7 hjemmevaner som kan forårsake ryggsmerter

Hvorfor det er vondt i ryggen: Nå som du jobber hjemmefra oftere (eller alltid), har du uten tvil funnet noen interessante steder å sette opp kontoret ditt, inkludert sengen din. Likevel, hvis du ikke legger merke til, er det lett å synke ned i en halvt tilbakelent stilling, noe som kan stresse korsryggen, sier Dr. Cole.

Løsningen: Oppretthold den naturlige kurven i ryggraden ved å plassere en ekstra pute bak korsryggen, sier Dr. Cole. Du kan til og med kjøpe en leseryggpute for å gjøre "kontoret" mer behagelig.

Hvorfor det er vondt i ryggen: "Studier antyder at dårlig søvnkvalitet er assosiert med akutte korsryggsmerter," sier Dr. Cole. Selv om ingen vet nøyaktig hva forbindelsen mellom de to er, er det et faktum at daglige aktiviteter kan belaste kroppen, og hvile er en viktig komponent i utvinning av bløtvev. Hvis du ikke sover godt, gir du ikke kroppen din muligheten til å komme seg.

Løsningen: Hvis du har problemer med å sove, snakk med legen din for å utelukke søvnforstyrrelser eller andre medisinske tilstander som søvnapné og GERD, sier Dr. Cole. Ellers, hvis du våkner av smerte, kan to skyldige være din kroppsstilling under søvnen eller madrassen din. Å sove med ansiktet ned kan forverre ryggmargsbetingelser som spinal stenose, så hvis du har det, kan du prøve å finne en mer komfortabel stilling. Og hvis du merker en depresjon eller dukkert når du ser på madrassen din, bør den skiftes ut, ellers vil ryggraden din følge etter. "Madrassen skal være fast nok til å støtte vekten din, og samtidig være myk nok til å imøtekomme kurvene i kroppen din," sier Dr. Cole.

Hvorfor det er vondt i ryggen: Disse Netflix-bingene kan ødelegge ryggen, spesielt hvis ryggen synker ned i sofaen. I motsetning til hva du kanskje tenker, "handler det ikke så mye om hvor lenge du sitter, men hvordan du sitter," sier Dr. Cole.

Løsningen: Når du sitter, må du sørge for at du har solid støtte på korsryggen. Du bør føle støtten bak korsryggen, sier Dr. Cole.

Hvorfor det er vondt i ryggen: Gamle sko kan være så slitte at de ikke tilbyr tilstrekkelig bue-støtte eller beskytter føttene dine fra å rulle inn eller ut mens du går, sier Tammy Penhollow, DO, en smertehåndteringsspesialist i Phoenix, Ariz. område. En sko med god buestøtte vil imidlertid forhindre at føttene dine ruller inn når du står og beveger deg, noe som vil bidra til å opprettholde innretningen av bena, hoftene og ryggen.

Løsningen: Kjøp et par sko med støtte designet for din spesifikke bue. Hvordan vet du? En enkel test vil fortelle deg om du har flate føtter eller en høy bue, sier Dr. Penhollow. Bli føttene våte og trå på kjølig betong for å se konturen som foten lager. Hvis du bare kan se utsiden av foten din, har du sannsynligvis en høy bue. Hvis du ser ballen på foten, hælen og utsiden av foten din, har du sannsynligvis en normal bue. I mellomtiden, hvis du ser hele foten, inkludert innsiden, antar du at du har en lav bue eller flate føtter.

Hvorfor det er vondt i ryggen: Ukorrekte løfte- og vridningsteknikker - tenk heftende poser med jord, planter og potter - kan føre til akutt belastning i korsryggen. "Løfting laster ryggraden mens den vridende bevegelsen skaper mer belastning i bevegelsesplanene fra side til side," sier Dr. Penhollow.

Løsningen: Øv deg på sikre løfteteknikker, inkludert bøying i knærne mot midjen for å løfte deg fra bakken, holde gjenstander nær brystet og unngå å vri overkroppen mens du løfter. Arbeid deretter med å bygge de kjernemuskulaturen for å beskytte ryggen mot skade. En av de mest effektive øvelsene? En underarmplank. For å gjøre det, ligg med ansiktet ned på gulvet og støtt deg opp på albuene, albuene under skuldrene. Forleng bena bak deg og løft hoftene fra gulvet slik at kroppen din er i en lang linje (hvis dette er for vanskelig, start på knærne). Hold 10 sekunder for å starte og jobbe opptil to eller tre repetisjoner på 60 til 90 sekunder. (Lære mer om hvordan gjøre en planke riktig.)

Hvorfor det er vondt i ryggen: Du står mest sannsynlig på en hard overflate i lange perioder, og hvis du ikke har støttende sko eller hvis du går barbeint, kan du få smerter i hælen, spesielt hvis du har høye eller flate buer, Dr. Penhollow sier. Når det skjer, endrer du hvordan du står og går, noe som kan påvirke hele underkroppen fra anklene til ryggen.

Løsningen: Unngå å lage barbeint: Bruk støttesko i stedet. Bruk også god holdning når du tilbereder mat, og vær forsiktig så du ikke klemmer over skrankene. Å stå nærmere disken skal hjelpe deg med å holde deg oppreist. Og når du trenger en pause, ta den.

Hvorfor det er vondt i ryggen:Jobber hjemmefra nå? Ikke bare klemmer du sannsynligvis mer arbeid i den samme åtte timers arbeidsdagen, vil du sannsynligvis ikke reise deg og bevege deg like mye. Problemet? "Å sitte sitter 40 prosent mer trykk på ryggraden enn å stå," sier Dr. Cole.

Løsningen: Når du sitter, sjekk avstanden mellom ryggen og stolen, og hvis det er et gap, kan du fylle den med en pute eller korsrygg, noe som vil føre deg i en mer balansert stilling, sier Dr. Cole. Ta deretter hyppige strekkpauser mens du sitter. Følg Dr. Coles ledelse og strekk deg fremover, klem knærne et øyeblikk mens du sitter for å åpne opp ryggraden. Stå så og bue ryggen ved å ta magen så langt frem som du kan. Til slutt, rekkevid du ved siden av hverandre ved å stå og prøve å nå så langt ned på låret du kan, og roter deretter ryggraden. Gjør alle disse trekkene hver time - still en alarm hvis nødvendig - for å minimere potensielle smerter.