10 resolusjoner helseeksperter ønsker at du ville ta

"Enten vi er klar over det eller ikke, pleier vi å være våre egne hardeste kritikere," sier Jessica Matthews, seniorrådgiver for velværeopplæring for American Council on Exercise (ACE) og ACE-sertifisert helsetrener og atferdsendring spesialist. Skiftende fra negativ selvprat som "Jeg skulle ønske jeg var X" eller "Jeg er ikke god nok" til positiv intern dialog, der du regelmessig prøver å erkjenne dine egne prestasjoner og egenskapene som gjør deg unikt deg, kan forbedre din helse og velvære, hun sier. Det kan hjelpe å skrive disse tingene hver dag i en dagbok eller bare på klistrelapper rundt hjemmet eller kontoret (eller til og med si det høyt til deg selv).

Enten du tilbringer tid med kjære, trener eller jobber, prøv å holde deg mer til stede og skape øyeblikk av å være kontra å gjøre, sier Khajak Keledjian grunnlegger og administrerende direktør for INSCAPE, en meditasjonsapp og studio i New York By. Hva er forskjellen? Når du "gjør det", går du bare gjennom bevegelsene uten å tenke mye på dem - som om de fleste av oss er daglige. Å være til stede betyr derimot at handlingene dine blir litt mer forsettlige og tregere. "Du setter mer fokus på det du gjør og føler virkelig hva du gjør," sier Keledjian. Så i stedet for å løpe gjennom å spise middag fordi det er det neste på oppgavelisten din, kan du prøve å huske måltidet og samtalene med familien - til det blir en vane.

I år kan du prøve å forby skjermbilder mens du spiser, sier Mike Roussell, Ph. D., forfatter av MetaShred-dietten. "Fokuser på maten din, og stopp den tankeløse spising, så vil du være mer fornøyd med måltidene dine, føle deg fyldigere og spise mindre kalorier totalt sett som et resultat," sier han. I en liten studie av kvinner som spiste ute omtrent fem eller seks ganger i uken, lærte forskere halve gruppens oppmerksomhetspraksis. Den gruppen endte opp med å spise rundt 300 færre kalorier hver dag og mistet også nesten fire kilo på seks uker.

”Jeg skulle ønske at folk skulle starte det nye året (eller hvilken som helst begynnelse) med målet om å tappe dypere i intuisjonen deres og være veldig tydelige på hva de vil skape i alle aspekter av livet: arbeid, liv og kjærlighet, sier Liv Young, grunnlegger av Box + Flow treningsstudio i New York By. Dette krever noe som er vanskelig for mange av oss: å være stille og stille, slik at du kan bestemme hva du vil. "Lytt til hjertet ditt og stol på tarmen din," foreslår Young. "Når vi stopper opp og er stille og tenker dypt om hva som er viktig, begynner ting å manifestere seg." Og du kan til og med se at det er på tide å gi slipp på ting som ikke fungerer for deg, enten det er jobben din, et forhold eller noe ellers.

Hvis du føler deg tvunget til å ta en treningsoppløsning, bør du vurdere en litt annen tilnærming enn sette et mål rundt vekttap eller logge et bestemt antall minutter med trening hver uke, Matthew antyder. "Fokuser på å gjøre bevegelsen mer oppmerksom og på sin side mer meningsfull," sier hun. Det har ikke noe å si om du løper, løfter vekter, gjør yoga eller noe annet. Bare prøv å "fordype deg i opplevelsen, og utnytt den som en mulighet til å være fullstendig til stede i øyeblikket og å reflektere over og uttrykke takknemlighet for alle de fantastiske tingene kroppen din og pusten gjør at du kan gjøre, sier hun. På denne måten jobber du mot å forbedre ikke bare kroppen din, men også sinnet og ånden.

"Dette er en enkel, handlingsorientert oppløsning som har makt til å endre sammensetningen av hvert måltid du spiser," sier Roussell. Når du tenker på noe måltid, må du først bestemme hva proteinet ditt vil være. Du vil sannsynligvis oppleve at alt du spiser har en tendens til å være tyngre på grønnsakene og proteinet og lettere på karbohydrater når du gjør det, sier Roussell. Og siden protein driver fylde og metthetsfølelse mer enn karbohydrater eller fett gjør, vil måltidet ditt også være mer næringstett og kalorikontrollert sammenlignet med en planlagt rundt stivelse som pasta.

Mange sliter med å meditere. Så begynn i det små, med et eneste minutt hver dag, og vis at det ikke er noen "riktig" eller "feil" måte å meditere på. ”En meditasjonspraksis sentrerer seg om bevissthetsbevissthet - bare vitner om hva som skjer rundt deg så vel som i deg, uten å føle behov for å endre noe med øyeblikket, ”Matthews sier. Å la et helt, uavbrutt minutt hver dag bare være helt til stede i øyeblikket fungerer som en velkommen invitasjon til å virkelig undersøke og reflektere over egne tanker og følelser, uten dom eller forventning, og for å benytte deg av det som taler til sjelen din. ”Med tiden kan du øke hvor lenge du mediterer daglig - på dagene når du har mer enn en minutt.

En tur kan virke som ingenting, men 80 prosent av amerikanerne oppfyller ikke Centers for Disease Control and Prevention retningslinjer for trening på 150 minutter trening med moderat intensitet eller 75 minutter aerob trening med kraftig intensitet a uke. Studier viser at selv noe så enkelt som en tur kan ha en positiv innvirkning på helsen din. “Hvis du gjør det rett etter et måltid, vil du ha den ekstra fordelen med å forbedre kroppens evne å bruke og bearbeide karbohydratene i det måltidet, ”sier Roussell, som kan forbedre insulinet motstand.

Du har sikkert hørt om oppmerksom spising før. Men hva pokker er det? "Tenk virkelig på hva du spiser hver gang du putter noe i munnen," sier William Yancy, M.D., direktør for Duke University Diet and Fitness Center. Pause i hva du gjør for å spise noe, del det ut og sett deg ned for å spise. Smak og kos deg med maten. ”Du vil sannsynligvis være fornøyd med mindre, noe som hjelper deg med å styre vekten på lang sikt.

Å løse seg for å trene mer er greit, men oppgrader den oppløsningen for større fordeler. "Ikke bare trening - tren hardt og lenge nok til å komme noe ut av pusten," sier Yancy. Bruk snakketesten: Hvis du kan føre en full samtale uten å pause for å puste, prøver du ikke hardt nok. Men hvis du bare kan få et ord mellom pustene, kan det hende du går for hardt. Et sted i mellom - korte setninger mellom pustene - er en god aerob intensitet, sier Yancy.