Er karanteneliv som gir deg søvnløshet? Du er ikke alene

Det virker som om coronavirus-pandemien har opprettholdt alle deler av det normale livet, fra hvordan vi kjører ærend til det vi spiser til hvordan vi feirer bursdager. Det er en følelse av hypervigilance og en tråd av angst som går gjennom selv de mest jordiske handlinger.

Bare hentet posten? Nå bekymrer du deg for å desinfisere den før du åpner den, men hva med hva som er inni konvolutten, bør du desinfisere det også? Vasket du hendene lenge nok etter å ha rørt postkassen? Alt føles irritert av bekymring. Og du vet hva som skjer når du bekymrer deg uophørlig, hele dagen, hver dag? Søvnen din lider.

• I SLEKT: Fordelene med at familien får mer søvn

Angst og søvnløshet går ganske mye hånd i hånd - hvis du har en, er det sannsynlig at du har den andre. I følge Washington D.C.-basert psykolog og forfatter av Hack din angst, Alicia Clark P.h. D., mangelfull søvn kan føre til en uptick i angst, og omvendt kan angst føre til en uptick i dårlig søvn, og hvis det er lov å snøball, vil du være et utmattet, engstelig vrak.

Og den virkelige kickeren er at nå, i en tid der vi alle gjør vårt beste for å holde oss sunne, ødelegger vår dårlige søvn immunforsvaret vårt. Når vi soverproduserer og frigjør kroppene våre proteiner kalt cytokiner, som er integrerte i bekjempelse av virus og andre mikrober. Hvis vi ikke sover, produserer vi ikke så mange cytokiner, og etterlater oss dårlig utstyrt til å få en immunrespons.

• I SLEKT:Hvorfor søvnmeditasjon fungerer og hvordan du kan prøve det

Og det er ikke bare de voksne som sliter med søvnen. Når skolen er lukket og daglige rutiner ut av vinduet, for ikke å nevne en reduksjon i fysisk aktivitet, holder barna seg oppe senere og får kanskje ikke den anbefalte søvnmengden.

De AAP anbefaler at barn får følgende mengder søvn hver dag, basert på alder:

• 4-12 måneder: 12-16 timer (inkl. Lur)
•  1-2 år: 11-14 timer (inkl. Lur)
•  3-5 år: 10-13 timer (inkl. Lur)
• 6-12 år: 9-12 timer
• 13-18 år: 8-10 timer

Og det er en ganske sikker innsats, med foreldre som er utmattet selv og kanskje ikke har energi til en natt sengekamp, ​​at mange barn ikke treffer disse tallene. "Foreldre blir bare overveldet av krangelen, eller de er overveldet av tidsstyringen," forklarer Dr. Clark. "Det er veldig vanskelig å holde en struktur når du gjør alt selv. Foreldrene er i ugresset av hjemmeundervisning og arbeid. Jeg mener de er utslitte på slutten av dagen, og det tar energi å gjøre dette siste hinderet med å få barna i seng. Det er super viktig, men det kan være veldig vanskelig. "

• I SLEKT:3 tips for å få tween til å sove før kl.

Vi har hørt det siden de ble født, men har sett leggetid rutine og søvnplanen er integrert i å sikre at små barn, fra nyfødte gjennom barneskoler, får tilstrekkelig søvn, selv om det er vanskelig akkurat nå. Et varmt bad, historie og litt tid før sengetid for å sove vil gjøre underverker for å lette overgangen fra våkenhet til søvn. Og å ha en rutine nå, i løpet av en stressperiode, vil gjøre det lettere å holde på den rutinen når ting går tilbake til det normale.

Det er også viktig å inkludere litt fysisk aktivitet hver dag. Det er lett å bli overveldet av de daglige endringene vi står overfor - jobber hjemmefra, prøver å gjøre skole, planlegge dagligvarer og forsyningskjøring - men å bevege kroppen er viktig ikke bare for barns fysiske utvikling og mentale helse, men også for å forbedre seg sove.

• I SLEKT:Små barn oppfører seg bedre når de har en konsekvent sengetid

Eldre barn trenger mer søvn enn de tror og med begynnelsen av puberteten og biologiske forandringer som følger med det, kan det være vanskeligere for tenåringer og tenåringer å sovne selv under de beste tider. Å legge til stresset av isolasjon og angsten for en global krise kan bare forverre deres manglende evne til å sovne på en anstendig time.

Selv om vi vanligvis ikke tenker på sengetid rutiner for eldre barn, kan de være en flott måte å peke kroppen på at det er leggetid. På samme måte, hvis du graver teknologien en time før du legger deg, gir tweens og tenåringer en sjanse til å slappe av og slappe av fra en dag tilbrakt midt i det sosiale medier, virtuell læring og Zoom-møter, for ikke å nevne det blå lyset fra skjermene, kan forstyrre melatoninproduksjonen og hemme søvnen alt på egen.

• I SLEKT:Bedre sengetidssnacks for barn

Som foreldre er onus på oss for å sørge for at familiene våre får den resten de trenger. Men det betyr at vi selv må få tilstrekkelig hvile. Ordtaket "Du kan ikke helle fra en tom kopp" har aldri vært mer sant. Det viktigste vi kan gjøre for familiene våre akkurat nå, er å ta vare på oss selv, og det betyr å prioritere søvn, ikke bare for dem, men også for oss.

Så hva kan vi gjøre? Det er ikke som angsten snart kommer til å slippe, så hvordan kan vi få bedre søvn når det føles som om verdenen vår smuldrer rundt oss? I følge Dr. Clark er trikset for å lure søvnløsheten din å holde hjernen opptatt med en oppgave, men ikke så opptatt at den holder deg oppe.

• I SLEKT:Vitenskapen sier at mammaer er lykkeligere når barna legger seg tidlig

"Jeg er en stor tilhenger av distraksjon," forklarer hun. "Så å telle bakover med tre eller syv fra 200, bare veldig forsiktig å telle bakover for å holde hodet løst fokusert, men ikke helt beskattet. Trikset er å få hodet ditt engasjert nok til at det ikke er racing, det snurrer ikke inn i tanker som kan bringe angst. "Meditasjon apper og delta i en mindfulness-praksis er også gode måter å falle alseep eller falle i dvale hvis du våkner midt i natt.

Hvis ingenting annet fungerer, kan du vurdere å snakke med legen din om søvnmedisiner. Hjelpet søvn er bedre enn ingen søvn, sier Dr. Clark

Ettersom COVID-19-pandemien fortsetter å spre seg, og med den fortsetter angsten vi alle har å gjøre med å raske, er å prioritere søvn noe av det viktigste du kan gjøre for helsen din. Du kan ikke helle fra en tom kopp, så fyll på din så ofte du kan.