Slik begynner du å trene
For å kunne spore fremgangen din nøyaktig, er det nyttig å identifisere utgangspunktet og deretter definere målet ditt. Jonny Straws, en sertifisert personlig trener med base i Orange County, California, foreslår å ta målinger av kroppen din og noen bilder slik at du kan se hvor langt du har kommet. Kast på en sportsbh og shorts (eller en badedrakt, eller hva du måtte føle deg komfortabel med å bruke), og ta deretter en video for å fange kroppen din fra alle vinkler. Du kan gjøre videoen til stillbilder ved å ta skjermbilder. Gjør dette hver to til fjerde uke for å spore fremgangen din, sier Straws. Det kan også være lurt å bruke et målebånd og spore målinger i biceps, midje, hofter, byste og lårområder, slik at du kan se hvordan kroppen din endrer seg.
For en mer databasert metode for sporing, invester du i en smartklokke eller fitness-tracker (hvis du ikke allerede har en) for å spore pulsen. Puls kan være en indikator på kondisjonsnivå, i følge American Heart Association, og å kjenne til ditt kan være en god måte å spore hjertets helse på. Aktive mennesker har ofte en lavere hjertefrekvens fordi hjertemuskelen er i bedre stand, så det kan du gjøre se din hvilepuls gå ned når du går fra en lav eller moderat mengde fysisk aktivitet til en høy beløp.
Så du har ikke løftet vekten siden uken før Halloween? Gi deg selv en pause. "Folk ønsker å gå tilbake dit de var med kondisjonen sin for noen måneder siden, men de kan ikke," sier Liz Josefsberg, CPT, en vekttapsexpert som jobbet flere år som direktør for merkevareadvokatør for Weight Overvåkere. Den første uken du har lettet på å trene, begynn i det små. Vet at enhver bevegelse er god bevegelse. Forplikt deg til å gjøre 10 minutter av en treningsvideo eller gå på trening tre dager denne uken. "Dette vil hjelpe deg med å etablere atferd og skape en vane du vil ha på plass," sier hun. Det kan også være en mulighet til å pusse opp god form og grunnleggende ting, som f.eks hvordan gjøre knebøy.
Den første uken har du tenkt å trene, se fremover på timeplanen din og etablere beskjedne endringer i rutinen din. På søndag kveld, forpliktet deg til å få treningsklærne ut til neste dag og deretter stille alarmen til å våkne opp 30 minutter tidligere på mandag. "Sett linjen lavt med nye atferdsendringer for å gjøre endringer som vil vare," sier Josefsberg. Hun foreslår ikke en gang å trene den første mandagen: Bare forbered kvelden før og våknet tidligere. Så tirsdag formiddag kan du skli på de treningsklærne og gjøre 10 minutter av en trenings-DVD, foreslår Josefsberg.
Skriv ned fem måter du skal være sunne på i dag, sier Straws: "Skriftlige ord er kraftige!" Den daglige suksesslisten din kan omfatte ting som å ikke drikke brus, spise mer grønnsaker, gå 30 minutters gange i dag, ta trappene på kontoret en gang om dagen og drikke mer vann. Hold dem små og oppnåelige slik at du blir motivert av dine daglige seire.
Å starte en treningsrutine om morgenen er akkurat som å etablere enhver annen ny vane: Det krever litt vanlig gammelt hardt arbeid og engasjement. Prøv disse tipsene fra Josefsberg for å få det til å feste seg: Gjør klar din kaffetrakter til å gå av gårde i morgen når du våkner kaffe-før-trening behandle; pakk lunsj kvelden før eller be partneren din om å hjelpe deg med å lage lunsjer til familien; bestemme hvilken trenings-DVD eller rutine du skal gjøre neste morgen; legg ut arbeidsklærne du skal ha og gjør dem klare kvelden før; og vurder å kjøpe tørrsjampo slik at du kan spare tid i dusjen før du starter arbeidsdagen.
Se på hver uke i forkant og planlegg trening deretter. Hvis du har et møte om morgenen, må du være realistisk og forstå at du sannsynligvis ikke vil trene den dagen. Forhånds prepping og planlegging kan eliminere beslutninger om trening, klær eller hva du spiser den dagen - frigjøre tid til å trene.
Treningsstudioet kan være et skremmende sted for mange av oss, og hvis du er i form eller bare er uerfaren, kan du være redd for at folk stirrer eller dømmer deg. "Det meste av tiden er det at alle på treningsstudioet fokuserer på seg selv, til og med den fineste, mest attraktive personen du vil komme over," sier Straws. Begynn med kondisjonsmaskiner for å bygge opp komfortnivået ditt, eller ta noen vekter til et rolig område av treningsstudioet eller til et tomt studio for å begynne å trene, foreslår han. Du kan også be de personlige trenerne på treningsstudioet om hjelp til å få satt opp utstyr for å sikre at du bruker det riktig.
Her er virkeligheten av noen reise, enten det er forretning, forhold eller kondisjon - du kommer til å gjøre feil og snuble underveis. Det vil være tider hvor livet blir gal og du midlertidig blir avsporet, sier Straws. “Alle faller. Det er en del av opplevelsen, og du bør forvente deg. Men forskjellen mellom å feile i en diett eller kondisjonsrutine og å lykkes er at du henter deg selv fra høsten og fortsetter, eller at du bruker det som en unnskyldning for å slutte, sier han. Akkurat som du ville gjort hvis du ble møtt med et problem på arbeidsplassen, identifiser problemet og iverksette tiltak for å sikre at det ikke skjer igjen.
Mellom uke tre og uke fire er det den klassiske tiden da folk slutter på nyttårsforsettene, sier Josefsberg. Du kan bli bytte for dette når du begynner på din treningsreise. "Begynn denne reisen med å vite at du kommer til å bli fristet til å slippe rutinen din i løpet av den" røde flagg "-tiden og belønne deg selv, så du vil bli inspirert til å fortsette," sier hun. Kjøp et nytt treningsantrekk, begynn en ny trenings-DVD, prøv en ny klasse på treningsstudioet ditt, last ned noen nye sanger, kjøp nye sko, eller beløn deg med en massasje- eller mani / pedi-velværeøkt. "Gå gjennom den skumle tiden når motivasjonen begynner å avta og du kommer ut på den andre siden med atferden enda mer innblandet i de sunne vanene," sier Josefsberg.
"Jeg vil foreslå at du skiller begrepene" vekttap "og" trening "fra hverandre," sier Josefsberg. Tren for de helsemessige fordelene som er ikke relatert til vekttap, for eksempel å føle deg mer energisk, lykkeligere og roligere og oppleve bedre søvn. "Jeg tror det kan bli straffende når du tenker på trening i form av vekttap, spesielt når du begynner," sier Josefsberg.
Når du ikke har lyst til å trene, må du minne deg på hvor bra du vil føle deg under eller etter trening, sier Sydney-baserte treningsfysiolog Bill Sukala. "Hvis du kan begynne å knytte deg til å være aktiv med glede og hvor god du føler deg som et resultat av det, vil du være mer tilbøyelig til å holde deg til treningsrutinen," sier han.
Treningseksperter og leger sier ofte at den beste treningen er den du liker og vil fortsette å gjøre. Hvis du hater boot camp-økter eller ikke kan se deg selv engasjere deg for yoga hver uke, kan du gå videre til noe du vil se frem til å dukke opp. Den treningen kan være en danseklasse, spinning, ballettinspirert barre trening, eller gå tur med venner. Du vil gjøre denne opplevelsen så hyggelig som mulig. "Ta en oversikt over hva som må skje i livet ditt for å gjøre at denne gangen du starter et treningsprogram veldig, veldig annerledes enn forrige gang du prøvde og sluttet," sier Josefsberg.
Hvis du kan spikre noen få kondisjonsvaner - enten det kommer opp noen morgener i uken eller til og med dukker opp til treningsstudioet når du ikke har lyst til det - har du større sannsynlighet for å lykkes. "Vane er 75 prosent av utfordringene med trening," sier Sukala. Når det mentale spillet ditt er på vakt og etablert, vil det fysiske aspektet ved å følge gjennom med intensjonene dine være lettere, sier han.
“Hvis du lovet noen andre i livet ditt - mannen din, barnet, sjefen eller vennen din - ville du holdt fast ved det, men fordi det er deg, og fordi du på en eller annen måte alltid kan forhandle med deg selv, kan det hende du ikke holder deg til ditt engasjement, "sier Josefsberg. Hvis du treffer snooze noen ganger en morgen og hoppet over den tidlige treningen, kan du finne tid til å få disse 30 minuttene senere på dagen.
"Det jeg ser er at når noen glir opp en gang, blir det unnskyldningen for ikke å gjøre øvelsen i det hele tatt," sier Josefsberg. "Finn ut hvor du skal legge det inn i timeplanen... senere i uken eller den dagen." Dette er et av de vanligste problemene Josefsberg ser kundene sine gjøre. Behandle helseforpliktelsene og helseforpliktelsene du gjør for deg selv, som du ville gjort jobben din, familie og vennskap. Du ville ikke la viktige mennesker i livet ditt som stoler på deg, så hvorfor gjør det mot deg selv?