Hvordan forbedre holdningen din hjemme, ifølge en kiropraktor

Enten du har en herniated plate eller en muskelbelastning, de fleste av oss vil gjøre alt for at ubehaget skulle forsvinne. Heldigvis sier Finnegan at det er mange måter å holde ryggsmerter i sjakk mens du jobber hjemmefra.

Ta med deg strategi til setet ditt

Med mindre det provisoriske hjemmekontoret har et stående skrivebord, er det en god sjanse for at du tilbringer mesteparten av dagene dine sittende. Finnegan sier imidlertid at det er mulig å holde holdningen i sjakk mens du setter deg ned. Hemmeligheten ligger i hvordan du sitter.

"Grøft ryggstøtten og scooten til kanten av stolen slik at rumpa er den eneste delen på stolen og knærne er i en 90-graders vinkel med føttene flate på gulvet," sier hun. “Du vil forbli våken og fokusert når du er aktivt engasjert i setet ditt. Du vil også motstå avrundingen av ryggraden, noe som kan føre til nakke- og ryggsmerter. "

Mens du er inne på det, fortsett med å skifte sittestilling nå og da. Ved å bytte hvilket ben som er krysset over det andre, sitte på tvers av bena, eller ta bred holdning med føttene, bekjemper kroppen din aktivt stolens evne til å kollapse din holdning.

Omarbeide kontorlokalet

For mange bringer arbeid hjemmefra litt frihet tilbake til sine ni til fem kverner. I stedet for å tilbringe åtte timer i en proppfull avlukke, kan du gjøre arbeid fra sengen din eller svare på e-postmeldinger mens du ser på TV. (Ikke bekymre deg, jeg vil ikke si det til sjefen din.) Problemet er at de koselige hjørnene de fleste av oss trekker mot, ikke er bygget for å støtte deg mens du kaster over den bærbare datamaskinen i timevis.

"Jo mer vi sitter i en stol, jo mer omformes kroppen vår til en nedtur," sier Finnegan. ”Over tid skaper dette en rollebesetningseffekt på kroppen vår. Det blir vanskeligere å stå rett opp og vi blir bytte for øvre rygg, nakke, skulder og bryst. ”

For å hjelpe, sørg for at toppen av den bærbare skjermen er i vater med øynene. (Du kan enkelt gjøre dette ved å plassere datamaskinen på en bunke med bøker.) Siden du ikke trenger å vippe hodet opp eller ned, vil du ta mye press fra nakken og overkorsryggen. I tillegg anbefaler Finnegan å justere tastaturet.

"Forsikre deg om at tastaturet ditt sitter på nivået der albuene er på 90 grader," sier hun. "Hvis det er for høyt eller lavt, forårsaker det spenning i hender og skuldre og kan føre til karpaltunnel eller skulderfunksjon."

Gi deg selv en stående ovasjon

Ikke for å lure deg, men Finnegan sier at å sitte er den nye røykingen.

"Ettersom folk jobber hjemmefra, har vi blitt profesjonelle skrivebordsjockeyer," sier hun. "Hvis du sitter mesteparten av dagen, er det en kjede av hendelser som tar en avgift på ikke bare ryggen og nakken, men hjernen din også."

For å gi ryggen, kroppen og hjernen den omsorgen den trenger, roter du mellom å sitte og stå: Studier viser at det å ta to minutters spasertur hver halvtime kan gjenopprette blodstrømmen til hjernen.

Men hvorfor stoppe med to minutter? Du kan også forbedre holdningen din ved å ta et standpunkt - bokstavelig talt.

"Dårlig sittestilling kan lett oversettes til dårlig stående stilling," sier Finnegan. “Begynn sakte med å stå i 20 minutter hver time eller stå for bestemte oppgaver, som å ringe. Vurder å sette en påminnelse om å skifte posisjon hvert 20. minutt. "

Jobber du hjemmefra med ryggsmerter? Ikke noe problem. Les videre for disse tipsene for å lindre ubehag.

La det flyte

Bryt ut yogamatten din: Å legge en vinyasa-flyt til timeplanen din er akkurat det kiropraktoren bestilte.

"Så mye som vi liker å tro at nakken vår ikke er festet til korsryggen, kobles alle musklene sammen gjennom fascien," sier Finnegan. "Ta deg tid til å bevege kroppen din gjennom en sakte flytøvelse for å skape plass og letthet i hele kroppen."

Hvis timeplanen din er for full til å registrere deg i en virtuell yogaklasse, kan du gjøre det klem noen trekk inn mellom Zoom-anrop.

Lager opp det viktigste

I følge Finnegan har du kanskje allerede verktøyene som trengs for å lindre ryggsmerter. For eksempel a gua sha verktøy er ikke bare for ansiktet ditt. Du kan bruke din favoritt fuktighetskrem på den delen av kroppen din der du holder spenning og bruke verktøyet til å elte inn alle problemområder.

"Med gua sha-verktøyet, gli forsiktig over disse områdene og finn punkter som er smertefulle, anspente eller humpete," sier Finnegan. Når du finner disse områdene, lager du et stjerneformet mønster med verktøyet for å bryte opp fasciale begrensninger. Så snart du begynner å se rødhet eller petechiae (små røde prikker), stopp og flytt til neste sted. ”

Finnegan anbefaler også å bruke Epsom-salt, magnesiumkrem, eller a ricinusoljepakke til såre flekker.

Strekk det ut

Litt strekk kan gå langt, langt. Finnegan deler noen av sine favorittøvelser for å prøve: Fra nakkestrekninger til korsryggen og alt derimellom er det helt sikkert noen strekkeøvelser det vil lette ubehaget ditt.

• For å strekke sidene av nakken og øvre del av ryggen, hold deg fast på kanten av setet og trekk skulderbladene ned. Bøy nakken til høyre, øre til skulder, og hold den i 30 sekunder. Gjenta begge sider.
• Sitt med høyre ben krysset over venstre i en figur fire figur. Sitt rett og len deg fremover. Du vil kjenne strekningen i høyre rumpe. Hold i 30 sekunder, bytt ben og gjenta.
• Sitt deg høyt i stolen, vri deg til høyre og ta tak i ryggstøtten for å utdype strekningen. Hold i 30 sekunder og gjenta til venstre.
• Ta et skrivebords positur. Stå høyt foran skrivebordet ditt, legg begge hendene, håndflaten ned på skrivebordet. Med armene rette, bøy i midjen til ryggen er parallell med gulvet. Føl strekningen dypt i armhulene og sidene av overkroppen. For å utdype strekningen, slipp hjertet nærmere gulvet med hver pust.
• Når du sitter i en stående stilling, legger du baksiden av venstre hånd på korsryggen. Når høyre hånd når over hodet og hviler på oversiden / venstre siden av hodet, vipp høyre øre mot høyre skulder. Trekk øret forsiktig nærmere skulderen med høyre hånd. Nå, vri hodet til høyre og slipp haken mot brystet. Du vil føle en fin strekk i øvre venstre rygg.
• Forleng høyre ben foran deg. Med ryggen rett, len deg fremover i livet og kjenn på en strekk på baksiden av høyre ben. Hold i 20 sekunder, og roter deretter høyre fot til høyre, og deretter til venstre for å føle strekningen dypere og på forskjellige steder i benet. Gjenta på den andre siden.

Ikke bare vil disse trekkene forbedre holdningen din og avlaste anspente flekker, men tøying har også vært knyttet til beroliger tankene og senker stressnivået - og vi kan alle tåle å bekymre oss etter en lang dag med å jobbe hjemme.