13 sunne matbytter som smaker så godt

For bare et par tiår siden ble et glass OJ ansett som en viktig del av frokosten, og for mange av oss tenker fremdeles på sukkerbelagt juice som en sunn drink eller smoothieingrediens. Et bedre valg: vanlig gammelt kokosnøttvann. "Den har elektrolytter, inkludert kalium og mye mindre naturlig sukker," sier Sharon Collison, RD, klinisk instruktør for ernæring ved University of Delaware. For å sammenligne, har en kopp kokosnøtt vann ni gram av de søte tingene, mens en kopp eplejuice har 25. "Bare ikke ta kokosmelk eller kokosnøttolje ved en feiltakelse," sier Collison - du vil få mye mer mettet fett enn det du gikk inn på. (Pro-tips: Du kan også legge en skvett kokosnøttvann til vanlig vann for litt ekstra smak og elektrolytter.)
Klare det:Kokosnøttkålsmoothie med ingefær og mynte

Næringsrik gjær (noen ganger referert til som "nooch") er vanlig i veganske og vegetariske retter som et stand-in for ost, takket være sin velsmakende, umamirike smak. Som parm, smaker den deilig når den drysses på alt fra popcorn og bakte poteter til stekt blomkål, grønnkålssalat og pasta. Forskjellen mellom dem? I motsetning til parmesanost, er næringsgjær fullpakket med B-vitaminer, protein, mineraler og antioksidanter.

Prøve: Denne oppskriften på Tofu "Halloumi" med linser og briste tomater.

Salatdressingen du henter i matbutikken kan inneholde mye mer natrium og sukker enn du forestiller deg. Heldigvis, salatdressinger er enkle å lage selv—Og spesielt velsmakende. "Hvis du vil ha en vinaigrette, kan du bruke sunnere oljer, som oliven eller avokado," sier Kelly Pritchett, PhD, RD, adjunkt i ernærings- og treningsvitenskap ved Central Washington University i Ellensburg, Washington. "Og hvis du vil ha en kremet bandasje, kan du bruke yoghurt som base." Yoghurt er fullpakket med probiotika, protein og kalsium, og det gjør også dressing smak ekstra dekadent.
Prøve: Dryppende urteyoghurtdressing på salat eller bruk den som pålegg til grillet kylling, fisk og burgere.

De fleste kjøpte syltetøy og gelé pakker uendelige mengder sukker - eller enda verre, høyfruktose kornsirup. Å lage din egen er en utmerket ide: du vil sette den ferske frukten i arbeid og kutte langt tilbake på sukkerinnholdet. Resultatet? Mer levende fruktsmak; mindre sakkarin søthet og falsk, slapp struktur.

Prøve: Denne oppskriften på Bringebær-Chia syltetøy bruker en kombinasjon av friske bringebær og bare en spiseskje honning (i hele partiet) i stedet for sukker eller mais sirup som bearbeidede gelé inneholder. Chiafrøene hjelper til med å tykne det.

En Cobb-salat er alltid et fargerikt opprør av smak og tekstur, men når du har spist eggene, bacon, kylling, avokado, blåmuggost og kremet dressing, har du gått langt utover en sunn grense for mettet fett. I tillegg er det mer protein enn du sannsynligvis trenger i et enkelt måltid, sier Collison. Her er en overraskelse: Du kan få en lignende smakskombinasjon ved å bytte til en BLAT (bacon, salat, avokado og tomat) sandwich på fullkornsbrød - og anser det som en helsevinst. Ikke bare vil du konsumere en mer balansert mengde fett og protein, men du vil også være mer mettet. “Hele kornene i brødet betyr at smørbrødet holder deg lenger enn salaten, sier Collison.
Prøve: Eksperimenter med ruccola eller brønnkarse i stedet for salat for et pebret spark.

Dessverre er ikke hvit ris blant de sunneste kornene. Faktisk tilbyr den omtrent næringsverdi. En kvart kopp servering med farro har derimot syv gram hjertesunn fiber og syv gram protein. Du vil også elske den deilige nøtteaktige og velsmakende smaken.

Prøv: En farrobasert kornbolle, som denne vakre som kombinerer farro, søtpoteter, fetaost, fennikel og granateplevinaigrette.

Cacao nibs er biter av usøtet, ubearbeidet kakao (frøet som brukes til å lage kakao og sjokolade), så de har helsemessige fordeler med mørk sjokolade og en sjokoladesmak, men ikke tilsatt sukker. “Cacao er en rik kilde til magnesium og har mange antioksidanter, fytokjemikalier og flavonoider, som øker humøret og kognitiv funksjon og kan til og med bidra til å senke blodtrykket, sier ernæringsfysiolog Beth Warren, RD, forfatter av Å leve et virkelig liv med ekte mat. Fordi cacao nibs er litt bitre, pares de godt med søte ting.
Prøve: Bland cacao nibs i løypemiks, granola, eller yoghurt.

En dukke med smør eller tung krem ​​i potetmos eller mac og ost kan smake deilig, men det mangler i helsegevinsten. Få i stedet kremet og smaksstansen med et oppslag som inneholder tahini - en pasta, laget av malt sesamfrø, kan du finne i matbutikken. "Tahini har fiber, kalsium, magnesium og protein og er en flott kilde til sunt, enumettet fett, som hjelper til med å senke kolesterolet," sier Warren. Og så er det den fantastiske smaken. "Folk har en tendens til å bruke en mindre mengde tahini-spredning enn smør fordi det har så mye smak," sier Collison.
Prøve:Krydder tahini med hakket chili og / eller urter og bruke det som et oppslag.

Tofu - spesielt silkestilen, som har en mykere konsistens - er et flott underlag for majones i kremede sauser eller fall som krever et fortykningsmiddel, som ranchdressing. Hvis du kaster den inn i blenderen, glattes den ut til en fløyelsaktig konsistens. I motsetning til mayo, er tofu også vegansk og fullpakket med protein.

Prøve: Denne oppskriften på Vegansk ranchdressing.

Hver gang folk vil ha et sunnere kjøtt å bruke til burgere, kjøttboller eller elendige, er den naturlige tendensen å nå ut til kalkun. Ingen skygge til kalkun, men hvis du savner den hjertelige smaken av storfekjøtt, kan det være en bedre ide å være malt bison. Sammenlignet med 80 prosent magert storfekjøtt, inneholder bisonkjøtt mindre totalt fett og mettet fett, og det har til og med noen få ekstra gram protein per karbonade.
Klare det:Bison Burger

Mais tortillas har færre kalorier enn mel tortillaer og er lavere i totalt fett og mettet fett. "De har også mye fiber, noe som kan bidra til å balansere blodsukkernivået og sørge for at du føler deg full mens du senker kolesterolet," sier Warren. De smaker rik på maissmak og har en tilfredsstillende matbit. Disse tortillaene er litt mindre bøyelige enn mel-søskenbarna, så husk å varme dem opp (enten i mikrobølgeovnen eller på komfyren) før du legger til fyllene.
Prøve: Bruker du dem til quesadillaer eller bakt tortillachips.

Cashewkrem er en rik, kremet, meieri-fri dukkert som fungerer som en deilig erstatning for tunge krembaserte sauser som Alfredo. Det er virkelig magi når det er parret med næringsgjær og hvitløk eller sitronsaft. Lett søtet cashewkrem kan også ta pisket krem ​​i desserter som ikke er meieriprodukter.

Prøve: Denne oppskriften på Vegansk blomkål Alfredo saus

Croutons er kanskje din favoritt måte å legge crunch på salatene dine på, men du topper stort sett grønnsakene dine med en haug med raffinerte karbohydrater og olje. For å få den samme tilfredsstillende tekstur uten ernæringsmessige ulemper, se til pepitas (aka gresskarfrø). "Pepitas er en flott kilde til hjerte-sunt enumettet og flerumettet fett, og for unse har de like mye protein som kjøtt," sier Collison. ”De er også en flott kilde til fiber, magnesium og jern, som kvinner risikerer å være mangelfullt. "Og når du skåler dem med litt krydder, vil de legge til et slag med smak og knase til hver bit.
Klare det:Rucola og eplesalat med krydret ristet pepitas.