Hva er intuitivt spising?

Intuitiv spising skiller ideen om “sunn vekt” fra generell helse. Forskning finner at folk som driver med fire vaner - gjør det regelmessig fysisk aktivitet, spiser minst fem frukt og grønnsaker om dagen, ikke røyker og konsumerer alkohol moderat - opplever lignende dødeligheter, uansett hvor mye de veier, sier Kristen Murray, en registrert kostholdsekspert i Cleveland, Ohio, som spesialiserer seg på intuitiv spiser. I motsetning til slanking, som har en tendens til å handle om å begrense oss selv og prøve å overstyre kroppens instinkter, handler intuitiv spising om selvmedfølelse og å stole på kroppene våre, sier hun.

“Jeg hjelper folk å lære å flytte fra utvendig signaler som forteller dem hva, når og hvor mye de skal spise, ”forklarer hun,“ og ta kontakt med dem innvendig signaler som forteller dem hva, når og hvor mye de skal spise. ”

Selv om det kan høres for godt ut til å være sant - tillatelse til å hengi seg med sukker når vi vil? - er det bevis for at intuitiv spising fungerer. Når folk avviser restriktive matregler, opplever de at søppelmat-binginger mister sin opprørske appell, og det

næringsrik mat (proteiner, fullkorn, grønnsaker) er tilfredsstillende og får kroppen til å føle seg bedre. "Mer enn 100 studier viser at intuitiv spising gir mange helsemessige fordeler," sier Tribole. Mennesker som scoret høyt på en intuitiv spiseskala hadde høyere kropps- og livsglede og bedre mestringsevner. (Personer med lav score rapporterte flere symptomer på spiseforstyrrelser og mindre tilfredshet med kroppene.) Intuitiv spising er det også assosiert med økt optimisme, psykologisk hardhet og større motivasjon til å trene til glede, en fersk anmeldelse av 24 studier funnet. "Vi har en tendens til å tenke," Helse er fysisk, og det handler om vekten din, "sier Rebecca Scritchfield, RDN, forfatter av Kropps vennlighet ($15; amazon.com). "Men helse handler egentlig om trivsel."

Denne tilnærmingen kan ikke være mer naturlig, men det kan ta tid og tålmodighet å få taket fullt ut. Eller få tak i det igjen. Babyer blir født og vet å spise når de er sultne og slutter når de er fulle - men kulturen vår forvrenger disse signalene. "De blir druknet av kostholdsmeldinger og matmarkedsføringsmeldinger, skyld og forhold og tilgang og så mange andre grunner," sier Sole-Smith. "Jeg tror ikke det er enkelt, men jeg tror det er mulig å koble til igjen med instinktene dine." Følgende søyler med intuitiv spising tilbyr noen få eksperter-støttede måter å begynne på.

Det kan være utfordrende å behandle deg selv (og ha det bra med det) hvis du lenge har vurdert at vekten din var det første og beste målet på helsen din, sier Scritchfield. "Trivsel er en blanding av fysisk og mental helse, og vi har det bedre når vi ikke bruker vekt som et mål," sier hun. Det er normalt å tvile på at du noen gang vil gi slipp på vektidealer og ta imot kroppen din. Men hvis du lykkes, handler en ettermiddagstur om å ta en pause for å tømme hodet og starte energien på nytt, i stedet for å brenne et visst antall kalorier.

Prøv dette: Scritchfield foreslår å fokusere på tre aspekter av kroppsvennlighet: kjærlighet, forbindelse og omsorg. Kjærlighet betyr å velge å elske deg selv selv om du skulle ønske at kroppen din var annerledes. Tilkobling betyr å være på samme lag som kroppen din; som en venn, tar du hensyn til hva kroppen din trenger. Omsorg betyr å ta valg basert på den kjærligheten og forbindelsen. Du kan for eksempel tenke på trening på følgende måte: “Jeg elsker kroppen min, og selv om jeg kanskje føler meg i form, setter jeg pris på at den fører meg gjennom hver dag.” Eller “Jeg kobler meg opp med kroppen min når jeg hører den fortelle meg at det er vanskelig å reise seg fra gulvet og at trening kan gjøre meg sterkere, mer fleksibel og spenstig. ”Eller“ Jeg bryr meg om kroppen min ved å prøve en YouTube-yogaflyt. Ikke fordi jeg trenger å piske kroppen i form, men fordi jeg ønsker å gi den det den trenger for å føle seg bra. ”Ved å starte med kroppen vennlighet, sier Scritchfield, du vil nå et punkt når du tar sunne fysiske og emosjonelle valg som stemmer overens med dine mål.

Neste trinn er å legge merke til og svare på sult og følelser av fylde - som virkelig er kjernen i intuitiv spising. Mange av oss er vant til å undertrykke kroppens meldinger, og ikke bare om mat. Vi jobber gjennom lunsjtid fordi vi trenger å gjøre en oppgave eller ønsker å gå ned i vekt. Vi ser på enda en vis på Netflix, ikke erkjenner at kroppene og hjernen vår er utslitt og det er på tide å sove. Vi tar ikke en tur etter å ha sittet i timevis på pultene våre, fordi vi ikke har stoppet opp for å tenke på hvor stive og svake vi er fra en stillesittende dag.

Prøv dette: Still inn en alarm for noen få timer og sjekk inn med kroppen din. Gi deg selv kreditt for enkle gevinster, som å legge merke til om du er varm eller kald eller trenger å bruke toalettet. Dette er hva Tribole og Resch kaller "kultivering av stemning." Når du spiser, fjern distraksjoner (slå av TV-en, legg bort telefon) slik at du frigjør mental plass til å holde kontakten med kroppen din, sier Anna Lutz, en registrert kostholdsekspert i Raleigh, Nord Carolina. Å være oppmerksom på å spise - å lytte uten vurdering, til kroppens sult, fylde og tilfredshetssignaler - er en viktig del av den intuitive spisemetoden. Tenk, “Smakte den siste biffen av biff like bra som den første, eller blir jeg full?” “Ville jeg finne dette brokkoli mer tilfredsstillende med litt salt eller smør, eller kveler jeg det for å sjekke grønnsaker på listen min? ”

Å spise er ment å føle seg bra. Maten er trøstende, den er felles og den er deilig. "Å ta unapologetisk glede i maten, spesielt i de matvarene vi har blitt sosialisert til å synes er dårlige, er helt motkulturelt, radikalt - og virkelig freaking moro," sier Sole-Smith. Når vi fritt tillater oss å spise visse matvarer, blir de mer mette enn når vi smyger dem inn under turen hjem fra jobb. Å spise skal ikke bare handle om å fylle bukene våre. Helst bør vi kunne si: "Mmm, jeg er fornøyd!"

Prøv dette: Gi deg først tillatelse til å glede deg over en rekke matvarer uten skyld. La dette være mantraet ditt: “Det er ingen gode eller dårlige matvarer. Jeg kan spise hva jeg vil. Hvis jeg lytter til kroppens signaler, vil jeg spise riktig mat for meg. ”Når du har et par bitt av kaken og innse at det alltid vil være mer kake, du føler ikke behov for å spise før du er fylt. ”Noe av det vakreste jeg ser hos mennesker som går gjennom den intuitive spiseprosessen, er at de ikke ønsker det ting de en gang binget på, for nå er det alltid tillatt, sier Stefani Reinold, MD, MPH, en psykiater og verten for podcast Det handler ikke om maten.

For det andre: Lag måltider sensoriske hendelser. Øv deg på å spise med en kokkes tankegang, foreslår Murray. «Kokker ville bli ødelagt hvis de brukte timer på å tilberede et måltid og visste at når du satte deg ned for å spise det, så gjorde du det overanalyserte hver eneste kalori og milligram salt, eller bare skarpet det ned - likte ikke engang det, ”sa hun sier. "Sett deg ned, smak den og nyt den."

Vurder å legge til godbiter for dine andre sanser: Sett frem blomster og legg på avslappende musikk, sier Scritchfield. Ikke hvert måltid må selvfølgelig være levende lys. Et pit stop for en middelmådig burger og pommes frites er bare ett måltid av tusenvis du spiser i løpet av livet, så du trenger ikke føle deg dårlig med det. Å være oppmerksom, hyggelig å spise er et mål, ikke en skyldfelle.

Med intuitiv spising er ernæring viktig, men ikke tenk på det som en skjellsettende oppgaveleder - bare en guide til hva som vil holde kroppen din til å føle deg bra. Når du blir vant til intuitiv spising, kan du bestemme om det er på tide med gulrøtter... eller gulrotkake, sier Scritchfield. Under en avslappende middag med døtrene sine, forklarer hun, kan hun glede seg over det stykke kaken. Men mellom kundeavtaler i løpet av arbeidshverdagen, kan hun velge energigivende gulrøtter og hummus. Nøkkelen: Selv om det er en ernæringsmessig forskjell til disse gulrotmatene, er det ikke en moralsk forskjell.

Prøv dette: For å øke ernæringen, tenk på hvilke matvarer du kan legge til i stedet for å trekke fra, sier Murray. Å øke din inntak av vann, frukt eller grønnsaker er bra for helsen din og krever ikke forbud mot noe. Og gjerne tilberede grønnsaker slik du vil - ja, selv med smør eller olje eller gårdsdressing. Næringspakkede matvarer skal også tilfredsstille ganen.

Ikke forvent å slippe all mat- og vektbagasjen med en gang; timingen er forskjellig for alle som utforsker intuitiv spising. Mange frykter at uten matregler, vil de umiddelbart gå opp i vekt. Og kanskje du, hvis du var alvorlig restriktiv før, sier Reinold - men du kan gå ned i vekt hvis du vant til å spise etter at du var full. Uansett er det OK: Vekten svinger, og graviditeter, alder og overgangsalder vil også påvirke kroppen din. "Å erkjenne at det kan være ubehagelig med det første," sier Reinold. "Men resultatet er frihet."

Prøv dette: For å ta kraften (eller panikken) ut av vektsvingninger, slutter du å veie deg selv. Fokuser på mer meningsfulle helsetiltak. Føler du deg for eksempel mer energisk? Har du færre ukontrollerbare lyster? "Jeg oppfordrer folk til å prøve intuitiv spising i tre måneder bare for å bli kjent med det," sier Murray. “Det kan definitivt ta et år å føle seg virkelig komfortabel med å trene på det. Det er veldig vanskelig å gå fra slankegangen til den intuitive spisestrengen. ”Vær snill mot deg selv, uansett hvor lang tid det tar. Som Scritchfield uttrykker det, "hvor mye tid tror du du er verdt?"

Vil intuitiv spising virkelig hjelpe meg med å tenke på mindre mat?

Det høres ut som om jeg måtte trenge å tenke på mat og spise mer for å lytte til kroppen min. Det kan virke slik i begynnelsen, men å lære å spise intuitivt betyr å vie mer tanke på kroppen din og mindre til mat. Det virkelige skiftet er å bevege seg bort fra ytre signaler (vekt, utseende, begrensninger i kostholdet) og mot interne signaler (sult, fylde, tilfredshet, følelser, energi). Det handler om å gå fra en holdning til negativitet og begrensning til en av godhet og omsorg for kroppen din.

Hvis jeg bare skal spise når jeg er sulten, hvordan kan jeg holde meg til arbeidstiden eller vanlige familiens måltider?

Rasjonell tanke er en del av intuitiv spising. Hvis du er sulten klokka 5 og middag ikke er før syv, kan du ta en matbit til å ta kanten av deg eller bare spise middag tidligere. Valget avhenger av tankene og verdiene dine. På samme måte, hvis du vet at du skal sulte etter et to timers arbeidsmøte på middagstid, har du en større frokost, spis lunsj tidligere, eller ta med en matbit for å unngå å bli skrubbsulten.

Er intuitiv spising for barn også? Jeg bekymrer meg for at de bare skulle spise snacks hele dagen.

Intuitive kostholdsdiettister foreslår ofte at foreldre er ansvarlige for "hva", "når" og "hvor" for å spise (for eksempel når det er på tide å spise middag og hva som serveres). Barna kan være ansvarlige for “hvilket” og “hvor mye” (hvilken del av lunsjen de skal spise først, hvor mye de skal legge igjen på tallerkenen deres).