Hamstring øvelser og strekker seg for å holde seg sterk, fleksibel og skadefri

Du hører ikke ofte noen snakke om hvor hardt de slo hamstringen på treningsstudioet. Å la dem være ute av treningen din er imidlertid en stor feil, fordi de hjelper deg med å utføre så mange daglige funksjoner - inn og ut av treningsstudioet. Hamstrings er en gruppe på tre muskler - semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris - som løper langs baksiden av låret fra hoften til like under kneet og er hovedsakelig ansvarlig for å forlenge hoftene og bøye knærne. De er musklene som lar deg gå, løpe, sitte på huk, bøye knærne eller vippe bekkenet, sier Matty Maggiacomo, en Peloton slitebanen og styrke instruktør. Og de trenger alltid litt TLC.

Når hamstrings er svake, kan de forårsake smerter i kneet og øke muligheten for belastning, sier Maggiacomo. Mange ganger stammer denne svakheten fra muskelubalanse, når quads, musklene som kjører lengden foran låret, er mer dominerende enn hamstrings. Dette fenomenet er vanligvis mer fremtredende hos kvinner enn hos menn.

Når musklene er i ubalanse på denne måten, "vil du ha vanskelig for å oppnå riktig form for øvelser, og det vil ha en negativ effekt på løpeformen din hvis du stoler på utelukkende på quads for stabilitet og kraft, "forklarer Maggiacomo og bemerker at du vil være sikker på at du jobber med quads, hamstrings og glutes like for å ta opp muskler ubalanser.

I SLEKT: 8 kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst

Musklene dine kan alltid dra nytte av en flott styrketrening, men du må kanskje være spesielt oppmerksom hvis din er på den svakere siden. Noen få ledetråder for å måle om hamstringene dine ikke er sterke nok eller aktiverer som de burde? "Et redusert bevegelsesområde med foroverbøyning, smerter i baksiden av beinet som ikke har løst seg helt, eller en lav grad av smerte like under baken," sier Julie Ann Aueron, Doktor i fysioterapi med Tru Whole Care.

"En" normal "hamstringlengde er når en person kan legge seg på ryggen og holde kneet rett, bøy hoften 90 grader, "sier Aueron og bemerker at ikke mange mennesker er i stand til å oppnå dette uten konsekvent arbeid på hoften kapsel. "En annen nøkkelfaktor å se på er hvordan bekkenet roterer, og hvordan korsryggen deltar. Dette er utrolig relevant med hamstring -funksjon siden hamstring -muskelgruppen faktisk kobles til bekkenet. "Med andre ord: Daglig tøyning er nøkkelen.

I SLEKT: Dead Butt -syndrom er en ting - Slik bringer du glutene tilbake til livet

Det er tonnevis med øvelser du kan gjøre for å nullstille hamstringen. I følge forskning fra American Council of Exercise, som så på ni øvelser (kettlebell-svingninger, enkelarm/enkelbeins rumenske markløft, rumensk markløft, utsatt benkrølling, reversert hoftehevning, glute-hamstring-heving med maskin, glute hamstring uten utstyr, stabilitet ball hamstring curl og sittende benkrøll) det var tre trekk som var mest effektive for å fyre opp og styrke ryggen på bena mest raskt. Ifølge studien, som undersøkte 16 personer mellom 20 og 25 år, inkluderer de tre øverste øvelsene for hamstrings:

• kettlebell svinger
• enarmet/enkeltbenet rumensk markløft
• utsatt benkrøll.

Å jobbe for å gjøre hamstringene sterkere er heller ikke det eneste problemet. Supertette hamstrings (eller egentlig forkortede hamstrings) bør også gi deg en pause. Dette kan lett skje hvis du forsømmer å strekke deg (spesielt etter en treningsøkt) eller hvis du bruke mye tid på å sitte, som holder hamstring i en kontraktert og forkortet posisjon.

Hvis du er klar til å ta hamstringene til neste nivå, kan du prøve å inkludere disse sju trekkene - fem styrkebaserte og to for å hjelpe de stramme muskler i ryggen til å finne lettelse-fra Maggiacomo inn i din treningsrutine. Og vet dette: Hvis hammiene dine er lykkelige, blir du det også.

I SLEKT:5 skrå øvelser for å gjøre din neste kjernetrening mer utfordrende (og interessant)