter 'Manpo-kei, 'som var en skrittellerlignende enhet for å oppmuntre folk til å komme seg på beina i løpet av den olympiske sesongen da helse og kondisjon var høyt i tankene for mange.

"Selve navnet brukte det japanske tegnet i 10 000, som ligner et menneske i bevegelse," sier Jenai. "Populariteten til konseptet og skrittelleren fortsetter den dag i dag i Japan." 

Det har nå spredt seg til USA og andre land, og blitt den helsestandarden som er anbefalt av The Verdens helseorganisasjon, American Heart Association, og sentrene for sykdomskontroll og Forebygging. Å si at det var en effektiv markedsføringskampanje er en underdrivelse, med tanke på at en idé født på 1960-tallet har vært relevant i flere tiår.

I SLEKT:Hvordan begynne å løpe, enten du er ute av praksis eller er helt nybegynner

Tatt i betraktning at regelen på 10 000 trinn stammer fra en markedsføringskampanje på 60-tallet (om enn basert på vitenskapelige data), og spør hva gjeldende profesjonelle anbefaling er at daglige skritt er et gyldig spørsmål, sier Seema Sarin, MD, direktør for livsstilsmedisin på EHE Health.

Sannheten er at alles aktivitetsbehov er forskjellige og bør bestemmes av en mengde faktorer. "Målet ditt vil endres i henhold til dine treningsmål," fortsetter hun. "Hvis du prøver å komme i form eller gå ned i vekt, er sjansen stor for at trinnmålet ditt vil være mye høyere enn om du bare prøver å opprettholde et sunt aktivitetsnivå."

Dr. Sarin sier at i gjennomsnitt:

• "Inaktive" mennesker når omtrent 5000 trinn per dag.
• "Aktive mennesker oppnår et sted mellom 7500 og 10 000 trinn per dag
• "Veldig aktive" mennesker fjerner lett 12 500 trinn per dag.

Hvis du vil bestemme dine personlige bevegelsesmål, sier Jenai å begynne med der du er akkurat nå ved å spore hvor mange trinn du naturlig oppnår på en typisk dag. Med andre ord, gjør en revisjon av det vanlige, nåværende antall trinn. Du kan gjøre dette med en bærbar treningssporing eller på smarttelefonen din, som ofte har en innebygd skritteller. Når du har etablert utgangspunktet ditt, er neste del å være tålmodig med deg selv og lage en realistisk tidslinje for å nå ditt daglige trinnmål.

I SLEKT:Denne lille gadgeten er den eneste som holder meg tilregnelig mens jeg jobber hjemmefra

Det er også viktig å erkjenne at ikke alle aktiviteter inkluderer bokstavelige trinn (tenk: svømming, tørke støv, yoga, å spille kornhull i bakgården), men begrepet "trinn" i sammenheng med Hatanos styre omfatter også disse aktivitetene. For å hjelpe, er det praktiske konverteringskart du kan bruke til å oversette ikke-trinns bevegelser til trinn som teller mot å lage 10 000 mark - eller hvilket trinnmål du har for deg selv. For eksempel er hagearbeid, vekttrening eller bruk av motorsykkel sunne bevegelsesbaserte aktiviteter, og Jenai sier at du må ta æren for dem.

Sist men ikke minst, hør på kroppen din. Og når du er i tvil, snakk med en lege om hvor mye du skal flytte, basert på din personlige historie. Du vil ikke presse deg selv og da ikke være i stand til å være aktiv i det hele tatt. "Å ta på seg for mye for tidlig kan gi deg vondt, altfor trøtt eller til og med vondt," legger Jenai til. "Det er OK å trekke tilbake noen dager etter behov for å la kroppen din tilpasse seg nye bevegelsesnivåer. Det kan være overraskende hvor mye sterkere du føler eller hvor mye utholdenheten din blir bedre etter en hviledag her eller der. "

I SLEKT:8 smarte treningsapparater som holder deg ansvarlig

For ivrige mosjonister kan det føles som om du er lat eller ikke som en ekte treningsøkt, men i virkeligheten er det en av de beste måtene å holde deg limmer ved å øke det daglige antall trinn. Det er så mange helse fordelene med denne typen trening-og så mange måter å snike korte og lange turer inn i dagen din. Prøv å parkere lenger fra forsiden av matbutikken enn vanlig; marsj på plass mellom Zoom-møter hjemme; gå av T-banen et stopp tidligere og gå den ekstra etappen hjem; velg trappen over rulletrappen; eller ta hunden din med en litt lengre spasertur hver dag.

Og ikke la deg lure, rask gange oppfyller de offisielle anbefalingene for trening, forklarer Timothy Lyman, en sertifisert personlig trener. "Mens standard [anbefaling] for lys til moderat intensitet trening er 150 minutter hver uke. Å gjøre 300 minutters rask gange hver uke vil ha lignende resultater, "sier han. Selv om det kan virke som et ufattelig antall å treffe ukentlig, hvis du faktisk bryter det ned, er det egentlig bare 45 minutters gange om dagen.

Hvor kommer følgende trinn for å følge disse retningslinjene for varighet? På et flott sted, som det viser seg.

"Et gjennomsnittlig gangtempo er hvor som helst mellom 14 og 20 minutter per kilometer, basert på individet, og det er omtrent 2000 trinn på en kilometer," sier Lyman. "Så vi kan se at en person som har et raskt gangtempo på 15 minutter per mil, vil tilbakelegge tre miles i løpet av 45 minutters gange, som oversetter til omtrent 6000 trinn."

I tillegg til, når du er bevisst med trinnene dine, det gir deg en følelse av formål, et boost av selvtillit og en måte å bekjempe stress på, sier Mackie Root, en instruktør for Onyx og grunnleggeren av ReadySetActive online opplæring. "Det gir oss en grunn til å komme seg utenfor, for å få frisk luft, og å ha litt tid for oss selv, "fortsetter Mackie. "Stress er en morder, og en av de beste måtene å ødelegge er å gå en fin tur og komme vekk fra skjermene. " 

Bunnlinjen? Fortsett å gå og spore fremgangen din mot en aktiv, alltid bevegelig livsstil. Husk det 10.000 trinns målet som et generelt helsemål å jobbe mot - et rimelig barometer for sjekke inn med deg selv for å sikre at du er så aktiv som hjernen og kroppen din trenger at du er hver dag. Men ikke vær for hard mot deg selv eller for stiv på å slå den. Det vil være mange dager når du overgår det helt (f.eks. Du flyttet hus og tok en lang tur til IKEA!), Og andre dager der du tar færre enn 10 000 trinn (f.eks. rygg-til-rygg-møteplanen tillot ikke mange pauser). Det er livet, og det handler om fremgang, ikke perfeksjon.

I SLEKT:7 enkle måter å få enda mer ut av turene dine