Studie: Å våkne en time tidligere Reduserer depresjonsrisiko med 23 prosent

Du har hørt om alt fordeler med å være en tidlig fugl før, og det høres bra ut i teorien, men realistisk? Det kan virke umulig å gjøre drastiske endringer i søvnvaner og tvinge deg selv til å være det noe du ikke er. Men selv om du ikke gjør det betrakte deg selv som en tidlig stigerørVær oppmerksom på: Ny forskning antyder at det kan være verdt å justere søvnplanen din ganske minimalt litt tidligere om morgenen - for å avverge depresjon og opprettholde et lysere, mer balansert humør. Innsikten er spesielt nyttige nyheter hvis du er utsatt for humørsvingninger eller depresjon, eller hvis denne psykiske helseforstyrrelsen kjører i familien din.

I SLEKT:Dette er hvor mye søvn du trenger hver eneste natt, ifølge eksperter

Og det er ikke noe galt, det tar bare å våkne en time tidligere for å redusere depresjonsrisikoen, antyder omfattende genetisk studie, utført av forskere ved University of Colorado Boulder og Broad Institute of MIT og Harvard og publisert i tidsskriftet JAMA Psykiatri. Forskere var i stand til å få ny innsikt i konkrete måter som enkeltpersoner aktivt kan endre sine søvnvaner - eller rettere sagt deres

Forskningen ga noen av de mest slående bevisene til dags dato om hvordan en persons kronotype - deres individuelle tendens til å sove på en viss tid - påvirker deres mentale helse. Masse av tidligere forskning bekrefter forestillingen om søvn og mental helse er sterkt knyttet sammen. For eksempel har observasjonsstudier tidligere funnet "at nattugler har så mye som dobbelt så stor sannsynlighet for å lide av depresjon som tidlige stiger, uansett hvor lenge de sover," pr. Science Daily. Men forskere fra CU Boulder ønsket å undersøke nærmere nøyaktig hvor mye av en søvntidsskift som trengs for å snu det.

I SLEKT: Hvis du ikke trenger en alarm for å våkne opp hver morgen, er du ekstremt heldig - her er hvorfor

"Vi har visst i noen tid at det er en sammenheng mellom søvntid og humør, men et spørsmål vi ofte hører fra klinikere er: Hvor mye tidligere trenger vi å skifte folk for å se en fordel? "sa studiens seniorforfatter Celine Vetter, assisterende professor i integrativ fysiologi ved CU Boulder. "Vi fant ut at selv en times tid før søvn er assosiert med betydelig lavere risiko for depresjon." 

Genetikk er kjent for å forklare 12 til 42 prosent av ens søvn-timing preferanse, eller kronotype. Og over 340 vanlige genetiske varianter (endringer i et gens DNA-sekvensering) - inkludert genet som spiller en sentral rolle i å bestemme døgnrytme - er kjent for å påvirke kronotype. Så studiens hovedforfatter Iyas Daghlas, MD, analyserte de søvnrelaterte genetiske dataene på over 840.000 anonyme personer som bruker DNA-testfirmaet 23 og Me og den biomedisinske databasen UK Biobank. 85 000 av forsøkspersonene hadde brukt søvnesporere i syv dager og 250 000 personer hadde svart på spørreskjemaer om søvn. En viktig takeaway: Gjennomsnittlig søvnmidepunkt (halvveis mellom leggetid og våketid) blant forsøkspersonene var klokken 3, noe som antydet at gjennomsnittspersonen gikk til sengs klokka 23. og reiste seg klokka 6 a.m.

I SLEKT:Den vitenskapelige grunnen til at noen heldige trenger mindre søvn for å fungere

Forskere vurderte deretter anonyme medisinske oppskrifter og undersøkelser om diagnoser av alvorlig depressiv lidelse. Alt dette med håp om å svare på spørsmålet: Har de genetiske variantene som disponerer noen for å være en "morgenlerk" en lavere risiko for depresjon? "Alle tegn peker på ja.

I følge Dr. Daghlas statistiske analyse, hver "time Tidligere søvn midtpunkt tilsvarte en 23 prosent lavere risiko for alvorlig depressiv lidelse. "Så hvis din vanlige leggetid er klokka 12, kan du potensielt redusere depresjonsrisikoen din med 23 prosent hvis du begynte å legge deg klokka 23.00. (og sov fortsatt for samme antall timer). Hva er enda mer utrolig: Hvis du støter søvntiden opp med to timer (så klokka 22 i ovennevnte scenario), reduseres risikoen for depresjon med nesten det dobbelte: omtrent 40 prosent.

Forskere bemerker at det fremdeles ikke er helt klart om å våkne opp enda tidligere gir betydelige fordeler for folk som allerede er langt på begynnelsen av spekteret. Men for folk som faller inn i flertallet, mellom / gjennomsnittsområdet, kan timen (eller to!) Tidstilpasning virkelig være gunstig for å dempe depresjon.

Et råd er å begynne med å våkne opp i små trinn - 10 eller 15 minutter tidligere, samtidig som du jobber deg opp til en time. Og i mellomtiden, i den andre enden av ting, er det her seks nattlige teknikker for å hjelpe deg med å sovne raskere i tillegg til 11 sunne vaner som kan hjelpe deg med å bli en bedre sovende.

I SLEKT: De beste verktøyene for bedre søvn, ifølge Real Simple Editors