8 helsemål du faktisk kan holde deg til i 2020
Store, feiende nyttårsforsetter kan være tøffe å holde seg til. Disse mindre er imidlertid mye enklere - og de er bra for deg også.
"Når vi setter baren for høyt, blåser vi uunngåelig, klandrer oss selv og går tilbake til status quo," sier ernæringsterapeut Dana Sturtevant, RD, medeier i Bli næret i Portland, Oregon. Ta fad dietter som juice renser, for eksempel. Vi blir trukket til dem fordi de fungerer - men bare en stund. Så snart du går tilbake til å spise ekte mat, er du med tilbake der du startet, for ikke å nevne at du føler deg lav på energi, utholdenhet og sulter hele tiden. Det samme gjelder for å trene: “Folk trener hver dag de to første ukene av året, deretter treningsstudioene er tomme i februar fordi det engasjementsnivået bare ikke er gjennomførbart i det lange løp, sier Sturtevant.
For å stille deg opp for suksess ba vi eksperter om mål som føles så gjennomførbare, du lurer kanskje på om de til og med er verdt å sikte mot. Du vil kanskje ikke droppe to størrelser eller være en Zen-mester innen i morgen, men vi lover at du vil gjøre betydelig fremgang på reisen til en lykkeligere og sunnere deg.
Sam Kaplan
1
Oppgrader din dessert.
“Hvis du ønsker noe søtt etter middagen, bør du ha det! Men hvis du vil kutte ned sukker og likevel tilfredsstille den sugen, kan du fortynne det søte med noe som nøtter eller frø, ”foreslår Willow Jarosh, RD, en av grunnleggerne av C&J-ernæring i New York City. Så i stedet for å strekke deg etter en sjokoladebar, kan du prøve sjokoladedekkede mandler, sjokoladedoppede frosne bananbiter eller sjokoladebiter blandet med popcorn, pistasjnøtter eller begge deler. I tillegg til å redusere inntaket av tilsatt sukker - for mye av det har vært knyttet til høyt blodtrykk, høyt kolesterol og en større midje størrelse - vil du også få noe hjertesunt fiber.
2
Sitt annerledes.
Det kan være vanskelig å sitte mindre, spesielt hvis du har en kontorjobb. Men å sitte bedre er enkelt: pop booty. "De fleste sitter i en C-form, noe som legger press på ryggraden og kan forårsake smerter i korsryggen, nakke og skulder," sier Jenn Sherer, grunnleggeren av Spinefulness studio i Palo Alto, Calif. "Og når vi prøver å sitte" ordentlig ", pleier vi å suge inn magen og stikke ut brystet og trekke musklene sammen på en måte som kan gjør oss enda mer feiljusterte eller stressede. ”later som om du har en hale, og bøy deg litt i hoftene slik at du ikke sitter på den, foreslår Sherer. “Dette kan hjelpe til med å tømme bekkenet og forlenge ryggraden, slik at ryggvirvlene dine kan legge seg rett opp.” Også juster stol slik at føttene hviler flatt på gulvet (eller en fotstøtte) og lårene er parallelle med bakke.
I SLEKT: 15 minutter til bedre holdning
3
Still inn en liggetid alarm.
Mer enn en tredjedel av oss får ikke minst syv timer søvn vi trenger. Selv om du sannsynligvis ikke kan sove senere, kan du legge deg tidligere - og den beste måten å sikre at du gjør det på er ved å stille en alarm i 45 minutter til en time før lyssettingen, råder Holly Phillips, MD, forfatteren av Utmattelsesgjennombruddet. Når den er slukket, kan du starte din avviklingsrutine, enten det gjelder å ta en dusj, lage barna dine lunsjer til neste dag eller prepping havre over natten. Alarmen kan også tjene som en påminnelse om å slå av TV-en, lukke den bærbare datamaskinen og sette telefonen, siden blått lys som disse enhetene avgir, kan forsinke utgivelsen av søvnhormonet melatonin, noe som gjør det vanskeligere å falle sover. Hvis du liker å lese før sengetid, kan du dempe lysstyrken på leseapparatene. Aktiver blålysbegrensende funksjoner eller installer dimmerpærer på soverommet ditt.
I SLEKT: Slik sover du bedre: 7 overraskende strategier som virkelig fungerer
Sam Kaplan
4
Gå til alle destinasjoner innen 1 kilometer.
Jo mer fysisk aktivitet du kan passe inn i dagen din, jo bedre. "Hvis noe er innenfor en radius på 1 kilometer, prøver jeg å gå i stedet for å kjøre bil," sier Michele Stanten, en vandretrener og sertifisert treningsinstruktør med base i Coopersburg, Penn. "Selv om nabolaget ditt ikke er gangbart, kan du fremdeles gå fra butikk til butikk i et stort kjøpesenter eller parkere ved banken eller apoteket og gå derfra til andre ærender. ”Å gå i stedet for å kjøre kan hjelpe deg med å leve lenger, gå ned i vekt, forbedre humøret og redusere risikoen for hjertesykdommer, diabetes og visse typer kreft. Det kutter også ned klimagassutslipp og sparer deg for omtrent 60 cent per kilometer. Nok en god mikrooppløsning: Beveg føttene hver gang telefonen er i hånden. "Hvis du er bundet til en fasttelefon eller trenger å holde deg i stand, er det bare å marsjere på plass eller gå side om side," sier Stanten.
5
Sjekk inn selv midt-måltid.
"Slanking er uholdbart, spesielt når du lager restriktive, urealistiske regler om hva du kan og ikke kan spise," sier Sturtevant. For varig helse, vil du lære å stille deg inn etter tegn på sult, ikke ignorere dem. Sipping vann mellom bitt kan hjelpe deg å redusere farten og spise mer forsiktig, og det kan være en pause for en tarmkontroll halvveis i måltidet. For å gjøre det, legg ned gaffelen, ta pusten dypt og spør deg selv hvor full du er og hvor mye mer mat du tror du trenger å være fornøyd, foreslår Sturtevant. "Når vi spiser med bevissthet, får vi mer glede av maten - og uten den gleden er det vanskelig å føle seg næret."
6
Angi en sone uten telefon.
Det er enklere å sette fysiske grenser enn å prøve å begrense hvor mye tid du bruker på å bla gjennom Instagram eller sjekke e-posten din (igjen). En ny studie fra University of British Columbia fant at spisesteder som hadde telefonene sine ute under middagen, likte opplevelsen mindre enn de som la telefonene sine vekk, og en egen undersøkelse antydet at hvis telefonen din er innen rekkevidde, forringer den kognitive ytelsen - selv om den er slått av. Prøv å holde telefonen stasket i vesken på jobb eller utestenge telefoner ved middagsbordet. Hvis familien gir deg pushback, kan du starte med en prøvekjøring. "Når du foreslår å gjøre noe i bare tre dager eller til og med en uke, er det lettere å få buy-in," sier BJ Fogg, Ph. D., direktøren for Behavior Design Lab ved Stanford University. "Forhåpentligvis har du en virkelig god diskusjon på middagen som får alle ombord med å gjøre dette til en mer permanent politikk."
Sam Kaplan
7
Spis grønnsaker til frokosten.
Frokost blir ofte oversett som en mulighet til å skvise inn grønnsaker, som 91 prosent (!) av oss ikke får nok av. Prøv å fylle toasten med moset avokado eller tilsett en håndfull babyspinat eller ristede revne søtpoteter til eggerøre. Morgenmåltidet ditt trenger ikke å være velsmakende for å inkludere grønnsaker; Du kan også røre revet zucchini til pannekakedeig eller strimlede gulrøtter i havregrynene. "Vi har spesifikke ideer om hva frokostmat er, når frokost faktisk bare er et måltid som alle andre," sier Sturtevant. "Jeg elsker stekte grønnsaker med solfylte egg på toppen til frokost, men du kan til og med ha rester av pizza med grønnsaker på den."
8
Tren i noen minutter.
Du skal ha 2½ time fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke, eller omtrent 30 minutter fem dager i uken. Men ikke la disse tallene skremme deg fra å gjøre det du kan. Eksperter sier at du kan fordele tiden til 10-minutters økter uten å gå glipp av treningens fysiske og mentale fordeler. Og forskning støtter kraften i korte treningsøkter: En studie fant at 13 minutter med vekttrening tre ganger i uken er nok til å bygge styrke, mens en annen viste at bare fem minutter om dagen med løping er alt som trengs for å redusere risikoen for død av hjerte-kar sykdom. "Noen studier antyder at bare å stå er bra for metabolsk helse," sier Tamara Hew-Butler, doktorgrad, førsteamanuensis i trening og idrettsvitenskap ved Wayne State University i Detroit. "Hovedpoenget er at enhver trening er bedre enn ingen i det hele tatt."
I SLEKT: 8 kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst