Hva er HIIT, og hvordan legge til HIIT i treningsrutinen din

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) fortsetter å være en elsket type trening blant treningsentusiaster. Det er mange grunner til populariteten, og gitt dens helsemessige fordeler, er det verdt å legge til din egen treningsrutine også. Her er lowdown på HIIT slik at du kan tjene penger på fordelene.

HIIT – som står for intervalltrening med høy intensitet – er, enkelt sagt, en type trening som veksler mellom hardt (høy intensitet) og lett arbeid. "Under denne treningen øker du puls til nesten maksimale anstrengelsesnivåer (70 til 90 prosent av makspuls) etterfulgt av en kort periode med aktivitetsrestitusjon (55 til 65 prosent makspuls) eller fullstendig hvile," sier Mike Donavanik, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og kjendistrener i Los Angeles, og grunnlegger og administrerende direktør for Svettefaktor.

Etter en kort oppvarming, sykler du gjennom dette mønsteret for varigheten av treningsøkten, som kan vare i 20 til 45 minutter – selv om 20 til 30 minutter er det beste. Du vil se 45- til 60-minutters HIIT-treningsøkter, men disse er strukturert for å gi ekstra restitusjonstid hele veien. "En tommelfingerregel er jo hardere intensitet, jo kortere treningsøkt," sier Donavanik. Du kan gjøre HIIT, forresten, utelukkende med cardio, bare styrketrening, eller begge deler.

I SLEKT:8 måter å starte en treningsrutine du kan holde deg til

Selv om dette kanskje ikke akkurat høres ut som den morsomste treningsøkten, har den en lang liste med gevinster. For det første er det en ekstremt effektiv type trening. "En HIIT-trening fører til høyere kaloriforbrenning på langt kortere tid enn steady-state cardio og/eller tradisjonell styrketrening," sier Donavanik, noe som betyr at du får flere helsefordeler på en kortere tid mengde tid.

Det er også en fantastisk måte å bygge din kardiovaskulære kondisjon på kort tid, sier Mike Matthews, sertifisert personlig trener i Clearwater, Florida, grunnlegger av Legion Athletics og forfatter av Større, slankere, sterkere. Han peker på en studie utført av forskere ved McMaster University som fant at bare tre HIIT-treninger i uken i to uker – totalt 15 minutter med faktiske intense intervaller – var nok til å vise markerte forbedringer i utholdenhet og enzymer som er ansvarlige for å drive muskelsammentrekning.

Men det er et annet uventet pluss ved å trene HIIT. "Det presser deg ut av komfortsonen og forbedrer motstandskraften din, noe som har positive nedstrømseffekter på alle områder av livet ditt," sier Matthews og legger til at tradisjonell cardio ikke holder lys for HIIT når det gjelder å bygge grus.

Mens HIIT ofte brukes av idrettsutøvere på elitenivå, er det en form for trening som absolutt alle på et hvilket som helst treningsnivå kan begynne å gjøre og dra nytte av. "Studier har vist at HIIT tolereres godt hos personer med hjertesykdom, diabetes, fedme og kreftoverlevere," sier Matthews. Selvfølgelig bør du alltid snakke med legen din før du starter noen form for intens trening, men du kan bli overrasket over hvor godt kroppen din tåler HIIT.

Med det sagt, hvis du har vært stillesittende og er rettferdige starte et treningsprogram, vil du bygge deg opp til å gjøre seriøse HIIT-treninger. Begynn med å gjøre regelmessig, lav-intensitet cardio (rask gange, lett sykling, svømming, treningsøkter med lav effekt) for å forberede kroppen din på de fysiske kravene til HIIT, sier Matthews. Så når du har gjort dette i noen uker, kan du begynne å gjøre HIIT.

Matthews bemerker at hvis primæraktiviteten din er løping, og du vil prøve HIIT, er et tips å starte HIIT på en treningssykkel kontra løping, i hvert fall i begynnelsen. "Hvis du ikke er vant til å løpe, vil det å gjøre det i form av HIIT ta en toll på kroppen din og gjøre det vanskelig å komme seg etter treningsøktene," sier Matthews. Og for noen kan det å gjøre høyintensive intervaller mens du løper også være vanskelig for knærne, anklene og hoftene.

Det er forskjellige måter å gjøre HIIT på, men Donavanik liker å bruke en-til-en arbeid-til-hvile-forhold når du trener cardio som løping, gåing eller sykling. Det betyr at du vil engasjere deg i høyintensiv bevegelse i en viss tid, etterfulgt av en hvileperiode i samme tid.

Du kan for eksempel kjøre 40 sekunder med sprint, sykling med høy motstand/hastighet eller hurtiggang, fulgt med en 40-sekunders restitusjonspause, gjenta deretter denne syklusen (40 sekunder med høyintensiv innsats, 40 sekunder med hvile).

For å gjøre ting mer utfordrende kan du også prøve et to-til-en arbeid-til-hvil-forhold, hvor du går hardt ut i 40 sekunder og deretter tar en aktiv restitusjon i bare 20 sekunder (for så å gjenta).

Hvis du trener mer styrketrening med flere øvelser, sier Donavanik at formatet endres litt til å bli en HIIT-krets. I stedet for å gjøre en øvelse i to eller tre sett, hvile og deretter gå videre til neste øvelse, vil du gjøre tre til fire øvelser rygg mot rygg med minimal eller ingen hvile i mellom. Du vil da gi deg selv en lengre pause på 30 til 90 sekunder før du gjentar hele kretsen.

Vil du kombinere kondisjonstrening og styrketrening for en tøff HIIT-krets? Start for eksempel med 10 push-ups, gå direkte inn i 20 bicep curls, følg med en 30-sekunders sprint eller 30 sekunder med fjellklatrere, og avslutt med en restitusjonspause, sier Donavanik.

Det viktigste når du gjør HIIT er å sørge for at når du gjør den harde innsatsen, jobber du egentlig hard. Du ønsker å gjøre hver periode med innsats virkelig telle og føle at du fortjener hver hvile. Som Donavanik sier, "for at HIIT virkelig skal fungere, må du presse grensene dine." Og hvis du ser at formen begynner å bli dårligere, stopp enten treningen eller gi deg selv lengre hvileperioder.

Hvor ofte du bør gjøre HIIT avhenger av treningsmålene dine, men for generelle treningsøkter, sikte på opptil tre økter i uken, og spre dem ut på ikke-sammenhengende dager.

I SLEKT:6 uventede fordeler ved å lage planker (utover å bygge kjernestyrke), ifølge personlige trenere